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Das Kaloriendefizit: Der Faktor, den du beim Abnehmen meistern musst!

Das Kaloriendefizit Titelbild

Mittlerweile ist das Kaloriendefizit den meisten Leuten ein Begriff. Denn ohne das Erreichen eines derartigen Zustands kann man einfach nicht abnehmen, ganz egal auf welche Ernährung oder Diät man im Endeffekt setzt.

Doch wie kann man sein Kaloriendefizit berechnen und wie hoch sollte es sein, wenn man Gewicht verlieren möchte? Genau das und ein paar weitere wichtige Dinge sehen wir uns im nachfolgenden Beitrag gemeinsam an!

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Was ist das Kaloriendefizit? Und wieso ist es beim Abnehmen so wichtig?

Wer schon den ein oder anderen Blog Beitrag von mir gelesen hat, der wird den Begriff Kaloriendefizit wahrscheinlich schon gehört haben.

Doch wobei handelt es sich darum genau? Die ganz einfache Erklärung lautet: Unter einem Kaloriendefizit versteht man nichts anderes, als dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper im gleichen Zeitraum verbraucht.

Dadurch erreicht man eine negative Energiebilanz und somit beginnt der Körper Fett abzubauen. Das Kaloriendefizit muss dabei übrigens nicht exakt über einen Tag erreicht werden. Auch wenn man über eine Woche hinweg im Defizit ist, wird man nämlich Fett abbauen. Wer wirklich effektiv abnehmen will, der sollte sich aber natürlich die meiste Zeit lang in einem derartigen Zustand befinden, da ansonsten nur ziemlich langsam etwas weitergehen wird.

Und wie kann man nun berechnen ab wann man sich im Kaloriendefizit befindet?

Das Kaloriendefizit berechnen - so funktioniert's!

Das Kaloriendefizit selbst muss man eigentlich gar nicht berechnen, sondern viel eher festlegen. Dazu muss man allerdings seinen Kalorienbedarf kennen. Dieser setzt sich im Wesentlichen aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Unter dem Grundumsatz versteht man jene Menge an Kalorien, die man in kompletter Ruhe verbrauchen würde. Der Leistungsumsatz ist das, was zusätzlich durch Alltagsaktivitäten und Sport hinzukommt. Auch das Verdauen von Nahrung benötigt eine gewisse Menge Energie.

Insgesamt entsteht aus diesen Faktoren der Gesamtumsatz. Das ist jene Menge an Kalorien, die dein Körper an einem bestimmten Tag verbraucht.

Je nachdem ob man sich viel oder wenig bewegt, ist der Gesamtumsatz eher höher oder geringer. Der Grundumsatz selbst unterscheidet sich von Person zu Person allerdings kaum!

Wenn man seinen Gesamtumsatz berechnet hat oder sogar bereits kennt, dann legt man anschließend die Menge an Kalorien fest, die man durch die Nahrung zu sich nimmt. Der Unterschied zwischen dem Gesamtumsatz und der tatsächlich zugeführten Menge an Kalorien ist dann dein Kaloriendefizit.

Zur Veranschaulichung ein einfaches Beispiel mit Berechnung:

Anna weiß, dass sie einen Gesamtumsatz von 2200 Kilokalorien pro Tag hat. Für den Fettabbau muss sie sich in ein Kaloriendefizit begeben. Deshalb setzt sie ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1500 Kilokalorien pro Tag fest. Insgesamt beträgt das berechnete Kaloriendefizit also 700 Kilokalorien. Denn 2200 minus 1500 ist ja bekanntermaßen 700.

Die Frage, wie schnell Anna damit ungefähr abnehmen wird, sehen wir uns dann im nächsten Absatz an.

Um deinen persönlichen Gesamtumsatz ca. abschätzen zu können, kannst du folgende Formel verwenden:
Körpergewicht in Kilogramm mal 30 bis 32 = Gesamtumsatz pro Tag

Beachte allerdings, dass dieser Wert nur ein ungefährer Richtwert ist. Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch kann also auch darunter oder darüber liegen. Diverse Rechner aus dem Internet werden dir allerdings auch nur Richtwerte liefern, die teils aber durchaus genauer sein können.

