Kohlenhydrate zum Abnehmen – Die 6 besten Lebensmittel und 8 Tipps

Abnehmen mit Kohlenhydraten Titelbild
Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: September 2018

Viele Leute, die eine Low Carb Diät machen, denken sich jetzt wahrscheinlich, dass ich verrückt bin. Denn Kohlenhydrate sollte man beim Abnehmen doch unbedingt vermeiden. Oder etwa nicht?

Nein, nicht ganz. Das Abnehmen mit Kohlenhydraten funktioniert natürlich auch.

Low Carb ist bei weitem nicht die einzige Methode, die für den Fettabbau effektiv eingesetzt werden kann. Auch wenn das viele Leute mittlerweile glauben.

Nachfolgend sehen wir uns an, was Kohlenhydrate überhaupt sind und wie viel du davon beim Abnehmen essen solltest.

Außerdem gehen wir im Rahmen dieses Beitrags auch noch auf die sechs besten Kohlenhydratquellen ein, die man in die eigene Ernährung einbauen kann.

Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Ungeeignete Kohlenhydrate zum Abnehmen

Kohlenhydrate sind neben Eiweiß, Fett und Alkohol einer der vier Makronährstoffe. Pro Gramm liefern sie circa 4,1 Kalorien und damit in etwa gleich viel wie Eiweiß.

Man kann sie unterteilen in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide). Zusätzlich dazu gibt es auch noch die sogenannten Ballaststoffe, welche oftmals als unverdauliche Kohlenhydrate bezeichnet werden.

Ein Beispiel für einen Einfachzucker wäre der Traubenzucker (Glukose). Er kommt unter anderem in Obst vor.

Zu den Zweifachzuckern gehört beispielsweise der Milchzucker (Laktose). Wie der Name auch hier schon erahnen lässt, kommt diese Art von Kohlenhydraten unter anderem in Milchprodukten vor. Doch auch der klassische Haushaltszucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker.

Ein Beispiel für einen Mehrfachzucker wäre die Stärke. Sie kommt unter anderem in Haferflocken, Kartoffeln und nahezu allen Getreideprodukten vor.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Häufig liest man im Internet von guten und schlechten Kohlenhydraten. Diese Einteilung ist für meinen Geschmack etwas zu einfach, doch sie ist auch nicht unbedingt schlecht.

Zu den guten Kohlenhydraten werden jene Lebensmittel gezählt, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und zusätzlich auch noch wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten. Sechs klassische Beispiele für derartige Lebensmittel findest du in der Liste, die wir uns gleich ansehen werden.

Zu den schlechten Kohlenhydraten werden meistens jene Lebensmittel gezählt, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. In weiterer Folge kommt es hierdurch oft zu Heißhunger, der entsteht, weil der Blutzuckerspiegel nach dem schnellen Anstieg auch wieder schnell abfällt. Jeder, der sich schon mal unterzuckert gefühlt hat, weiß glaub ich, was ich damit meine.

Beispiele für schlechte Kohlenhydrate wären Weißbrot, Limonaden, weißer Zucker oder gezuckerte Frühstückszerealien.

Allerdings ist es so, dass auch Obst den Blutzuckerspiegel ziemlich schnell ansteigen lässt. Trotzdem sollte man es definitiv nicht zu den schlechten Kohlenhydraten zählen, da es wertvolle Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthält, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen.

Aus diesem Grund empfehle ich auch beim Abnehmen immer Obst zu essen. Das gilt auch, wenn man sich Low Carb ernährt.
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Abnehmen mit Kohlenhydraten - darauf kommt es an!

Was Kohlenhydrate sind, hätten wir somit geklärt. Nun wollen wir uns ansehen, wie es mit der Zufuhr dieses Nährstoffs beim Abnehmen aussieht.

Um gleich vorweg das Eis zu brechen: Kohlenhydrate selbst machen nicht dick. Und sie sind auch nicht beim Abnehmen hinderlich, solange man seine Kalorienzufuhr unter Kontrolle hat.

Denn wie wir bereits aus vergangenen Blog Beiträgen wissen, ist es wissenschaftlich eindeutig bewiesen, dass für den Fettabbau immer das Kaloriendefizit ausschlaggebend ist. Um Körperfett loszuwerden, müssen wir also mehr Kalorien verbrauchen, als wir über die Ernährung zu uns nehmen.

