Lebensmittel zum Abnehmen – Die 22 besten Nahrungsmittel im Überblick

Die besten Lebensmittel zum Abnehmen

Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: September 2018

Wenn du abnehmen willst, hast du dich vielleicht schon mal gefragt, welche Lebensmittel du am besten essen solltest.

Und es gibt definitiv Nahrungsmittel, die in Bezug auf den Fettabbau besser geeignet sind als andere. Deshalb sehen wir uns in diesem Beitrag die 22 besten Lebensmittel zum Abnehmen an.

Viele von ihnen haben wenig Kalorien, andere punkten wiederum mit ihrem hohen Eiweißgehalt. Auch einige Ideen für Lebensmittel, die du sofort essen kannst, wenn es mal schnell gehen muss, habe ich bewusst in die Liste eingebaut.

Los geht's!

Wodurch zeichnen sich die besten Lebensmittel zum Abnehmen aus?

Natürlich gibt es noch einige weitere Lebensmittel, die sich zum Abnehmen eignen. Denn die Wahrheit ist: Eine Vielzahl von Nahrungsmitteln eignet sich, um das Körpergewicht zu reduzieren.

Bezüglich ihrer Eigenschaften erfüllen die besten Lebensmittel zum Abnehmen allerdings immer eine der folgenden Voraussetzungen:

Hoher Eiweißgehalt:

Eiweiß sättigt deutlich stärker als Kohlenhydrate und Fette, schützt die Muskulatur vor dem Abbau und hat zahlreiche andere wichtige Funktionen in unserem Körper. Beim Abnehmen ist es deshalb der wichtigste Makronährstoff.

Hoher Ballaststoffgehalt:

Ballaststoffe haben ebenfalls eine sättigende Wirkung. Außerdem sorgen sie dafür, dass der Blutzuckerspiegel länger stabil bleibt und halten den Darm gesund.

Stark sättigende Wirkung:

Abnehmen kann nur ohne Hunger funktionieren, da Heißhunger einem schnell mal das hart erarbeitete Kaloriendefizit zerstören können. Deshalb sollten die meisten Lebensmittel, die man isst, sehr gut sättigen und uns "zufrieden machen".

1.) Quark / Topfen

Die besten Lebensmittel zum Abnehmen

Wenn ein Lebensmittel den ersten Platz auf dieser Liste verdient, dann ist es Quark beziehungsweise Topfen, wie man in Österreich oder Bayern sagt.

Er enthält mit circa 12 Gramm pro 100 Gramm enorm viel Eiweiß, sättigt sehr gut und kann sowohl süß als auch pikant zubereitet werden.

Auch ich habe damals, als ich 30 Kilogramm abgenommen habe, beinahe täglich Quark gegessen.

Mein Tipp an dich: 250 Gramm Quark mit 15 Gramm Kakao, 50 Gramm Wasser oder Milch und etwas Xylit sehr gut verrühren. Und fertig ist eine leckere Schokocreme zum Abnehmen. Dazu passen ein paar Himbeeren oder Erdbeeren.

2.) Hähnchenbrustfilet

Hähnchenbrustfilet ohne Haut besteht fast ausschließlich aus Eiweiß und hat gleichzeitig sehr wenig Kalorien pro 100 Gramm.

Zusätzlich dazu ist es sehr vielseitig einsetzbar und kann auch in größeren Mengen vorgegart und anschließend mit in die Arbeit genommen werden.

Mein Tipp an dich: Am besten schmeckt Hähnchenbrustfilet, wenn man es zuvor mit einer leckeren Gewürzmischung einreibt und dann grillt oder brät. Auch Gerichte mit Saucen, wie beispielsweise Geschnetzeltes oder Curry, kann man durch kalorienarme Alternativen zu Sahne sehr abnehmtauglich gestalten.

Anzeige

3.) Erdbeeren

Du hast beim Abnehmen öfter Lust auf etwas Süßes? Dann sind Erdbeeren eine sehr gute Wahl.

Sie schmecken nicht nur lecker, sondern liefern auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien. 500 Gramm Erdbeeren enthalten obendrein nur etwas mehr als 150 Kalorien und sättigen sehr gut.

Mein Tipp an dich: Die Erdbeeren einfach pur genießen oder mit dem ersten Lebensmittel aus dieser Liste (Quark) kombinieren.