Am besten kann man seinen Gesamtumsatz mit einem genauen Fitnessarmband und gleichzeitigem Kalorienzählen herausfinden. Dadurch sollte man seinen Verbrauch bis auf wenige Kalorien genau bestimmen können. Diese Methode erfordert allerdings etwas Aufwand und ist somit eher für Leute geeignet, die sich intensiv mit diesem Thema beschäftigen wollen.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein?

Da das Kaloriendefizit den Fettabbau so direkt beeinflusst wie nichts anderes, stellt sich natürlich auch die Frage, wie hoch es denn sein sollte. Das hängt von mehreren Faktoren ab, die wir nun gemeinsam besprechen werden.

Dazu gehört:

1.) Wie schnell möchte ich Fett abbauen?

Umso höher man das Kaloriendefizit ansetzt, umso schneller wird man auch abnehmen. Grundsätzlich gilt die Regel, dass zum Abbauen von einem Kilogramm Körperfett etwa 7000 kcal eingespart werden müssen.

Ein Kaloriendefizit von 700 kcal pro Tag würde theoretisch betrachtet also einen Gewichtsverlust von einem Kilogramm Fett innerhalb von 10 Tagen herbeiführen. Ein Kalorienüberschuss von 700 kcal pro Tag würde hingegen zu einer Gewichtszunahme von einem Kilogramm Körperfett führen.

In der Praxis kann das Ganze allerdings etwas anders aussehen. Hier ist es generell so, dass man durch das Einsparen von 7000 kcal oft auch etwas weniger als ein Kilogramm Körperfett abbaut. Zum ungefähren Abschätzen sind die 7000 kcal aber ein guter Richtwert.


2.) Wie gut gestaltet man seine Ernährung und neigt man zu Fressanfällen?

Die eigene Ernährung beeinflusst einen selbst nicht nur in Sachen Wohlbefinden. Auch beim Thema Hunger spielt sie eine große Rolle. Und jemand, der ein hohes Kaloriendefizit fahren möchte, der muss sich bei diesem Thema definitiv zu helfen wissen. Denn dabei wird der Hunger und die Lust auf größere Mengen spezieller Nahrungsmittel über die Zeit hinweg immer stärker werden.

Falls du also ohnehin schon zu Fressanfällen neigst und genau weißt, dass du in der Vergangenheit mit einschränkenden und kalorienarmen Diäten Probleme hattest, dann wirst du mit einem hohen Kaloriendefizit wahrscheinlich nur ziemlich schlecht zurecht kommen. Auch wenn Ausnahmen natürlich wie immer die Regel bestätigen.


3.) Wie hoch ist der eigene Körperfettanteil zurzeit?

Jemand, der einen ziemlich hohen Körperfettanteil hat, kommt generell auch mit einem höheren Kaloriendefizit gut zurecht. Das liegt vereinfacht gesagt einfach daran, dass der Körper noch einige Reserven übrig hat.

Hat man hingegen einen niedrigeren Körperfettanteil, so ist ein hohes Kaloriendefizit nicht zu empfehlen. Das liegt daran, dass bei einem niedrigeren Körperfettanteil das Verlieren von Muskelmasse wahrscheinlicher wird. Zusätzlich dazu steigen unter diesen Bedingungen auch die Nebenwirkungen einer Diät oder Ernährungsweise an. Damit meine ich Dinge wie hormonelle Beeinträchtigungen, Stimmungsschwankungen, verstärkter Hunger und andere Begleiterscheinungen.


Zusammenfassend betrachtet kann man also schnell sehen, dass es keine allgemein gültige Antwort dafür gibt, wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte. Je nachdem wie die individuelle Ausgangslage ist, bietet es sich an das Ganze eher hoch oder niedrig anzusetzen. Ein hohes Kaloriendefizit gilt jedoch vor allem auf Dauer als problematisch, da man sich hierfür in Sachen Lebensmittelauswahl oft schon stark einschränken muss.

Trotz Kaloriendefizit keine Abnahme? Ist das möglich?

In Foren oder Facebook Gruppen berichten immer wieder Leute davon, dass bei ihnen trotz Kaloriendefizit keine Abnahme oder sogar eine Gewichtszunahme erfolgt. Dies kann verschiedenste Gründe haben, auf die wir nachfolgend gemeinsam eingehen werden.

