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Intervallfasten zum Abnehmen – DIE KOMPLETTE ANLEITUNG

Die komplette Intervallfasten Anleitung zum Abnehmen

Intervallfasten ist auch unter dem englischen Namen Intermittent Fasting bekannt. Dabei handelt es sich um eine Form des Fastens, bei dem sich Essensphasen mit Fastenphasen zyklisch abwechseln. Dank der einfachen und zeitsparenden Anwendungsweise und seiner möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit, wurde das Intervallfasten in den letzten Jahren immer populärer. So wird es von vielen Leuten unter anderem beim Abnehmen angewendet.

In der nachfolgenden Anleitung erfährst du alles rund um das Thema Intermittent Fasting und über die zwei populärsten Methoden namens 5 zu 2 Diät und Intervallfasten 16 8. Außerdem schildere ich dir auch meine eigenen Erfahrungen und Erfolge mit der letztgenannten Methode des Kurzzeitfastens.

Was ist Intervallfasten und wieso machen es so viele Leute?

Intervallfasten ist auch unter den Namen Intermittent Fasting, intermittierendes Fasten oder periodisches Fasten bekannt. Dabei handelt es sich um einen Lebensstil, der das Essverhalten betrifft. Je nach verwendeter Methode wird nur während bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen "normal" gegessen.

Das Haupteinsatzgebiet des Intervallfastens ist nach wie vor das Abnehmen. Manche Leute verwenden Intermittent Fasting aber auch während Muskelaufbau Phasen, bei denen der Fettabbau nicht unbedingt im Vordergrund steht.

Die verschiedenen Methoden des Intervallfastens

Intervallfasten kann auf verschiedene Arten angewendet werden. Nachfolgend findest du Informationen zu den drei beliebtesten Varianten.

Intervallfasten 16 8 - die am häufigsten verwendete Form von Intermittent Fasting

Beim Intervallfasten 16 8 wird, wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, 14 bis 16 Stunden gefastet und 8 bis 10 Stunden gegessen. Und zwar jeden Tag.

Innerhalb des sogenannten Essensfensters (Zeit, in der gegessen wird) werden meist 2 bis 3 Mahlzeiten gegessen. Während der 16 Stunden langen Fastenphase sollten hingegen so gut wie keine Kalorien aufgenommen werden. Das bedeutet: Es sind nur Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee (maximal mit einem sehr kleinen Schluck Milch), Getränke wie Cola light 0 bis 1 kcal pro 100 ml und andere kalorienfreie bzw. extrem kalorienarme Dinge erlaubt.

Insgesamt sollte man während der Fastenphase maximal um die 30 kcal aufnehmen, am besten gar keine.

Es sei denn, man macht während oder direkt nach der Fastenphase Krafttraining auf nüchternen Magen. Dann ist es empfehlenswert das Fasten durch die Einnahme von EAAs (essentielle Aminosäuren) oder Whey Protein vor dem Training zu unterbrechen. Früher wurden hier zwar auch häufiger BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) empfohlen, doch aufgrund der aktuellen Datenlage sind EAAs empfehlenswerter. Für einen Hobbysportler werden die Unterschiede allerdings ziemlich gering sein, ein schwarzer Kaffee vor dem Training und eine gute Menge Protein danach ist also auch eine Option, wenn man es gerne einfach hat.

Die 16 8 Methode hat den Vorteil, dass sie ziemlich einfach anzuwenden ist. Man braucht dazu nämlich einfach nur das Frühstück nach hinten zu verschieben und das Abendessen nicht allzu spät anzusetzen. Das könnte also beispielsweise so aussehen:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 22 Uhr

22 Uhr bis 12 oder 14 Uhr am nächsten Tag: Fasten

Ab 12 bzw. 14 Uhr: Beginn des Essensfensters, Nahrungszufuhr für 8 bis 10 Stunden, dann erneutes Kurzzeitfasten

Zusammenfassung Intervallfasten 16 8:

Täglich 14 Stunden (Frauen) bis 16 Stunden (Männer und Frauen, die damit gut zurecht kommen) fasten

Wann genau das Essensfenster beginnt bzw. wann das Fasten endet, kann variabel gestaltet werden. Aufgrund von möglichen Auswirkungen auf die innere Uhr (Biorythmus) ist es jedoch empfehlenswert, dass das Essensfenster immer auf einen relativ ähnlichen Zeitraum fällt.

Während der Fastenphase nur kalorienfreie bzw. sehr kalorienarme Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, light Getränke (max. 1-2 kcal pro 100 ml)

Kaloriendefizit (= weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht) ist trotzdem Pflicht um abzunehmen

Ich persönlich finde, dass Intervallfasten 16 8 die beste Intermittent Fasting Methode ist und deshalb habe ich sie selbst schon oft verwendet. Wie meine Erfahrungen damit waren, erfährst du dann etwas weiter unten.

Dass ich manchen Frauen empfehle eher 14 statt 16 Stunden zu fasten liegt daran, dass es ein paar Hinweise darauf gibt, dass 14 Stunden fasten für Frauen hormonell gesehen möglicherweise besser geeignet ist, da es bei manchen zum Ausbleiben der Periode kommen kann. Ob das bei einem selbst der Fall ist und wie lange man im Endeffekt wirklich fastet, muss aber jede Frau selbst für sich herausfinden. Es gibt nämlich auch Frauen, die sogar mit einer 20 stündigen Fastenphase keine Probleme haben.