4.) Kartoffeln

Beim Abnehmen sind Kartoffeln verboten? Von wegen!

Pro 100 Kalorien gesehen, sättigen Kartoffeln deutlich besser als Reis oder Nudeln. Mit um die 75 Kalorien pro 100 Gramm sind sie außerdem ziemlich kalorienarm.

Wenn du bedenkst, dass 500 Gramm Kartoffeln extrem stark sättigen und nur 375 Kalorien enthalten, wird schnell klar, warum sie eines der besten Lebensmittel zum Abnehmen sind.

Mein Tipp an dich: Zu gekochten Kartoffeln passt ein leckerer Kräuterquark. Verrühre dafür einfach 250 Gramm Quark mit 10 Gramm Olivenöl, 40 Gramm Wasser, etwas Salz, Pfeffer und einer Kräutermischung deiner Wahl. Lecker und super sättigend!

5.) Thunfisch aus der Dose

Thunfisch aus der Dose hat es vor allem auf die Liste geschafft, weil er nicht zubereitet werden muss und damit extrem praktisch ist. Auch in Bezug auf den Eiweißgehalt spielt er ganz vorne mit.

Für ein Lebensmittel aus der Dose ist er außerdem nicht sehr stark verarbeitet, da außer Thunfisch, Öl beziehungsweise eigenem Aufguss und Salz keine Zusatzstoffe enthalten sind.

Mein Tipp an dich: Kauf am besten die Variante in eigenem Aufguss, gieß das überschüssige Wasser ab und gib selbst etwas hochqualitatives Olivenöl hinzu, wenn du die Variante in Öl lieber hast. Falls du eines der leckersten Gerichte mit Thunfisch ausprobieren möchtest, empfehle ich dir unsere kohlenhydratarmen Thunfisch Frikadellen.

6.) Kidneybohnen

Kidneybohnen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Gekocht enthalten sie pro 100 Gramm, je nach Marke, um die 100 Kalorien.

Falls du Hülsenfrüchte nicht so gut verträgst, solltest du allerdings lieber Abstand davon halten.

Mein Tipp an dich: Aus (fettreduziertem) Hackfleisch, Tomaten und Kidneybohnen lässt sich ein leckeres Chili con Carne zaubern, dass sich sogar für eine Low Carb Diät eignet.

7.) Apfelessig

Apfelessig ist zwar kein Wundermittel, doch man weiß aus Studien, dass er beim Abnehmen helfen kann.

Die enthaltene Essigsäure sorgt nämlich dafür, dass wir weniger Hunger verspüren und dadurch nehmen wir dann oft weniger Kalorien auf.

Mein Tipp an dich: Du solltest Apfelessig am besten immer verdünnt einnehmen, da er sonst auf Dauer schädlich für deine Zähne sein kann. Auch wenn man ihn für einen Salat verwendet, entfaltet sich die positive Wirkung. Mehr über das Thema erfährst du in unserem Artikel über Apfelessig.

8.) Hüttenkäse / körniger Frischkäse

Hüttenkäse beziehungsweise körniger Frischkäse hat ähnliche Nährwerte wie Quark. Damit ist er sehr reich an Eiweiß und eignet sich bestens für den Fettabbau sowie den Muskelaufbau.

Zusätzlich zum enthalten Eiweiß ist Hüttenkäse reich an Calcium, welches wichtig für starke Zähne und Knochen ist. Auch andere Vitamine und Mineralien, wie beispielsweise Vitamin D und Zink, kommen in diesem Lebensmittel vor.

Mein Tipp an dich: Einfach etwas Karotte, Gurke und Tomate klein schneiden und mit dem Hüttenkäse, Kräutern und etwas Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Fertig ist ein leckerer und abnehmtauglicher Snack. Dazu passt auch Thunfisch oder vorgegarte Hähnchenbrust, die man in kleine Stücke schneidet.

9.) Nüsse

Nüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Viele Sorten enthalten außerdem eine gute Portion Ballaststoffe.

Da die Nüsse beim Kauen meist nicht fein genug zerkleinert werden, enthalten sie deutlich weniger Kalorien, als auf der Packung angegeben wird.

Das bedeutet jetzt natürlich nicht, dass du sie nicht gut kauen sollst, doch spannend sind diese neuen wissenschaftlichen Ergebnisse alle Male.