Grund Nummer 1: Dein Energieverbrauch ist gesunken und deswegen hast du kein Kaloriendefizit mehr

Während dem Abnehmen sinkt unser Energieverbrauch, da wir ja insgesamt an Körpergewicht verlieren. Wenn du also nur ein kleines Kaloriendefizit verwendest und dann Gewicht verlierst, kann es sein, dass du nach einer gewissen Zeit einfach kein Defizit mehr hast. Zusätzlich dazu ist es natürlich auch möglich, dass dein Kaloriendefizit mittlerweile schon so klein wurde, dass du nur noch sehr langsam Fortschritte machst und somit denkst es würde keine Abnahme erfolgen.

Falls auf der Waage also seit längerer Zeit Stillstand herrscht oder es sogar zu einer Gewichtszunahme kommt, dann wäre das einer der möglichen Gründe. Du solltest dein Defizit dann nach unten anpassen oder es durch zusätzliche Bewegung erhöhen.

Grund Nummer 2: Wassereinlagerungen

Wenn du dir sicher bist, dass du ein Kaloriendefizit erreichst, aber trotzdem keine Abnahme erfolgt, dann kann es auch sehr gut sein, dass es sich um eine Wassereinlagerung handelt. Diese überdeckt dann sozusagen deinen Fettabbau, da du in Wahrheit Körperfett verlierst, auf der Waage aber gleichzeitig nichts voran geht.

Durch die Speicherung von Wasser kann es insgesamt sogar zu einer Gewichtszunahme kommen. Lass dich von diesen Dingen aber nicht blenden und bleib geduldig! Gerade Frauen neigen während der Periode verstärkt zu Wassereinlagerungen und bekommen dann oft eine Krise, weil sich beim Gewicht nichts mehr tut. Nach einiger Zeit hat sich das Problem aber meistens von selbst erledigt.

Damit es erst gar nicht dazu kommt, sollten Frauen immer darauf achten, dass sie die aktuelle Woche eines Zyklus mit derselben Woche aus dem letzten Zyklus vergleichen. Zusätzlich dazu muss man sich immer auf die gleiche Art und Weise wiegen. Das bedeutet im Optimalfall in der Früh nach dem Aufstehen, nach dem Gang auf die Toilette, ohne davor etwas gegessen oder getrunken zu haben. Denn nur dadurch erhält man wirklich vergleichbare Ergebnisse.

Der erste Grund kommt aber natürlich auch in Frage, falls sich schon länger nichts mehr tut und du dich korrekt wiegst. Bevor du jetzt sofort drastische Veränderungen in Sachen Ernährung vornimmst, ist es allerdings empfehlenswert auch noch die anderen Faktoren zu überprüfen.

Grund Nummer 3: Du baust Muskelmasse auf

Ein weiterer Grund, warum trotz Kaloriendefizit keine Abnahme erfolgt, kann der Aufbau von Muskelmasse sein. Hier gibt es eigentlich nicht wirklich viel zu sagen, denn die Sache ist ziemlich einfach.

Du machst effektives Krafttraining im Fitnessstudio, bist eher noch ein Anfänger und fährst kein hohes Defizit? Dann kann es sehr gut sein, dass bei dir Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig stattfinden und dadurch der Verlust von Körperfett auf der Waage verschleiert wird. Denn wie wir gleich sehen werden, ist es definitiv möglich Muskeln aufzubauen, während man Fett abbaut.


Grund Nummer 4: Erkrankungen und spezielle Lebensumstände

Bei einigen Erkrankungen und anderen Lebensumständen kann es zu starken Wassereinlagerungen oder einer starken Reduktion des Kalorienverbrauchs kommen. Dazu gehören unter anderem eine Schilddrüsenunterfunktion oder auch die Menopause. Die Einnahme von Medikamenten wie Antidepressiva kann auch derartige Effekte haben.

Insgesamt ist es hier ratsam, sich mit seinem Arzt zusammenzusetzen und zu besprechen, was unternommen werden kann. Das gilt vor allem dann, wenn du dir ziemlich sicher bist, dass du ein Kaloriendefizit erreichst.

