Ketogene Ernährung und Diät – Ernährungsplan und kompletter Guide

Ketogene Ernährung und Diät Titelbild

Die ketogene Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass sie kohlenhydratarm und fettreich zugleich ist. Sie wird oft zum Abnehmen eingesetzt und kann bei bestimmten Krankheiten zur Linderung der Symptome beitragen.

Doch worauf sollte man bei der ketogenen Ernährung achten und wie funktioniert das Ganze?

In diesem Artikel werden wir uns die ketogene Diät etwas genauer ansehen und feststellen, welche Lebensmittel man dabei essen darf. Außerdem findest du hier auch noch wertvolle Tipps und einen Ernährungsplan für 7 Tage.

Die Grundlagen der ketogenen Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung wird die Zufuhr von Kohlenhydraten sehr stark reduziert. Dadurch ist sie eine Extremform von Low Carb.

Zwar gibt es auch bei der ketogenen Ernährung verschiedene Arten, die meisten erlauben jedoch maximal um die 30g Kohlenhydrate pro Tag.

Oft wird die erlaubte Kohlenhydratmenge auch in % der Tageskalorien angegeben. In den meisten Fällen dürfen dann nur 5 bis 10% der täglich aufgenommen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2000 kcal sind das also zwischen 25 und 50 Gramm Kohlenhydrate. Eine ziemlich geringe Menge, die noch weit unter der Menge an Kohlenhydraten liegt, die man bei einer klassischen Low Carb Diät zu sich nimmt!

Da die Kohlenhydrate natürlich durch einen Energieträger ersetzt werden müssen, wird bei der ketogenen Diät vermehrt auf fettreiche Lebensmittel gesetzt.

Oft glauben Leute, dass man sich im Rahmen dieser Ernährung sehr proteinreich ernähren würde. Das ist jedoch falsch! Der Großteil der Energie sollte durch gesunde, fettreiche Lebensmittel aufgenommen werden!

Ein paar Beispiele dafür wären Olivenöl, Eier, Avocados, fettreicher Meeresfisch (Omega 3 Fettsäuren) und diverse Nüsse. Doch auf die genauen Lebensmittel, die bei der ketogenen Ernährung erlaubt sind, gehen wir später noch ein.

Zuerst widmen wir uns noch der Ketose und den Methoden, mit denen man feststellen kann, ob man diesen metabolischen Zustand bereits erreicht hat.


Wozu das Ganze? Und was ist eigentlich die Ketose?

Genau diese Frage stellst du dir vielleicht gerade. Hier ist eindeutig zu sagen: Es kommt darauf an!

Ein sehr populäres Einsatzgebiet ist natürlich das Abnehmen. Denn während einer ketogenen Diät erreicht man durch das Weglassen der Kohlenhydrate unter Umständen ein Kaloriendefizit, ohne dabei Kalorien zu zählen.

Und das Kaloriendefizit ist ja bekanntlich der einzige Faktor, der darüber entscheidet, ob wir Fett abbauen.!

Ihren Namen hat die Diät, die auch als Keto bekannt ist, von der sogenannten Ketose. Doch worum handelt es sich dabei?

Die Ketose ist ein Zustand, den unser Körper erreicht, wenn wir sehr kohlenhydratarm essen. Und mit sehr kohlenhydratarm, sind eben wirklich weniger als 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate gemeint.

Bei einer "normalen" Low Carb Ernährung, die fast immer etwas mehr Kohlenhydrate enthält, kommt man nämlich nicht in die Ketose.

In der Ketose werden Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper umgewandelt. Diese Ketonkörper dienen dem Körper dann statt Kohlenhydraten als Energiequelle.

Ob das Erreichen dieses metabolischen Zustands zu einem höheren Fettabbau führt, sehen wir uns später noch anhand von zwei neuen Studien an.


Wie kann man feststellen, ob man in der Ketose ist?

