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Die ketogene Diät – der komplette Guide zur fettreichen Ernährung!

Ketogene Diät kompletter Guide
Die ketogene Diät liegt zur Zeit voll im Trend. Doch worum handelt es sich dabei genau? Und wie funktioniert das Ganze? In diesem Artikel werden wir uns die ketogene Diät etwas genauer ansehen und uns gemeinsam in das Thema einarbeiten.

Dadurch können wir uns ansehen, für wen so eine Ernährungsweise besonders geeignet sein kann, was für Nebenwirkungen dabei auftreten können und welche Lebensmittel dabei verzehrt werden dürfen.

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Die Grundlagen der ketogenen Diät


Die ketogene Diät ist eine Ernährung bei der die Kohlenhydrate sehr stark reduziert werden. Sie zählt damit zu den sogenannten Low Carb Ernährungsformen. Zwar gibt es auch bei der ketogenen Diät diverse unterschiedliche Arten, die meisten erlauben jedoch maximal um die 30g Kohlenhydrate pro Tag.

Oft wird die erlaubte Kohlenhydratmenge auch in % der Tageskalorien angegeben. Im Falle der ketogenen Ernährung wären das dann 5 bis 10% der täglich aufgenommen Kalorien in Form von Kohlenhydraten. Bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2000 kcal sind das also zwischen 25 und 50g Kohlenhydrate. Eine ziemlich geringe Menge, die noch weit unter der Menge an Kohlenhydraten liegt, die man bei einer klassischen Low Carb Diät zu sich nimmt!

Da die Kohlenhydrate natürlich durch einen Energieträger ersetzt werden müssen, wird bei der ketogenen Diät vermehrt auf fettreiche Lebensmittel gesetzt. Oft glauben Leute, dass man sich während der ketogenen Diät sehr proteinreich ernähren würde. Das ist jedoch falsch - der Großteil der Energie sollte durch gesunde, fettreiche Lebensmitteln aufgenommen werden!

Beispiele für solche Lebensmittel sind Olivenöl, Eier, Avocados, fettreicher Meeresfisch (Omega 3 Fettsäuren) und diverse Nüsse. Aber dazu später mehr!


Ketogene Ernährung - wozu das Ganze? Und was ist eigentlich die Ketose?

Und wozu macht man jetzt das Ganze? Das kommt darauf an! Ein sehr populäres Einsatzgebiet der ketogenen Diät ist natürlich das Abnehmen! Denn während einer ketogenen Diät erreicht man durch das Weglassen der Kohlenhydrate oft ein Kaloriendefizit. Und das Kaloriendefizit ist ja bekanntlich der wichtigste Faktor um abzunehmen!

Ihren Namen hat die Diät, die auch als Keto bekannt ist, aber von der sogenannten Ketose. Doch worum handelt es sich dabei?

Die Ketose ist ein Zustand, den unser Körper erreicht, wenn wir sehr kohlenhydratarm essen. Und mit sehr kohlenhydratarm, sind eben wirklich unter 30 bis 50g bzw. unter 5 bis 10% der Gesamtenergieaufnahme pro Tag gemeint. Denn bei einer "normalen" Low Carb Ernährung, die fast immer einen höheren Kohlenhydratanteil enthält, kommt man beispielsweise nicht in die Ketose.

In der Ketose werden Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese Ketonkörper dienen dem Körper dann statt Kohlenhydraten als Energiequelle. Ob das Erreichen der Ketose für den totalen Gewichtsverlust überhaupt eine wirkliche Rolle spielt, zeige ich dir später noch anhand von zwei neuen Studien.

Die Keto zur Behandlung von Krankheiten!

Eine Keto eignet sich nicht nur zum Abnehmen. Ihr ursprüngliches Einsatzgebiet ist eigentlich medizinischer Natur. So wird sie schon lange für die Behandlung von diversen Erkrankungen erfolgreich eingesetzt. Zu diesen Erkrankungen zählen beispeilsweise die Epilepsie und Krebserkrankungen des Gehrins.

Neben der Epilepsie gibt es auch noch andere Einsatzgebiete für eine ketogene Ernährung!

