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Abnehmen mit Kohlenhydraten – so funktioniert’s!

Abnehmen mit Kohlenhydraten Titelbild

Viele Leute, die eine Low Carb Diät machen, denken sich jetzt wahrscheinlich, dass ich verrückt bin. Denn Kohlenhydrate sind beim Abnehmen doch extrem schlecht. Oder etwa nicht?

Nein, nicht ganz. Das Abnehmen mit Kohlenhydraten funktioniert natürlich auch.

Low Carb ist bei weitem nicht die einzige Methode, die für den Fettabbau effektiv eingesetzt werden kann. Auch wenn das viele Leute mittlerweile glauben. Nachfolgend sehen wir uns deshalb an, was beim Abnehmen mit Kohlenhydraten wichtig ist.

Außerdem gehen wir im Rahmen dieses Blog Beitrags auch noch auf die meiner Meinung nach besten Kohlenhydratquellen ein, die man während dem Fettabbau in die eigene Ernährung integrieren kann.

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Abnehmen mit Kohlenhydraten - darauf kommt es an!

Kohlenhydrate selbst machen nicht dick. Und sie sind auch nicht beim Abnehmen hinderlich, solange man seine Kalorienzufuhr unter Kontrolle hat.

Denn wie wir bereits aus vergangenen Blog Beiträgen wissen, ist es wissenschaftlich eindeutig bewiesen, dass für den Fettabbau das Kaloriendefizit ausschlaggebend ist. Um Körperfett loszuwerden, müssen wir also mehr Kalorien verbrauchen, als wir über die Ernährung zu uns nehmen.

Kohlenhydrate selbst werden zusätzlich dazu auch nur sehr schlecht zu Körperfett umgewandelt, wie auch diese wissenschaftliche Veröffentlichung eindeutig zeigt. Das Fett aus unserer Ernährung wird hingegen perfekt in Körperfett umgewandelt, da unser Körper hierfür deutlich weniger Aufwand betreiben muss.

Insgesamt bedeutet das jetzt allerdings nicht, dass Fett schlecht ist und Kohlenhydrate pauschal gut sind. Wie man letztendlich abnehmen möchte, hängt hauptsächlich von der persönlichen Bevorzugung von einem dieser beiden Nährstoffe ab.

In den letzten Jahren wurden Kohlenhydrate allerdings ziemlich verteufelt und oft als der Grund für das massive Übergewicht dargestellt, unter dem die Menschheit immer stärker leidet. Viele Leute hatten außerdem mit einer kohlenhydratarmen Ernährung sehr gute Erfolge beim Abnehmen. Doch woran liegt das?

Dass viele Leute ohne Kohlenhydrate so gut abnehmen, liegt vor allem an zwei Dingen:

1.) Wenn man Low Carb macht, dann nimmt man sehr oft automatisch weniger Kalorien zu sich, da ja einer der Energieträger fehlt. Dadurch erzeugt man ein Kaloriendefizit, welches bekanntlich zum Fettabbau führt.

2.) Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, dann isst man meistens auch mehr Protein. Und wie wir ja bereits wissen, hält Eiweiß nicht nur satt, sondern führt auch dazu, dass wir bei derselben Kalorienzufuhr mehr abnehmen.

Trotz allem kann man natürlich auch mit Kohlenhydraten abnehmen. Denn wenn man die selbe Anzahl an Kalorien und gleich viel Protein zuführt, aber trotzdem Kohlenhydrate isst, dann wird man im Endeffekt genau gleich viel Fett abbauen!

Insgesamt muss man sich also einfach die Frage stellen, ob man eine gesunde Mischkost bevorzugt oder lieber Low Carb fährt. Das ist eine persönliche Entscheidung.

Für all' diejenigen, die beim Abnehmen nicht auf Kohlenhydrate verzichten wollen, gibt es nachfolgend jetzt noch eine Aufzählung meiner Top 6 Kohlenhydratquellen. Diese Lebensmittel zeichnen sich vor allem durch ihren hohen Gehalt an Mikronährstoffen und ihre sättigende Wirkung aus.

1.) Kartoffel - die besten Kohlenhydrate beim Abnehmen?

Der erste Platz auf dieser Liste geht an die Kartoffel. Doch warum?