Kohlenhydrate selbst werden zusätzlich dazu auch nur sehr schlecht zu Körperfett umgewandelt, wie auch diese wissenschaftliche Veröffentlichung eindeutig zeigt. Das Fett aus unserer Ernährung wird hingegen perfekt in Körperfett umgewandelt, da unser Körper hierfür deutlich weniger Aufwand betreiben muss.

Insgesamt bedeutet das jetzt allerdings nicht, dass Fett schlecht ist und Kohlenhydrate pauschal gut sind. Wie man letztendlich abnehmen möchte, hängt hauptsächlich von der persönlichen Bevorzugung von einem dieser beiden Nährstoffe ab.

In den letzten Jahren wurden Kohlenhydrate allerdings ziemlich verteufelt und oft als der Grund für das massive Übergewicht dargestellt, unter dem die Menschheit immer stärker leidet. Viele Leute hatten außerdem mit einer kohlenhydratarmen Ernährung sehr gute Erfolge beim Abnehmen. Doch woran liegt das?

Dass viele Leute ohne Kohlenhydrate so gut abnehmen, liegt vor allem an zwei Dingen:

1.) Wenn man Low Carb macht, dann nimmt man sehr oft automatisch weniger Kalorien zu sich, da ja einer der Energieträger fehlt. Dadurch erzeugt man ein Kaloriendefizit, welches bekanntlich zum Fettabbau führt.

2.) Wenn man sich kohlenhydratarm ernährt, dann isst man meistens auch mehr Protein. Und wie wir ja bereits wissen, hält Eiweiß nicht nur satt, sondern führt auch dazu, dass wir bei derselben Kalorienzufuhr mehr abnehmen.

Trotz allem kann man natürlich auch mit Kohlenhydraten abnehmen. Denn wenn man die selbe Anzahl an Kalorien und gleich viel Protein zuführt, aber trotzdem Kohlenhydrate isst, dann wird man im Endeffekt genau gleich viel Fett abbauen!

Zusätzlich dazu sollte man natürlich auch bei den Kohlenhydratquellen auf möglichst naturbelassene und nicht stark verarbeitete Lebensmittel setzen.

Diese Grundregel gilt allerdings für Low Carb. Sehr oft verarbeitetes Fleisch (Wurst, Schinken, Kasseler,...) zu essen und dann zu denken, dass die eigene Ernährung trotzdem gesund sei, weil man ja keine Kohlenhydrate isst, ist genauso falsch und ungesund, wie alle Kohlenhydrate nur aus Weißbrot aufzunehmen.
Insgesamt muss man seine Ernährung also gesund gestalten und sich dann einfach die Frage stellen, ob man eine Mischkost bevorzugt oder lieber Low Carb macht. Das ist eine persönliche Entscheidung.

Für all diejenigen, die beim Abnehmen nicht auf Kohlenhydrate verzichten wollen, gibt es nachfolgend jetzt noch eine Aufzählung meiner Top 6 Kohlenhydratquellen. Diese Lebensmittel zeichnen sich vor allem durch ihren hohen Gehalt an Mikronährstoffen und ihre sättigende Wirkung aus.

Nach der Liste findest du außerdem noch ein paar Tipps für den korrekten Umgang mit Kohlenhydraten.

1.) Kartoffel - die besten Kohlenhydrate beim Abnehmen?

Der erste Platz auf dieser Liste geht an die Kartoffel.

Doch warum?

Das hat mehrere Gründe.

Erstens sind Kartoffeln für ihren Energiegehalt sehr sättigend. Das ist während dem Abnehmen natürlich von Vorteil, da man dadurch weniger Hunger hat und sein Kaloriendefizit somit leichter erreicht. Kartoffeln enthalten circa 70 kcal pro 100 Gramm essbarem Anteil und sind damit nicht sehr viel kalorienreicher als diverse Gemüsesorten.

Zusätzlich dazu enthalten Kartoffeln auch noch nennenswerte Mengen Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin B6. Auch 2 Gramm Ballaststoffe sind pro 100 Gramm enthalten.