Eine ketogene Ernährung wird nicht nur für Epilepsie oder Krebserkrankungen des Gehirns eingesetzt. Es wird auch intensiv geforscht, ob sie sich für die Behandlung von Diabetes eignet.

Diabetes ist eine Erkrankung, die sich trotz moderner Medizin rasant ausbreitet. So werden wir auch in entwickelten Ländern, wie zum Beispiel Deutschland oder Österreich, bis zum Jahre 2030 rund 20% mehr Diabetiker haben als jetzt. In Entwicklungsländern wird es sogar um bis zu 70% mehr Diabetiker als jetzt geben.

Nachdem Diabetes das Risiko für die häufigsten zwei Todesursachen (Krebs und Herzkreislauferkrankungen) drastisch erhöht, besteht hier dringender Handlungsbedarf!

Zur Behandlung von Diabetes werden deshalb immer wieder Low Carb Diäten und ketogene Diäten getestet.

Die bisherigen Resultate sind dabei meist als sehr gut zu beschreiben! In einer Studie konnten zum Beispiel über 95% der Diabetiker die Einnahme von Diabetes Medikamenten reduzieren, oder sogar ganz mit den Medikamenten aufhören(!), weil die ketogene Ernährung so gut wirkte!

Natürlich müssen solche "Experimente" aber immer streng von medizinischem Personal überwacht werden. Auch durch eine Änderung der Ernährung kann es nämlich zu Nebenwirkungen kommen - gerade bei Diabetikern oder Menschen mit anderen Stoffwechselerkrankungen. Die ketogene Ernährung scheint bei Diabetes aber gemeinsam mit der klassischen Low Carb Ernährung ein sehr hohes Potential zu haben!

Falls man Diabetes hat und die ketogene Diät probieren möchte, muss man das aber wie gesagt vorher unbedingt mit dem behandelnden Arzt abklären!

Die Keto scheint also diverse positive Auswirkungen auf verschiedene Krankheiten zu haben. Das ist natürlich super. Jetzt sehen wir uns gemeinsam ketogene Lebensmittel an, die sich für diese Ernährungsform eignen.

Ketogene Ernährung: Lebensmittel, die dafür geeignet sind!

Wenn man sich ketogen ernähren möchte, dann sollte man sich natürlich auch überlegen was man dann so essen kann. Im Prinzip ist relativ schnell klar welche Lebensmittel sich hier eignen. Nämlich alle Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten. Nachfolgend findest du eine übersichtliche Aufzählung dieser Nahrungsmittel.

Geeignete Lebensmittel während der Keto und anderen Low Carb Diäten:

Fleisch: Alle Arten Fleisch, öfters auch fetthaltige Varianten. Verarbeitetes Fleisch wie Schinken und Speck sollte man jedoch nicht ständig in hohen Mengen konsumieren. Auch während einer normalen Low Carb Diät!

Fisch: Alle Sorten Fisch, öfters auch fetthaltige Varianten aus dem Meer, um langkettige Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen.

Eier: In einem anderen Lecker Abnehmen Blog Artikel haben wir ja bereits festgestellt, dass Eier ein super Nahrungsmittel sind. Deshalb dürfen sie natürlich auch während der Keto nicht fehlen. Unter den Anhängern dieser Ernährungsform sind sie sogar eines der beliebtesten ketogenen Lebensmittel.

Low Carb Gemüse: Gemüse darf während einer Keto auf keinen Fall fehlen, da sonst höchstwahrscheinlich nicht ausreichend Ballaststoffe aufgenommen werden. Bei einer solchen Ernährungsweise bieten sich vor allem kohlenhydratarme und mikronährstoffreiche (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente) Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und grüne Bohnen an!

Milchprodukte: Butter, Schlagobers / Schlagsahne, kohlenhydratarmer Käse, geringe Mengen Joghurt und Milch sind während dieser Ernährung erlaubt. Wie alle tierische Lebensmittel, sollten sie aus bestmöglicher Haltung stammen.