Mein Tipp an dich: Kauf immer nur naturbelassene, also nicht geröstete Nüsse. Sie sind der perfekte Snack für unterwegs oder zwischendurch, da man sie nicht zubereiten muss.

10.) Rinderfilet

Rinderfilet hat ähnliche Nährwerte wie Hähnchenbrustfilet, enthält aber noch mehr Vitamine und Mineralien.

Es ist zwar deutlich teurer als anderes Fleisch, doch ab und zu kann man sich definitiv ein gutes Steak gönnen.

Mein Tipp an dich: Ein Steak mit selbstgemachten Kartoffel Wedges aus dem Backofen und einem Kräuterquark ist nicht nur extrem lecker, sondern auch bestens zum Abnehmen geeignet.

11.) Spinat

Kalorienarm, reich an Mikronährstoffen und äußerst gesund. Genau diese Eigenschaften treffen auf Spinat zu.

Manche Leute mögen ihn nicht, was meiner Meinung nach aber hauptsächlich an einer falschen Zubereitung liegt.

Mein Tipp an dich: Probier mal unseren überbackenen Low Carb Lachs. Ein einfaches Gericht, das reich an Omega 3 Fettsäuren ist und himmlisch schmeckt.

12.) Leinsamen

Leinsamen sind zwar ziemlich kalorienreich, doch sie enthalten hohe Mengen Ballaststoffe und können dadurch beim Abnehmen helfen. Auch unsere Blutfettwerte scheinen sie gemäß einer wissenschaftlichen Untersuchung positiv zu beeinflussen.

Im Vergleich zu Chia Samen werden Leinsamen regional angebaut und schaden damit der Umwelt deutlich weniger.

Mein Tipp an dich: Wenn man geschrotete Leinsamen in Joghurt oder Quark aufquellen lässt, erhöht das die Sättigung deutlich. Dazu einfach etwas Obst und fertig ist ein leckeres, gesundes Frühstück.

13.) Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt enthält meistens deutlich mehr Eiweiß als die klassische Variante und ist damit perfekt für den Fettabbau geeignet.

Zusätzlich dazu enthält er Milchsäurebakterien, die unsere Darmgesundheit positiv beeinflussen können.

Mein Tipp an dich: Wenn du beim Abnehmen auf der Suche nach einem Lebensmittel bist, das du einfach im Supermarkt kaufen und direkt essen kannst, ist griechischer Joghurt eine exzellente Wahl. Ein paar Nüsse oder Beeren dazu und fertig ist eine vollwertige Zwischenmahlzeit.

14.) Kichererbsen

Genau wie Kidneybohnen werden Kichererbsen zu den Hülsenfrüchten gezählt.

Im Vergleich zu Kidneybohnen enthalten sie allerdings weniger Kalorien und weniger Eiweiß. Dafür sind sie reich an Eisen und Calcium und enthalten damit zwei Mikronährstoffe, welche bei einer veganen Ernährung oft zu kurz kommen.

Mein Tipp an dich: Probier mal ein Gemüse Curry mit Kichererbsen. Sehr gesund, sättigend und super lecker.

15.) Avocados

Avocados enthalten hohe Mengen einer einfach ungesättigten Fettsäure namens Ölsäure.

Diese Fettsäure kommt auch in Olivenöl in großen Mengen vor und kann die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems positiv beeinflussen.

Mein Tipp an dich: Avocados sollten immer nur reif gekauft werden, da sie schlecht nachreifen.

16.) Vollkornbrot

Vollkornbrot sättigt stärker als anderes Brot, da es mehr Ballaststoffe und mehr Eiweiß enthält.

Außerdem sind in Vollkornbrot auch mehr Vitamine und Mineralien enthalten, weshalb es insgesamt als gesünder gilt.

Mein Tipp an dich: Falls du Vollkornbrot nicht so gerne magst, dann toaste es mal. Dadurch wird es lecker knusprig und schmeckt deutlich besser.

17.) Haferflocken

Haferflocken sind eine exzellente Kohlenhydratquelle, da sie viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. So decken 100 Gramm Haferflocken beispielsweise 44% des Tagesbedarfs an Magnesium und 51% des Tagesbedarfs an Vitamin B1.

Wenn man sie mit Wasser zu einem Porridge aufkocht, quellen sie sehr stark auf und sättigen dadurch enorm. Deshalb sind sie auch perfekt für den Fettabbau geeignet.