Ein weiterer Punkt, der für das Integrieren der Kartoffel in unsere Ernährung spricht, ist die Tatsache, dass sie in unseren Breitengraden sehr gut wächst. Dadurch ist sie regional verfügbar und muss im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln nicht über weite Strecken eingeflogen werden. Die Süßkartoffeln im Supermarkt stammen im Gegensatz dazu fast immer aus Südamerika und sind somit deutlich umweltschädlicher als heimisch angebaute Lebensmittel.

Tipp: Die Kartoffeln mit etwas Olivenöl und Rosmarin im Backofen zu Potatoe Wedges machen. So schmecken sie nicht nur extrem gut, sondern sind auch deutlich kalorienärmer als Pommes oder Ähnliches. Dazu kann man einen leckeren Kräuterquark machen, der reichlich Protein und Calcium liefert.

2.) Kürbis - eigentlich ein Gemüse, doch teilweise auch kohlenhydratreich

Die Kürbisse werden die meisten Menschen eigentlich eher zu den Gemüsesorten zählen. Doch manche Sorten, wie beispielsweise der Hokkaido Kürbis, enthalten fast soviele Kohlenhydrate wie die zuvor erwähnten Kartoffeln.

In Kürbissen kommt unter anderem Vitamin C und zusätzlich dazu Beta Carotin (Provitamin-A) und Vitamin E vor. Um das Beta Carotin aufzunehmen, sollte der Kürbis beim Essen mit einer geeigneten Fettquelle kombiniert werden, da es fettlöslich ist.

Zusätzlich zu den genannten Vitaminen enthält Kürbis auch 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm und ist ähnlich sättigend wie Kartoffeln. Das macht ihn zu einer perfekten Kohlenhydratquelle beim Abnehmen.

Tipp: Probier mal den Lecker Abnehmen Kürbiskuchen oder mach daraus die Kürbispommes im Backofen, die auf dem Bild zu sehen sind.

3.) Äpfel - ganz vorne mit dabei unter den Kohlenhydraten zum Abnehmen

Äpfel gehören definitiv zu den beliebtesten und bekanntesten Obstsorten. Auch der Spruch "An Apple a Day keeps the Doctor away" wird wahrscheinlich jedem bekannt sein.

Und dieses Obst ist definitiv auch beim Abnehmen als Kohlenhydratquelle geeignet. Denn Äpfel enthalten Vitamin C, diverse andere Antioxidantien und eine gute Menge Ballaststoffe.

So liefert ein mittelgroßer Apfel mit 200 Gramm schon mehr als 4 Gramm Ballaststoffe, die ja bekanntlich wichtig für unsere Darmgesundheit sind. Außerdem sorgen Ballaststoffe auch dafür, dass unser Blutzuckerspiegel beim Essen von Kohlenhydraten langsamer ansteigt.

Tipp: Egal ob als gesunder Snack gemeinsam mit ein paar Nüssen oder als leckerer Apfelkuchen am Wochenende: Äpfel sind gesund, sättigen für ihren Kaloriengehalt extrem gut und dürfen deshalb auf dieser Liste nicht fehlen! Genau wie Kartoffeln und Kürbis sind sie außerdem fast das ganze Jahr aus regionalem Anbau erhältlich.

4.) Haferflocken - mikronährstoffreich und eine super Quelle für Ballaststoffe

Haferflocken enthalten ziemlich viele Kohlenhydrate, sind aber auch sehr gesund, da sie hohe Mengen Mikronährstoffe liefern. Zusätzlich dazu enthalten sie mit 10 Gramm pro 100 Gramm besonders viele Ballaststoffe für ein Getreideprodukt.

Genauer gesagt enthalten Haferflocken sogar eine besondere Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan. Dieser Pflanzenstoff hat einzigartige Wirkungen, die sich wie folgt gestalten:

Eine Meta Analyse zeigt, dass Beta-Glucan in der Lage ist das Gesamtcholesterin zu senken. Zusätzlich dazu führt die Aufnahme dieses Ballaststoffs auch zur Reduktion des sogenannten LDL Cholesterins, welches öfters auch als "schlechtes Cholesterin" bezeichnet wird.

Da Beta-Glucan zu den löslichen Ballaststoffen zählt, können es unsere Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren abbauen. Diese werden von unseren Darmzellen als Nahrung genutzt und können somit unsere Darmgesundheit verbessern.