Um festzustellen, ob man sich bereits in der Ketose befindet, gibt es 3 unterschiedliche Methoden. Nachfolgend findest du eine Erklärung zu jeder von ihnen.

1.) Messung im Urin

Diese Methode wird am häufigsten verwendet, da sie sehr einfach durchgeführt werden kann. Dazu wird einfach ein Teststreifen in den Morgenurin gehalten und somit bestimmt, ob man sich schon in der Ketose befindet.

Die Ergebnisse sind hier allerdings nicht ganz so genau und wenn man bereits seit längerer Zeit in der Ketose ist, kann es sein, dass der Test falsch negativ ausfällt. Dafür ist diese Bestimmung nicht nur sehr einfach durchzuführen, sondern auch sehr kostengünstig.


2.) Bestimmung über Blut

Die zweite Methode ist die Bestimmung von Ketonkörpern im Blut. Dabei wird mit einer kleinen Nadel in einen Finger gestochen und ein Tropfen Blut entnommen. Genau so messen auch Personen, die an Diabetes erkrankt sind ihren Blutzuckerspiegel.

Mithilfe eines speziellen Geräts oder eines Teststreifens kann dann der Nachweis von Ketonköpern erfolgen und somit bestimmt werden, ob man sich bereits in der Ketose befindet. Diese Methode ist zwar etwas genauer, aber auch deutlich invasiver, da hierfür ja ein Tropfen Blut entnommen werden muss.


3.) Messung von Ketonkörpern in der Atemluft

Die letzte hier vorgestellte Methode ist die Messung von Ketonkörpern in der Atemluft. Hierbei wird die Konzentration von zwei Ketonkörpern namens Aceton und Acetat gemessen.

Um den Test durchzuführen benötigt man allerdings ein teures Gerät. Aus diesem Grund wird diese Methode hauptsächlich in Labors angeboten. Da man hierfür auch etwas bezahlen muss, bietet sich diese Messung nur an, wenn man die anderen zwei Methoden aus irgendeinem Grund nicht durchführen will oder kann.


Die Keto zur Behandlung von Krankheiten

Doch eine ketogene Ernährung eignet sich nicht nur zum Abnehmen. Ihr ursprüngliches Einsatzgebiet ist eigentlich medizinischer Natur.

So wird sie schon lange für die Behandlung von diversen Erkrankungen erfolgreich eingesetzt. Zu diesen Krankheiten zählen beispielsweise die Epilepsie und Krebserkrankungen des Gehrins.

Gerade bei der erstgenannten Erkrankung wurden schon erstaunliche Ergebnisse erzielt und die betroffenen Personen waren komplett symptomfrei. Bevor eine derartige Maßnahme ergriffen wird, ist aber natürlich immer ein Arzt zu konsultieren.

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Weitere medizinische Einsatzgebiete

Eine ketogene Ernährung wird nicht nur für Epilepsie oder Krebserkrankungen des Gehirns eingesetzt. Es wird auch intensiv geforscht, ob sie sich für die Behandlung von Diabetes eignet.

Diabetes ist eine Erkrankung, die sich trotz moderner Medizin rasant ausbreitet. So werden wir auch in entwickelten Ländern, wie zum Beispiel Deutschland oder Österreich, bis zum Jahre 2030 rund 20% mehr Diabetiker haben als jetzt.

In Entwicklungsländern wird es sogar um bis zu 70% mehr Diabetiker als jetzt geben.

Nachdem Diabetes das Risiko für die häufigsten zwei Todesursachen (Krebs und Herzkreislauferkrankungen) drastisch erhöht, besteht hier dringender Handlungsbedarf!

Zur Behandlung von Diabetes werden deshalb immer wieder kohlenhydratarme Ernährungsformen getestet. Die bisherigen Resultate sind dabei meist als sehr gut zu bezeichnen!

In einer Studie konnten zum Beispiel über 95% der Diabetiker die Einnahme der benötigten Medikamente reduzieren oder sie sogar ganz absetzen. Ein sehr wünschenswertes Ergebnis und eine deutlich positive Auswirkung auf die Gesundheit der Betroffenen.