Mein Tipp an dich: Ein leckeres Porridge mit etwas Quark und Obst sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und versorgt dich mit diversen wichtigen Nährstoffen.

18.) Eier

Eier enthalten neben einer guten Menge Protein auch einiges an Fett. Trotz allem zeigen Studien, dass Leute, die Eier frühstücken, später weniger Kalorien aufnehmen, da sie so gut satt halten.

Zusätzlich dazu enthalten Eier alle Vitamine, außer Vitamin C. Da man beim Abnehmen bei einer geringeren Kalorienzufuhr dieselbe Menge an Vitaminen und Mineralien aufnehmen muss, sind Eier bestens geeignet, um einen Beitrag dazu zu leisten.

Mein Tipp an dich: Wirf das Eigelb auf keinen Fall weg! In ihm sind nahezu alle Vitamine enthalten und das Verschwenden von Lebensmitteln ist aus meiner Sicht sowieso ein absolutes No Go.

19.) Himbeeren

Pro 100 Gramm enthalten Himbeeren gerade mal 34 Kalorien. Zusätzlich dazu sind sie reich an Vitamin C, Magnesium und Ballaststoffen.

Mein Tipp an dich: Egal ob pur, mit Quark oder Joghurt: Himbeeren schmecken lecker und sind ein wertvolles Lebensmittel für eine gesunde Ernährung.

20.) Selbstgemachtes Popcorn

Manchmal muss beim Abnehmen ein passender Snack her. Zum Glück hat selbstgemachtes Popcorn bei der Berücksichtigung des Volumens ziemlich wenig Kalorien.

Pro 100 Gramm sind außerdem 13 Gramm Ballaststoffe enthalten, was für einen Snack überaus viel ist.

Mein Tipp an dich: Das Popcorn sollte immer mit wenig Öl selbstgemacht werden. Fertige Varianten für die Mikrowelle enthalten fast immer viel mehr Kalorien und unnötige Zusatzstoffe.

21.) Dunkle Schokolade

Wenn etwas Süßes her soll, dann ist dunkle Schokolade beim Abnehmen eine exzellente Wahl.

Sie ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan. Eine Studie zeigte sogar, dass das Essen von dunkler Schokolade unseren Blutdruck senken kann.

Mein Tipp an dich: Umso höher der Kakaogehalt, umso besser. Denn mehr Kakao bedeutet meistens auch weniger Zucker. Außerdem ist es der Kakao, der für die positiven Effekte auf unseren Blutdruck verantwortlich ist und die zahlreichen Nährstoffe liefert.

22.) Lachs und anderer fettreicher Meeresfisch

Fisch ist reich an leicht verdaulichem Eiweiß. Die fettreichen Sorten, die aus dem Meer stammen, enthalten zudem hohe Mengen langkettiger Omega 3 Fettsäuren.

Omega 3 Fettsäuren können die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems verbessern und wirken generell entzündungshemmend. Da die meisten Personen im deutschsprachigen Raum zu wenig Omega 3 Fettsäuren aufnehmen, sollte auch beim Abnehmen öfters fettreicher Meeresfisch gegessen werden.

Mein Tipp an dich: Gebratener Fisch mit Röstgemüse und Petersil Kartoffeln ist ein einfaches und abnehmtaugliches Gericht, das jeder zaubern kann.

Fazit

Das war unsere Liste mit den 22 besten Lebensmittel zum Abnehmen.

Welches davon isst du am liebsten? Und fällt dir vielleicht noch ein Nahrungsmittel ein, das ich vergessen habe?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendeine Frage hast.

Viele Grüße und bis bald, Lukas und das Lecker Abnehmen Team.

Schlanke Frau mit verschiedenen LebensmittelnVorher Nachher Vergleich einer Frau
2K Shares

14 Kommentare

  1. Rosemarie sagt:

    Ich denke, du hast Linsen vergessen als hoher Eiweiß- und Mineralstofflieferant.

    Was das Öl betrifft, das man in den Quark rühren kann, zu Pellkartoffeln, da kommt bei mir nix anderes dran als Leinöl!

    • Lukas sagt:

      Hallo Rosemarie,

      da hast du recht. Linsen sind aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts auch ein exzellentes Lebensmittel zum Abnehmen.