In einer anderen Studie wurde die Aufnahme von Beta-Glucan auch schon mit einem geringeren Risiko für Diabetes assoziiert. Das liegt daran, dass der Ballaststoff zusätzlich zu seinem Einfluss auf die Cholesterinwerte auch in der Lage ist die Blutzuckerwerte positiv zu beeinflussen.

Tipp: Wenn man die Haferflocken mit Wasser oder Milch aufkocht, dann bekommen sie ihr zwei- bis dreifaches Volumen. Dadurch sättigen sie meiner Erfahrung nach deutlich stärker und sind somit ein perfektes Lebensmittel zum Abnehmen. Falls du sie noch nicht kennst, dann probier doch mal die leckeren Pudding Oats.

5.) Vollkornbrot - gesund und auch beim Abnehmen geeignet!

In den letzten Jahren wurde oft behauptet, dass Vollkornbrot das gesündeste Brot sei. Doch dann kam die Gegenbewegung, welche behauptete, dass Vollkornbrot aufgrund des Getreides sogar ungesund und im Vergleich zu Weißbrot nicht wirklich besser sei.

Fakt ist allerdings, dass Vollkornbrot mehr Ballaststoffe und auch mehr Mikronährstoffe enthält. In Studien wurde die Aufnahme von Vollkornprodukten außerdem schon mit einem verringerten Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Zusätzlich dazu scheinen Leute, die zum Frühstück Vollkorn essen später weniger Hunger zu haben, was natürlich ein weiterer Vorteil ist.

Insgesamt gesehen gehört Vollkornbrot deshalb auch zu den Kohlenhydraten, die beim Abnehmen definitiv gegessen werden können.

Tipp: Probier mal Vollkornbrot in kleine Stücke zu schneiden und dann in etwas Olivenöl leicht anzubraten. Super lecker für Suppen oder Salate!

6.) Rote Linsen - eine pflanzliche Kohlenhydrat- und Eiweißbombe!

Wenn hier eine Kohlenhydratquelle nicht fehlen darf, dann sind das rote Linsen! Diese Dinger enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch mehr Eiweiß als Fleisch! Zusätzlich dazu liefern 100 Gramm rote Linsen auch satte 12 Gramm Ballaststoffe. Damit enthalten sie noch mehr Ballaststoffe als Haferflocken.

Rote Linsen müssen genau wie alle anderen Hülsenfrüchte ausreichend lange gekocht und davor optimalerweise eingeweicht werden. Ansonsten sind sie nämlich giftig!

Dank ihres hohen Ballaststoffgehalts sättigen sie sehr gut und eignen sich somit perfekt zum Abnehmen. In Bezug auf Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe schneiden sie auch ziemlich gut ab. Sie enthalten nämlich hohe Mengen Folsäure, Molybdän, Kupfer, Phosphor, Mangan und Eisen.

Tipp: Rote Linsen sind meiner Meinung nach die beste vegane Protein- und Kohlenhydratquelle, die es gibt! Probier mal ein Curry oder einen Eintopf daraus zu machen - einfach himmlisch!

Weitere Tipps für deinen Umgang mit Kohlenhydraten

Wenn es um das Thema Kohlenhydrate ging, wurde die Sau durchs Dorf getrieben wie bei keinem anderen Thema. Zuerst wurde Low Carb als Wundermittel zum Abnehmen angeprießen, dann widerrum hieß es, dass durch eine kohlenhydratarme Ernährung die Lebenserwartung gesenkt wird.

Aus diesem Grund möchte ich dir nachfolgend noch einige Tipps für deinen Umgang mit Kohlenhydraten auf den Weg geben.

1.) Wie viel Kohlenhydrate du pro Tag essen solltest

Dieser Faktor hängt hauptsächlich davon ab, wie aktiv du bist. Jemand, der viel Sport macht, sollte beispielsweise mehr Kohlenhydrate essen als jemand, der sich kaum bewegt.

Wenn es ums Abnehmen geht, zählen vor allem deine persönlichen Vorlieben.

Du isst gerne Kohlenhydrate? Dann bauch hochwertige Quellen, wie die oben vorgestellten Lebensmitteln, in vernünftigen Mengen in deine Ernährung ein.