Natürlich müssen solche "Experimente" aber immer streng von medizinischem Personal überwacht werden. Auch durch eine Änderung der Ernährung kann es nämlich zu Nebenwirkungen kommen.

Das gilt vor allem für Diabetiker oder Menschen mit anderen Stoffwechselerkrankungen. Falls man unter einer Erkrankung leidet und die ketogene Diät als Behandlungsmethode probieren möchte, muss man das deshalb unbedingt mit dem behandelnden Arzt abklären.

Lebensmittel, die für eine ketogene Ernährung geeignet sind

Wenn man sich ketogen ernähren möchte, dann sollte man sich natürlich auch überlegen, was man so essen kann.

Im Prinzip ist relativ schnell klar, welche Lebensmittel sich hier eignen. Nämlich alle, die wenig Kohlenhydrate enthalten. Nachfolgend findest du eine übersichtliche Aufzählung dieser Nahrungsmittel.

Geeignete Lebensmittel während der Keto und anderen Low Carb Diäten:

Fleisch: Alle Sorten Fleisch sind erlaubt. Es kann auch zu fetthaltigeren Varianten gegriffen werden. Verarbeitetes Fleisch, wie beispielsweise Schinken und Speck, sollte man jedoch nicht ständig in hohen Mengen konsumieren, da dadurch das Risiko für Darmkrebs steigen kann.

Fisch: Alle Sorten Fisch sind erlaubt. Es sollten öfters auch fetthaltige Varianten aus dem Meer in die Ernährung eingebaut werden, um langkettige Omega 3 Fettsäuren aufzunehmen.

Eier: In einem anderen Lecker Abnehmen Blog Artikel haben wir ja bereits festgestellt, dass Eier ein wahres Superfood sind, da sie alle Vitamine außer Vitamin C enthalten. Deshalb dürfen sie natürlich auch während der Keto nicht fehlen. Unter den Anhängern dieser Ernährungsform sind sie sogar eines der beliebtesten Lebensmittel.

Low Carb Gemüse: Gemüse sollte auf jeden Fall gegessen werden, da sonst höchstwahrscheinlich nicht ausreichend Ballaststoffe und Mikronährstoffe aufgenommen werden. Bei einer solchen Ernährungsweise bieten sich vor allem kohlenhydratarme und mikronährstoffreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl, Spinat und grüne Bohnen an.

Milchprodukte: Butter, Sahne, kohlenhydratarmer Käse und geringe Mengen Joghurt und Milch sind während der ketogenen Ernährung erlaubt. Wie alle tierische Lebensmittel, sollten sie aus bestmöglicher Haltung stammen, da dadurch die Qualität steigt und die Tiere nicht so stark leiden müssen.

Nüsse: Nüsse eignen sich super zum Abnehmen und sind zusätzlich auch sehr gesund. Auch während der ketogenen Diät sind kohlenhydratarme Nüsse erlaubt und sollten sogar gegessen werden, da sie empfehlenswerte Fettsäuren liefern.

Pflanzliche Öle: Hier sollte vor allem auf gesunde pflanzliche Öle mit hoher Qualität gesetzt werden. Dazu zählen Olivenöl, Walnussöl, Macadamiaöl, sowie Avocadoöl. Bei allen ist natürlich die Variante "extra nativ" zu bevorzugen. In geringeren Mengen können auch andere Öle verwendet werden. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren nicht komplett aus dem Gleichgewicht gerät. Hierdurch werden nämlich Entzündungen und damit in Verbindung stehende Krankheiten gefördert.

Avocados: Auch Avocados sind bei einer ketogenen Diät in geringen Mengen willkommen! Dieses Lebensmittel zeichnet sich vor allem durch seinen hohen Gehalt an Ölsäure und Vitamin E aus. Außerdem schmecken Avocados super und können einen positiven Einfluss auf unsere Blutfettwerte haben.