Das hat mehrere Gründe. Erstens sind Kartoffeln für ihren Energiegehalt sehr sättigend. Das ist während dem Abnehmen natürlich von Vorteil, da man dadurch weniger Hunger hat und sein Kaloriendefizit somit leichter erreicht. Kartoffeln enthalten ca. 70 kcal pro 100g essbarem Anteil und sind damit nicht sehr viel kalorienreicher als diverse Gemüsesorten.

Zusätzlich dazu enthalten Kartoffeln auch noch nennenswerte Mengen Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin B6. Auch ca. 2g Ballaststoffe liefern sie pro 100g.

Ein weiterer Punkt, der für das Integrieren der Kartoffel in unsere Ernährung spricht, ist die Tatsache, dass sie in unseren Breitengraden sehr gut wächst. Dadurch ist sie regional verfügbar und muss im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln nicht über weite Strecken eingeflogen werden. Die Süßkartoffeln im Supermarkt stammen im Gegensatz dazu fast immer aus Südamerika und sind somit deutlich umweltschädlicher als heimisch angebaute Lebensmittel.

Tipp: Die Kartoffeln mit etwas Olivenöl und Rosmarin im Backofen zu Potatoe Wedges machen. So schmecken sie nicht nur extrem gut, sondern sind auch deutlich kalorienärmer als Pommes oder Ähnliches. Dazu kann man einen leckeren Kräuterquark machen, der Protein und Calcium liefert.

2.) Kürbis - eigentlich ein Gemüse, doch teilweise auch kohlenhydratreich

Die Kürbisse werden die meisten Menschen eigentlich eher zu den Gemüsesorten zählen. Doch manche Sorten, wie beispielsweise der Hokkaido Kürbis, enthalten fast soviele Kohlenhydrate wie die zuvor erwähnten Kartoffeln.

In Kürbissen kommt unter anderem Vitamin C und zusätzlich dazu Beta Carotin (Provitamin-A) und Vitamin E vor. Um das Beta Carotin aufzunehmen, sollte der Kürbis beim Essen mit einer geeigneten Fettquelle kombiniert werden, da es fettlöslich ist.

Zusätzlich zu den genannten Vitaminen enthält Kürbis auch 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und ist ähnlich sättigend wie Kartoffeln. Das macht ihn zu einer perfekten Kohlenhydratquelle beim Abnehmen.

Tipp: Probier mal den Lecker Abnehmen Kürbiskuchen oder mach daraus die Kürbispommes im Backofen, die auf dem Bild zu sehen sind.

3.) Äpfel - ganz vorne mit dabei unter den Kohlenhydraten zum Abnehmen

Äpfel gehören definitiv zu den beliebtesten und bekanntesten Obstsorten. Auch der Spruch "An Apple a Day keeps the Doctor away" wird wahrscheinlich jedem von euch bekannt sein.

Und dieses Obst ist definitiv auch beim Abnehmen als Kohlenhydratquelle geeignet. Denn Äpfel enthalten Vitamin C, diverse andere Antioxidantien und eine gute Menge Ballaststoffe. So liefert ein mittelgroßer Apfel (200g) schon 4 Gramm Ballaststoffe, die ja bekanntlich wichtig für unsere Darmgesundheit sind. Außerdem sorgen sie auch dafür, dass unser Blutzuckerspiegel beim Essen von Kohlenhydraten langsamer ansteigt.

Tipp: Egal ob als gesunder Snack gemeinsam mit ein paar Nüssen oder als leckerer Apfelkuchen am Wochenende: Äpfel sind gesund, sättigen für ihren Kaloriengehalt gut und dürfen deshalb auf dieser Liste nicht fehlen! Genau wie Kartoffeln und Kürbis sind sie außerdem fast das ganze Jahr regional erhältlich.


4.) Haferflocken - mikronährstoffreich und eine super Quelle für Ballaststoffe

Haferflocken enthalten ziemlich viele Kohlenhydrate, sind aber auch sehr gesund, da sie hohe Mengen Mikronährstoffe liefern. Zusätzlich dazu enthalten sie mit 10g pro 100g besonders viele Ballaststoffe.

Genauer gesagt enthalten Haferflocken sogar eine besondere Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan. Dieser Pflanzenstoff hat einzigartige Wirkungen, die sich wie folgt gestalten:

Eine Meta Analyse zeigt, dass Beta-Glucan in der Lage ist das Gesamtcholesterin zu senken. Zusätzlich dazu führt die Aufnahme dieses Ballaststoffs auch zur Reduktion des sogenannten LDL Cholesterins, welches öfters auch als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet wird.