Nüsse: Nüsse eignen sich super zum Abnehmen und sind zusätzlich auch sehr gesund. Das haben wir gemeinsam ja auch im Lecker Abnehmen Blog Beitrag zu diesem Thema festgestellt. Auch während der Keto sind kohlenhydratarme Nüsse in geringen Mengen definitiv erlaubt und sollten sogar gegessen werden, da sie die Fettsäurenaufnahme in ein besseres Verhältnis rücken können!

Gesunde pflanzliche Öle: Hier sollte vor allem auf gesunde pflanzliche Öle mit hoher Qualität gesetzt werden. Dazu zählen extra natives Olivenöl, extra natives Walnussöl, extra natives Macadamiaöl, sowie hochqualitatives Avocadoöl. In geringeren Mengen können auch andere Öle verwendet werden. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass das Verhältnis an aufgenommenen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren nicht komplett aus der Bahn gerät.

Avocados: Auch Avocados sind in geringen Mengen in einer ketogenen Diät definitiv willkommen! Avocados zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Ölsäure und Vitamin E aus. Außerdem schmecken sie auch super gut und können einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte haben.

Das sind so ziemlich alle Lebensmittel mit einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten, die während einer ketogenen Diät gegessen werden können. All diese Nahrungsmittel sind natürlich auch für eine normale Low Carb Ernährung bestens geeignet! Zusätzlich kann man bei "normalem" Low Carb aber auch noch andere Nahrungsmittel konsumieren, die etwas mehr Kohlenhydrate enthalten, da hier ja meist mehr Kohlenhydrate erlaubt sind.

Ketogene Diät und Abnehmen - gibt es Vorteile?

Auch damit, ob die ketogene Diät zum Abnehmen besser ist als andere Ernährungsformen, wollen wir uns jetzt noch beschäftigen. Konkreter gesagt werden wir uns den Vergleich zwischen Keto und diversen anderen Ernährungsformen mit Hilfe von verschiedenen wissenschaftlichen Studien ansehen. Außerdem sehen wir uns die Vor- und Nachteile einer solchen Ernährungsweise an! Los geht's!

Bei gleicher Kalorien- und Proteinaufnahme keine Vorteile durch Keto

Was hast du da gerade in der Überschrift geschrieben, Lukas? Ja, du hast schon richtig gelesen! Eine ketogene Ernährung bietet keine wirklichen Vorteile im Bezug auf den Fettabbau, wenn die Anzahl an Kalorien, sowie die aufgenommene Proteinmenge gleich ist.

Und das habe ich mir nicht irgendwie aus den Haaren gezogen. Diese Aussage stammt aus einer neuen wissenschaftlichen Studie. In dieser Studie wurde eine High Carb Ernährung - also eine sehr kohlenhydratreiche Ernährungsweise - mit einer ketogenen Diät verglichen.

Während der Studiendauer konnten die Wissenschaftler sogar einen leichten Anstieg des Kalorienverbrauchs durch die ketogene Diät feststellen. In Bezug auf den Fettabbau und somit das Abnehmen, hatte die Keto jedoch keinen signifikanten Vorteil im Vergleich zur High Carb Ernährung.

Auch eine weitere wissenschaftliche Untersuchung sah sich die unterschiedlichen Auswirkungen einer High Carb und einer ketogenen Ernährung in Bezug auf den Verlust von Körperfett an. Hier gab es ebenfalls keine wesentlichen Unterschiede in Bezug auf den Hüftumfang, das Körpergewicht, die subkutane Fettmasse im Bereich des Bauchs und das Gesamtkörpergewicht. Mit anderen Worten: die Keto war zum Abnehmen nicht besser als die High Carb Ernährung.

Für viele, die sich ketogen ernähren, ist das jetzt vielleicht ein Schock. Aber heißt das jetzt auch, dass die ketogene Ernährung kompletter Blödsinn ist? Nein!

Ist die Keto für manche Personen zum Abnehmen trotzdem sinnvoll?

Man hat also, wie wir gerade festgestellt haben, durch eine ketogene Diät keine großen, direkten Vorteile im Bezug auf das Abnehmen. Einen kleinen Vorteil scheint es aber trotzdem zu geben! Viele Personen berichten nämlich von geringerem Hunger trotz Kaloriendefizit während einer derart kohlenhydratarmen Ernährung. Und dafür gibt es auch wissenschaftliche Ansätze, die das nahelegen.