Du isst lieber fettreiche Lebensmittel wie Käse oder Eier? Dann nimm mit Low Carb ab.

In beiden Fällen musst du allerdings auf deine Kalorienzufuhr achten. Denn du nimmst immer nur mit einem Defizit ab.

2.) Ein kompletter Verzicht ist nur in Ausnahmefällen notwendig

Du hast von der ketogenen Diät gehört und glaubst, dass sie die absolut beste Methode zum Abnehmen ist?

Dann muss ich dich leider enttäuschen. Eine ketogene Diät hat für gesunde Personen mehr Nachteile als Vorteile.

Du baust dadurch nämlich nicht schneller Fett ab und gleichzeitig musst du auf extrem viele Lebensmittel verzichten.

Lerne lieber, wie du mit Kohlenhydraten umgehst und erziele somit dauerhafte Ergebnisse. Niemand möchte sich sein Leben lang ketogen ernähren, wenn man aufgrund einer Krankheit nicht dazu gezwungen ist.

3.) Jeder Mensch is(s)t anders

Die einen kommen mit Low Carb besser zurecht, die anderen bekommen dadurch Heißhunger und werden gereizt.

Wenn dir jemand sagt, dass Kohlenhydrate prinzipiell immer schlecht sind, dann hat er vom Fachgebiet Ernährung genau gar nichts verstanden.

Achte darauf, was dir selbst gut tut und lass dich nicht zu sehr von den Medien und den Meinungen anderer Leute beeinflussen. Bezieh dein Wissen am besten aus wissenschaftsbasierten Quellen und hinterfrage alles, was dir komisch vorkommt.

Kohlenhydrate beim Abnehmen - ja oder nein?

Man kann natürlich auch mit Kohlenhydraten abnehmen. Denn im Endeffekt zählt für den Fettabbau das Erreichen einer negativen Kalorienbilanz. Man muss also mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt und dann klappt das Ganze auch.

Da während dem Abnehmen aber teils deutlich weniger Kalorien aufgenommen werden, sollte man darauf achten möglichst hochwertige Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen.

Das bedeutet zum einen, dass diese Kohlenhydratquellen möglichst unverarbeitet sein sollten. Zum anderen sollten sie aber auch gut sättigen und hohe Mengen Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe liefern.

Bei den oben aufgezählten Lebensmitteln werden all diese Kriterien erfüllt. Zusätzlich dazu gibt es aber natürlich auch noch einige andere Kohlenhydratquellen, die sich gut eignen würden. Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, so gut wie alle Obstsorten und auch einige weitere Getreide.

Wie sieht es bei dir aus? Isst du Kohlenhydrate beim Abnehmen und achtest du darauf, dass diese möglichst hochwertig sind?

Hinterlasse jetzt einen Kommentar, auch falls du irgendeine Frage haben solltest.

Bis dahin hoffe ich, dass dir dieser Artikel weitergeholfen hat und verabschiede mich vorerst. Liebe Grüße, Lukas.
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4 Kommentare

  1. Aileen sagt:

    Wie sieht es denn z.B. mit Reis aus? Eher gut oder eher nicht so prickelnd?

    • Lukas sagt:

      Ist ab und zu okay. Er sättigt pro 100 kcal halt deutlich schlechter als Kartoffeln und die klassische Variante enthält zusätzlich auch deutlich weniger Ballaststoffe und Mikronährstoffe, als die anderen hier aufgezählten Quellen. Deshalb hat es Reis auch nicht unter die Top 6 der besten Kohlenhydrate zum Abnehmen geschafft.

  2. Norman sagt:

    Das mit dem Reis ist wohl deswegen weil er geschält ist? Oder gilt das für jede Sorte? Die Kochzeit ist länger was in Ländern die Reis essen und produzieren verständlich ist. Das Heizmaterial ist knapp.

    • Lukas sagt:

      Der Kaloriengehalt ist bei weißem Reis und Vollkornreis sehr ähnlich. Kartoffeln werden pro 100 kcal gesehen also immer deutlich besser sättigen. Wenn man Vollkornreis verwendet, nimmt man allerdings mehr Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) sowie Ballaststoffe auf. Diese Variante kann also durchaus als besser angesehen werden. Die Kochzeit ist, wie du schon sagst, etwas länger als bei der klassischen Variante.

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