Das sind so ziemlich alle Lebensmittel mit wenig Kohlenhydraten, die im Rahmen einer ketogenen Ernährung gegessen werden können.

All diese Nahrungsmittel sind natürlich auch für eine normale Low Carb Diät bestens geeignet! Zusätzlich können hier aber auch noch andere Lebensmittel verwendet werden, die etwas mehr Kohlenhydrate enthalten.


Nicht geeignete Lebensmittel

Absolut ungeeignet sind die folgenden Lebensmittel:

Alle Arten von Getreide (Weizen, Hafer, Dinkel, Roggen,...) und Produkte daraus (Pizza, Pasta, Brot, Frühstückszerealien,...)

Kartoffeln, Süßkartoffeln und Hokkaido Kürbis

Zuckerhaltige Speisen (Kuchen, Torten, süßes Gebäck, Süßwaren,...), Zucker in Reinform und zuckerhaltige Getränke (Säfte, Limonaden,...)

Alkoholische Getränke mit Kohlenhydraten (Bier, Cocktails, Süßwein,...)

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen,...)

Nahezu alle Sorten Obst

Saucen und Fertigprodukte, die Kohlenhydrate enthalten

Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt

Ernährungsplan

Nachdem wir jetzt wissen, welche Lebensmittel für eine ketogene Ernährung geeignet sind, können wir uns dem Ernährungsplan widmen.

Je nach körperlicher Voraussetzung musst du die angegebenen Mahlzeiten natürlich noch auf deine Bedürfnisse abstimmen. Pro Tag sind drei Mahlzeiten enthalten, da die meisten Personen dreimal pro Tag essen.

Du kannst aber natürlich auch noch einen zusätzlichen Snack, wie beispielsweise Nüsse oder Kokoschips, in den Ernährungsplan einbauen.

Tag 1:

Frühstück: Spiegeleier mit Speck, dazu etwas Brokkoli

Mittagessen: Steak mit Salat aus Rucola, Tomaten, reichlich Olivenöl und Parmesan

Abendessen: Lachsfilet mit gemischtem Röstgemüse


Tag 2:

Frühstück: Omlette mit Spinat und Gorgonzola

Mittagessen: Smoothie aus fettreichem Quark, Erythrit, etwas Backkakao und Mandelbutter

Abendessen: Hähnchenbrust in Champignon Sahne Sauce


Tag 3:

Frühstück: Tomaten mit Feta Käse im Ofen überbacken

Mittagessen: Fettreicher Quark mit Kokosraspeln, Erythrit und Backkakao

Abendessen: Hähnchenschenkel aus dem Ofen mit Blumenkohlpüree


Tag 4:

Frühstück: Mit Ei gefüllte Avocadohälften

Mittagessen: Gurkensticks mit Frischkäse Dip

Abendessen: Steak mit Kräuterbutter und Kohlrabi Bratkartoffeln


Tag 5:

Frühstück: Porridge aus gemahlenen Mandeln und Vollmilch

Mittagessen: Mini Pizzen aus Auberginen

Abendessen: Schweinebraten mit Sauerkraut


Tag 6:

Frühstück: Omlette gefüllt mit gerösteter Zucchini und Feta Käse

Mittagessen: Rührei mit Gouda

Abendessen: Hackfleischpfanne mit Gemüse


Tag 7:

Frühstück: Thunfischsalat mit Avocado

Mittagessen: Blumenkohlauflauf

Abendessen: Sashimi

Wie man sofort sehen kann, ist ein ketogener Ernährungsplan ziemlich schnell zusammen gestellt, solange man weiß, welche Lebensmittel verwendet werden dürfen.

Solltest du dich vegetarisch oder vegan ernähren, so ist dieser Plan natürlich nicht für dich geeignet. Bei einer vegetarischen ketogenen Ernährung wird statt Fleisch und Fisch vermehrt auf Eier und Milchprodukte zurückgegriffen.