      Für den Quark kann man natürlich auch Leinöl verwenden. Mir schmeckt er einfach besser mit Olivenöl.

      Viele Grüße,
      Lukas

  2. julia sagt:

    Ich esse gerne Lachs, der soll aber sehr vergiftet sein.

    • Lukas sagt:

      Hey Julia,

      von vergiftet kann man da auf keinen Fall sprechen.

      Was du meinst, ist sicherlich der Zuchtlachs. Besser sind wildgefangene Fisch, wie zum Beispiel Wildlachs. Der schmeckt allerdings nur in der geräucherten Variante (Sockeye Wildlachs) richtig gut.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  3. Sula Re sagt:

    Ich finde die Tipps super. Allerdings etwas schwierig für mich, da ich fast vegan lebe.

    Eine Frage: kann ich auch gefrorene Erd- oder Himbeeren aufgetaut verwenden?

    Danke für Dein Engagement und die prima Gruppe. LG

    • Lukas sagt:

      Hey,

      in der Liste sind auch einige vegane Lebensmittel dabei, allerdings auch viele tierische.

      Klar kannst du auch gefrorene Erdbeeren und Himbeeren verwenden. Aus Studien weiß man, dass tiefgekühlte Lebensmittel oft sogar mehr Vitamine und Mineralien enthalten. Das liegt daran, dass sie sofort nach der Ernte schockgefroren werden und nicht tagelang herumstehen, wie das oft im Supermarkt der Fall ist.

      Viele Grüße,
      Lukas

  4. Marion sagt:

    Hallo Lukas!

    Vielen Dank für Ihre tollen Beiträge und Rezepte. Einige habe ich schon ausprobiert, sehr lecker.

    Ich habe mit Essenspausen bis jetzt 8 Kilo abgenommen in 4 Monaten (bin 67 Jahre). Hätte nie gedacht, dass es wirklich etwas bringt und so einfach ist.

    Ihre Marion

  5. Alina sagt:

    Hallo! Danke für diese Liste! Bin seit Oktober 2017 mit Kalorienzählen am Abnehmen und habe bis jetzt 23 kg abgenommen und bin weiter dran! Da ich nun auch angefangen habe ein wenig Training einzubauen, versuche ich die Ernährung für die Abnahme dementsprechend anzupassen.

  6. Betti sagt:

    Hallo Lukas,

    was ist mit Blumenkohl?

    • Lukas sagt:

      Hey Betti,

      Blumenkohl ist natürlich auch bestens zum Abnehmen geeignet. Man kann daraus auch Püree, Blumenkohlreis, kalorien- und kohlenhydratarme Puffer, einen gesunden Pizzateig oder viele andere Dinge zaubern.

      Danke für die Ergänzung!

      Viele Grüße,
      Lukas

  7. Christa sagt:

    Hallo Lukas,

    nachdem mein Gewicht wieder auf dem Höchststand ist, habe ich ab heute die Reißleine gezogen.

    Ein bisschen enttäuscht bin ich, das bei deinen 22 Lebensmittel zum Abnehmen immer das Fitness Armband eine Menge des Textes verdeckt….

    Ich verstehe ja, dass Werbung dazugehört, ich dachte es gibt bei Pinterest eine Liste der 22 Lebensmittel auf einen Blick, die habe ich leider nicht gefunden.

    Bitte Antwort an meine E-Mailadresse senden, gehe nicht so gerne, auf Pinterest, da wird man, mit soviel Werbung zugeballert.

    Herzliche Grüße
    Christa

    • Lukas sagt:

      Hallo Christa,

      zuerst möchte ich dir natürlich mal viel Erfolg beim Abnehmen wünschen. Da Weihnachten bald kommt, halte ich es für eine sehr gute Idee jetzt nochmal durchzustarten.

      Bezüglich des Fitness Armbands: Eigentlich sollte das den Text gar nicht verdecken. Es befindet sich bei mir am Computer in der Seitenleiste und verdeckt keinen einzigen Buchstaben des Texts. Auf dem Smartphone ist das Fitness Armband rechts sowieso gar nicht sichtbar.

      Welches Gerät verwendest du denn, um unsere Homepage zu besuchen? Kannst du mir vielleicht einen Screenshot schicken, damit wir das korrigieren können? Gerne auch einfach an: lukas@leckerabnehmen.com

      Beste Grüße,
      Lukas

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.