Da Beta-Glucan zu den löslichen Ballaststoffen zählt, können es unsere Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen. Diese werden von unseren Darmzellen als Nahrung genutzt und können somit unsere Darmgesundheit verbessern.

In einer anderen Studie wurde die Aufnahme von Beta-Glucan auch schon mit einem geringeren Risiko für Diabetes assoziiert. Das liegt daran, dass der Ballaststoff zusätzlich zu seinem Einfluss auf die Cholesterinwerte auch in der Lage ist die Blutzuckerwerte positiv zu beeinflussen.

Tipp: Wenn man die Haferflocken mit Wasser oder Milch aufkocht, dann bekommen sie ihr zwei- bis dreifaches Volumen. Dadurch sättigen sie meiner Erfahrung nach deutlich stärker und sind somit ein perfektes Lebensmittel zum Abnehmen mit Kohlenhydraten. Falls du sie noch nicht kennst, dann probier doch mal die Pudding Oats.

5.) Vollkornbrot - gesund und auch beim Abnehmen geeignet!

In den letzten Jahren wurde oft behauptet, dass Vollkornbrot das gesündeste Brot sei. Doch dann kam die Gegenbewegung, welche behauptete, dass Vollkornbrot aufgrund des Getreides sogar ungesund und im Vergleich zu Weißbrot nicht wirklich besser sei.

Fakt ist allerdings, dass Vollkornbrot mehr Ballaststoffe und auch mehr Mikronährstoffe enthält. In Studien wurde die Aufnahme von Vollkornprodukten außerdem schon mit einem verringerten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Zusätzlich dazu scheinen Leute, die zum Frühstück Vollkorn essen später weniger Hunger zu haben, was natürlich ein weiterer Vorteil ist.

Insgesamt gesehen gehört Vollkornbrot deshalb auch zu den Kohlenhydraten, die beim Abnehmen definitiv gegessen werden können.

Tipp: Probier mal Vollkornbrot in kleine Stücke zu schneiden und dann in etwas Olivenöl leicht anzubraten. Super lecker für Suppen oder Salate!

6.) Rote Linsen - eine pflanzliche Kohlenhydrat- und Eiweißbombe!

Wenn hier eine Kohlenhydratquelle nicht fehlen darf, dann sind das rote Linsen! Diese Dinger enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch mehr Eiweiß als Fleisch! Zusätzlich dazu liefern 100g rote Linsen auch satte 12g Ballaststoffe. Also sogar noch mehr als Haferflocken.

Rote Linsen müssen genau wie fast alle anderen Hülsenfrüchte ausreichend lange gekocht und davor optimalerweise eingeweicht werden. Ansonsten sind sie nämlich giftig!

Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sättigen rote Linsen sehr gut und eignen sich somit perfekt zum Abnehmen. In Bezug auf Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe schneiden sie auch ziemlich gut ab. Sie enthalten nämlich hohe Mengen Folsäure, Molybdän, Kupfer, Phosphor, Mangan und Eisen.

Tipp: Rote Linsen sind meiner Meinung nach die beste vegane Protein- und Kohlenhydratquelle, die es gibt! Probier mal ein Curry oder einen Eintopf daraus zu machen - einfach himmlisch!

Kohlenhydrate beim Abnehmen - ja oder nein?

Man kann natürlich auch mit Kohlenhydraten abnehmen. Denn im Endeffekt zählt für den Fettabbau das Erreichen einer negativen Kalorienbilanz. Man muss also mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt und dann klappt das Ganze auch.

Da während dem Abnehmen aber teils deutlich weniger Kalorien aufgenommen werden, sollte man darauf achten möglichst hochwertige Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen. Das bedeutet zum einen, dass diese Kohlenhydratquellen möglichst unverarbeitet sein sollten. Zum anderen sollten sie aber auch gut sättigen und hohe Mengen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern.

Bei den oben aufgezählten Lebensmitteln werden all' diese Kriterien erfüllt. Zusätzlich dazu gibt es aber natürlich auch noch einige andere Kohlenhydratquellen, die sich gut eignen würden. Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, so gut wie alle Obstsorten und auch einige weitere Getreide.

Wie sieht es bei euch aus? Nehmt ihr mit oder ohne Kohlenhydraten ab? Lasst mir gerne einen Kommentar da!

Bis dahin hoffe ich, dass euch der Artikel weitergeholfen hat und verabschiede mich vorerst. Bis bald, euer Lukas.
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