Bei der veganen Variante ist es außerdem erlaubt ein paar Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen, wie beispielsweise Tofu, in den Ernährungsplan einzubauen. Insgesamt ist diese Ernährungsweise vegan aber deutlich schwerer durchführbar. Möglich ist es trotzdem!

Gibt es Vorteile beim Abnehmen?

Die Grundlagen und den Ernährungsplan hätten wir uns somit angesehen. Nun stellt sich natürlich noch die Frage, ob eine ketogene Ernährung beim Abnehmen irgendwelche Vorteile gegenüber anderen Ernährungsformen hat.

Deshalb werden wir uns anhand von wissenschaftlichen Studien ansehen, ob hierzu bereits eine Aussage getroffen werden kann. Außerdem sehen wir uns auch noch die Vor- und Nachteile der Keto an.

Bei gleicher Kalorien- und Proteinaufnahme kein verstärkter Fettabbau durch ketogene Ernährung

Was hast du da gerade in der Überschrift geschrieben, Lukas? Ja, du hast schon richtig gelesen!

Eine ketogene Ernährung bietet keine wirklichen Vorteile im Bezug auf den Fettabbau, wenn die Anzahl an Kalorien, sowie die aufgenommene Proteinmenge gleich hoch ist.

Und das habe ich mir nicht irgendwie aus den Haaren gezogen. Diese Aussage stammt aus einer neuen wissenschaftlichen Studie. In dieser Studie wurde eine High Carb Ernährung, also eine sehr kohlenhydratreiche Ernährungsweise, mit einer ketogenen Diät verglichen.

Während der Studiendauer konnten die Wissenschaftler sogar einen leichten Anstieg des Kalorienverbrauchs durch die ketogene Diät feststellen. In Bezug auf den Fettabbau und somit das Abnehmen hatte die ketogene Ernährung jedoch keinen signifikanten Vorteil im Vergleich zur High Carb Ernährung.

Auch eine weitere wissenschaftliche Untersuchung sah sich die unterschiedlichen Auswirkungen einer High Carb Ernährung und einer ketogenen Diät auf den Verlust von Körperfett an.

Hier gab es ebenfalls keine wesentlichen Unterschiede in Bezug auf den Hüftumfang, das Körpergewicht und die subkutane Fettmasse im Bereich des Bauchs (Bauchfett). Mit anderen Worten: Die Keto war zum Abnehmen nicht besser als die High Carb Ernährung.

Für viele, die sich so ernähren, ist das jetzt vielleicht ein Schock. Aber heißt das jetzt auch, dass die ketogene Ernährung kompletter Blödsinn ist? Nein, natürlich nicht!

Warum es für dich trotzdem Sinn machen kann!

Man hat also, wie wir gerade festgestellt haben, durch eine ketogene Diät keine großen, direkten Vorteile im Bezug auf das Abnehmen. Einen kleinen Vorteil scheint es aber trotzdem zu geben! Viele Personen berichten nämlich von geringerem Hunger trotz Kaloriendefizit.

Und dafür gibt es auch wissenschaftliche Ansätze, die das nahelegen.


Ob sich das mit dem Hunger auch durch weitere Studien eindeutig belegen lassen wird, bleibt allerdings noch abzuwarten. Falls man bei sich selbst etwas Ähnliches feststellt und mit der ketogenen Diät generell besser zu Recht kommt, dann kann das aber natürlich ein kleiner Vorteil im Vergleich zu anderen Ernährungsformen sein.

Denn wer seltener hungrig ist, der nimmt logischerweise meistens auch besser ab. Stichwort Hunger und dadurch entstehende Fressattacken!

Auch gesundheitliche Vorteile von kohlenhydratarmen Ernährungsformen wurden in Studien schon öfters gezeigt. So kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass sich die Blutfettwerte durch eine Low Carb Diät stärker verbessern als durch eine Low Fat High Carb Diät.