Ob sich das mit dem Hunger auch durch weitere Studien eindeutig belegen lassen wird, bleibt allerdings noch abzuwarten. Falls man bei sich selbst etwas Ähnliches feststellt und mit der Keto generell besser zu Recht kommt, dann kann das aber natürlich ein kleiner Vorteil im Vergleich zu anderen Ernährungsformen sein. Denn wer seltener hungrig ist, der nimmt logischerweise meistens auch besser ab. Stichwort Hunger und dadurch entstehende Fressattacken!

Auch gesundheitliche Vorteile von Low Carb bzw. ketogenen Ernährungsformen wurden in Studien schon öfters bestätigt. So zeigt eine Studie, dass sich die Blutfettwerte durch eine Low Carb Diät stärker verbessern, als durch eine Low Fat High Carb Diät. Auch hier kann man allerdings nur von einem kleinen Vorteil sprechen, der eigentlich nur für all' jene Personen wirklich interessant ist, die schon mit schlechten Blutfettwerten zu kämpfen haben. Abnehmen führt nämlich bei fast jeder verwendeten Ernährungsform zu einer Verbesserung der Blutfettwerte, bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist die Verbesserung nur etwas stärker ausgeprägt.


Die Nachteile der Keto!

Eine ketogene Diät hat aber leider auch eindeutige Nachteile. So schränkt sie einen bei der Lebensmittelauswahl zum Beispiel enorm stark ein. Denn um wirklich in der Ketose zu sein, muss man ja extrem wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das ist nicht in jeden Alltag integrierbar und somit auch oft nicht zielführend.

Zudem sind die zuvor erwähnten Vorteile eben auch ziemlich klein und dieser Nachteil mit der starken Einschränkung in meinen Augen doch sehr groß. Stichwort Flexibilität und Anwendbarkeit im Alltag.

Auch für Leute, die Krafttraining oder andere Sportarten im hohen Intensitätsbereich machen, ist eine Keto wahrscheinlich nicht gerade optimal. Denn bei dieser Art von Sport werden als Energieträger hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. Und die werden bei dieser Ernährungsform ja kaum zugeführt. Dadurch kann angenommen werden, dass man stärkere Leistungseinbußen hat als mit einer normalen Mischkost oder gar einer High Carb Low Fat Diät.

Meine eigenen Erfahrungen mit der Keto

Ich habe mich in meinem Leben erst ein einziges Mal ketogen ernährt. Und was soll ich sagen? Es war überhaupt nichts für mich. Ich musste einfach die Erfahrung machen, dass eine derartige Ernährungsweise viel zu einschränkend und unflexibel ist. Während man bei anderen Abnehmmethoden durchaus Spielraum hat, ist das bei der Keto nicht so und das führte im Endeffekt auch dazu, dass meine Erfahrungen mit ihr eher negativ ausgefallen sind.

Zusätzlich dazu ist sie wahrscheinlich nicht optimal für Leute, die Sport im hohen Intensitätsbereich machen. Und da ich ja meistens 3 mal pro Woche Krafttraining mache, möchte ich meine Fortschritte nicht durch eine derartige Ernährungsweise schmälern.

Schlusswort

Falls dir persönlich die ketogene Ernährung zu 100% zusagt und du damit bereits Abnehmerfolge verzeichnet konntest, dann kann es für dich definitiv die richtige Herangehensweise sein. Wer aber mit einer Keto nicht wirklich zu Recht kommt und lieber anders abnimmt und damit auch Erfolg hat, der braucht sich natürlich auch nicht zu so einer Ernährungsweise zu zwingen.

Wirkliche Vorteile hat die Keto nämlich nur für Leute, die an speziellen Krankheiten wie Epilepsie oder Gehirntumoren leiden. Für den normalen, durchschnittlichen Abnehmwilligen ist sie mir persönlich jedenfalls eindeutig zu einschränkend und unflexibel.

Ich hoffe, dass dieser Artikel etwas Klarheit in dieses Thema gebracht hat. Bis zum nächsten Mal, euer Lukas! 😃
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