Muskelaufbau im Kaloriendefizit - funktioniert das wirklich?

Auch heutzutage glauben viele Leute, die Krafttraining betreiben, dass man für den Muskelaufbau in einem Kalorienüberschuss sein muss. Doch das stimmt nicht!

Denn gerade Anfänger und leicht Fortgeschrittene können Muskeln aufbauen, während sie Fett abbauen.

So nahmen im Rahmen einer Studie übergewichtige Polizisten zum Beispiel durchschnittlich 4,2kg Fettmasse ab, während sie im selben Zeitraum rund 4kg Muskelmasse zulegten. Ein ziemlich eindrucksvolles Ergebnis oder?

In einer weiteren wissenschaftlichen Untersuchung nahmen Elite-Turner durch eine ketogene Diät durchschnittlich 1,6kg ab, während sie Muskeln aufbauten. Die Resultate in Bezug auf den Muskelaufbau erreichten allerdings keine statistische Signifikanz.

Trotz allem muss man bedenken, dass es sich hier um hochtrainierte Sportler handelte, von denen manche trotz Defizit sogar noch Muskelmasse hinzugewinnen konnten.

Insgesamt bleibt deshalb festzuhalten, dass der Muskelaufbau auch im Kaloriendefizit klappt. Es ist allerdings so, dass man sich ziemlich gut auskennen muss, um beides gleichzeitig zu erreichen. Das gilt vor allem, wenn man in Sachen Krafttraining schon etwas fortgeschrittener ist.

Die beste Methode um ein Defizit zu erreichen

Mittlerweile gibt es da draußen Diäten und andere Abnehmmethoden wie Sand am Meer. Doch viele dieser Ernährungsformen sind auf Dauer weder geeignet, noch wirklich gesund.

Mir selbst und diversen anderen Leuten fällt es am einfachsten ein Kaloriendefizit durch Intervallfasten zu erreichen. Das liegt ganz einfach daran, dass man dabei am Abend noch einiges an Kalorien übrig hat und sich somit deutlich mehr gönnen kann als bei anderen Methoden zum Abnehmen. Vielleicht ist das Ganze auch etwas für dich.

Ganz egal für welche Ernährung du dich beim Abnehmen im Endeffekt entscheidest, wichtig ist immer, dass du damit ein Kaloriendefizit erreichst. Ganz egal ob du eine ketogene Diät machst, dich nach dem Paleo Konzept ernährst oder zur klassischen Low Carb Diät greifst. Das Defizit ist immer Pflicht um in Sachen Fettabbau etwas zu erreichen! Man sollte es sich aber natürlich so einfach wie möglich machen, um dauerhaft Erfolge zu erzielen.

Ist das Defizit alles was zählt?

Häufig behaupten Leute, dass das Kaloriendefizit alles ist was zählt. Diese Aussage stimmt jedoch nur in Bezug auf den Fettabbau.

Denn für die Gesundheit und den Erhalt der Muskulatur sind während dem Abnehmen logischerweise noch einige andere Faktoren entscheidend.

Dazu gehört zum Beispiel die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen. Das Kaloriendefizit selbst ist zwar von hoher Bedeutung, doch es ist definitiv nicht alles, worauf es ankommt, wenn man auf gesunde Art und Weise Gewicht verlieren möchte.

Fazit

Unter einem Kaloriendefizit versteht man, dass weniger Kalorien aufgenommen werden als unser Körper verbraucht. Es stellt die Grundlage für den Fettabbau und somit einen der wichtigsten Faktoren beim Abnehmen dar.

Neben dem Erreichen des Defizits ist aber auch auf einige andere Dinge Rücksicht zu nehmen damit das Ganze gesund bleibt.

Habt ihr irgendwelche Tipps, wie man möglichst einfach ein Kaloriendefizit erreicht? Und kontrolliert ihr beim Abnehmen, dass ihr euch wirklich in diesem Zustand befindet oder macht ihr das Ganze eher nach Gefühl?

Lasst gerne einen Kommentar da. Natürlich auch, wenn es irgendwelche Fragen zu diesem Thema gibt.

Ich hoffe der Artikel hat euch weitergeholfen. Liebe Grüße und bis bald, euer Lukas.
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