Auch hier kann man allerdings nur von einem kleinen Vorteil sprechen, der eigentlich nur für all jene Personen wirklich interessant ist, die schon mit schlechten Blutfettwerten zu kämpfen haben.

Abnehmen führt nämlich bei fast jeder verwendeten Ernährungsform zu einer Verbesserung der Blutfettwerte. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist die Verbesserung nur etwas stärker ausgeprägt.


Die potentiellen Nachteile

Eine ketogene Diät hat leider auch eindeutige Nachteile. So schränkt sie einen bei der Lebensmittelauswahl zum Beispiel enorm stark ein.

Denn um wirklich in der Ketose zu sein, muss man ja extrem wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das ist nicht in jeden Alltag integrierbar und somit oft auch nicht zielführend.

Zudem sind die zuvor erwähnten Vorteile eben ziemlich klein und dieser Nachteil mit der starken Einschränkung in meinen Augen doch sehr groß. Stichwort Flexibilität und Anwendbarkeit im Alltag.

Auch für Leute, die Krafttraining oder andere Sportarten im hohen Intensitätsbereich machen, ist eine ketogene Ernährung nicht gerade optimal. Denn bei diesen Sportarten werden hauptsächlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen. Und die werden hier ja kaum zugeführt.

Aus diesem Grund kann es teilweise zu starken Leistungseinbußen kommen, was natürlich suboptimal ist. Sportler, die im hohen Intensitätsbereich trainieren, sollten deshalb lieber zu einer normalen Mischkost greifen.

Zu guter Letzt möchte ich hier auch noch die potentiell negativen Auswirkungen auf die Gesundheit ansprechen. Eine stark erhöhte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren kann nämlich dazu führen, dass der Cholesterinspiegel ansteigt.

Da ein hoher Cholesterinspiegel als Risikofaktor für Herzkreislauferkrankungen gilt, sollte man während einer ketogenen Diät darauf achten, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht extrem hoch ist.

Meine eigenen Erfahrungen mit der Keto

Ich habe mich in meinem Leben erst ein einziges Mal ketogen ernährt. Und was soll ich sagen? Es war überhaupt nichts für mich.

Ich fand diese Ernährungsweise einfach viel zu einschränkend und unflexibel. Während man bei anderen Abnehmmethoden durchaus Spielraum hat, ist das bei der Keto nämlich nicht so. Das war im Endeffekt der Hauptgrund dafür, dass meine Erfahrungen mit der ketogenen Ernährung eher negativ ausgefallen sind.

Zusätzlich dazu mache ich ja auch Krafttraining und deshalb ist diese Ernährungsweise aus den oben genannten Gründen sowieso suboptimal für mich.

Fazit

Falls dir persönlich die ketogene Ernährung zu 100% zusagt und du damit bereits Abnehmerfolge verzeichnet konntest, dann kann es für dich definitiv die richtige Herangehensweise sein.

Wer aber mit einer Keto nicht wirklich zu Recht kommt und lieber anders abnimmt, der braucht sich natürlich auch nicht dazu zu zwingen.

Wirkliche Vorteile hat die ketogene Ernährung nämlich nur für Leute, die an speziellen Krankheiten, wie Epilepsie oder Gehirntumoren leiden. Für den normalen, durchschnittlichen Abnehmwilligen ist sie mir persönlich jedenfalls zu einschränkend und unflexibel.

Wie sieht es mit dir aus? Hast du schon Erfahrungen mit der ketogenen Diät gesammelt? Oder möchtest du sie mal probieren, weil du denkst, dass sie das Richtige für dich ist?

Lass jetzt gerne einen Kommentar da, auch falls du eine Frage zu diesem Thema hast.

Ich hoffe, dass dir dieser Artikel gezeigt hat, was eine ketogene Ernährung kann und was nicht.

Bis zum nächsten Mal und liebe Grüße, Lukas.
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