Populär wurde diese Variante des intermittierenden Fastens übrigens aufgrund von Martin Berkhan und seinem englischsprachigen Blog namens leangains.com. Genau wie ich verwendet Martin Berkhan diese Variante nicht nur für den Fettabbau, sondern kombiniert das Fasten auch mit Krafttraining für Muskelaufbau bzw. -erhalt. Daher kommt auch der Name Leangains.

Andere Varianten der 16 zu 8 Methode

Neben 16 zu 8 gibt es auch Varianten wie 20 zu 4, 18 zu 6, oder andere geringfügig abweichende Kombinationen. Das Grundprinzip bleibt dabei allerdings immer dasselbe. Es gelten also im Normalfall die gleichen Regeln wie bei der oben vorgestellten 16 zu 8 Methode.

Intervallfasten 5 zu 2 - eine andere Methode des intermittierenden Fastens

Das Intervallfasten 5 zu 2 ist auch als die 5:2 Diät bekannt. Hierbei wird 5 Tage pro Woche "normal" gegessen und 2 Tage lang mit ziemlich wenig kcal gefastet. Meistens werden an den 2 Fastentagen der 5 zu 2 Diät ca. 500-600 kcal konsumiert.

Auch das Intervallfasten 5 zu 2 wird hauptsächlich zum Abnehmen eingesetzt. An den 2 Tagen, an denen sehr wenig kcal gegessen werden, muss man allerdings doch ein gutes Stück Willenskraft beweisen. Das gelingt den meisten Leuten, die schon Erfahrungen damit gemacht haben allerdings ziemlich gut, da sie genau wissen, dass sie nur 2 Tage pro Woche durchhalten müssen und an den restlichen Tagen relativ "normal" gegessen werden darf.

Konkret kann das Ganze bei der 5:2 Diät zum Beispiel so aussehen:

Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag: normale Ernährung

Montag und Donnerstag: Fastentage mit je 500 (Frauen) bis 600 kcal (Männer)

Zusammenfassung Intervallfasten 5 zu 2:

Am besten an zwei nicht aufeinanderfolgenden(!) Tagen fasten mit 500 (Frauen) bis 600 kcal (Männer)

An den anderen Tagen "normale" Ernährung

Kaloriendefizit (= weniger Kalorien aufnehmen, als man verbraucht) ist trotzdem Pflicht um abzunehmen

Insgesamt gesehen ist die 5:2 Diät für einige Leute sicher eine gute Wahl. Am Anfang muss man zwar etwas Willenskraft beweisen um durchzuhalten, aber nach einer Zeit wird das für die meisten Menschen zur Gewöhnung.

Da während dem Abnehmen jedoch immer maximaler Muskelerhalt bei größtmöglichem Fettabbau im Vordergrund stehen sollte, ist diese Methode der 16 zu 8 Variante höchstwahrscheinlich unterlegen, da an den Fastentagen meistens zu wenig Protein konsumiert wird. Trotzdem kann die 5 2 Diät eine gute Methode sein, die von einigen geübten Personen sogar mit der 16 zu 8 Variante kombiniert wird, um noch schnellere Erfolge zu sehen.

Jeden zweiten Tag fasten - die letzte hier vorgestellte Variante

Bei dieser Variante braucht es nicht wirklich eine Beschreibung. Wie der Name schon eindeutig sagt, wird hier jeden zweiten Tag mit 500 kcal (Frauen) bis 600 kcal (Männer) gefastet. Das Ganze ist also eine noch radikalere Variante der zuvor besprochenen 5 zu 2 Diät.

Während diese Variante in Bezug auf den schnellen Fettabbau sicherlich sehr effektiv sein kann, ist sie definitiv am schwersten durchzuhalten und hat auch den Nachteil, dass man noch öfter zu wenig Protein aufnimmt. Daher ist sie meiner Meinung nach auch am ungeeignetsten. Das heißt jedoch nicht, dass man damit keine guten Erfolge erzielen kann.



Die komplette Intervallfasten Anleitung - so gehst du vor!

1.) Entscheide, ob das Intervallfasten für dich geeignet ist:

Intervallfasten ist für dich geeignet, wenn:

- Du abnehmen solltest und gesund bist

- Du gerne größere Mahlzeiten isst, die dich gut sättigen

Intervallfasten ist nicht für dich geeignet, wenn:

- Du eine Essstörung hast, wie beispielsweise die Binge Eating Störung

- Du untergewichtig, schwanger, oder weniger als 18 Jahre alt bist

- Du DiabetikerIn bist oder eine gestörte Glukose Toleranz hast

- Du ein sehr stressiges Leben hast oder extrem hart und oft trainierst (wirkliche Hochleistungssportler mit 10-15 Einheiten pro Woche)

2.) Wähle eine der obenstehenden Varianten aus:

Ich empfehle dir eindeutig die 16 zu 8 Variante zu machen. Welche Variante du aber letztendlich machst, ist natürlich dir überlassen.

3.) Trink ausreichend, aber nicht zuviel:

Während der Fastenphase solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Am besten in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee. Übertreib es aber auch nicht mit der Flüssigkeitsaufnahme.

4.) Beachte die Regeln und lies (nochmal) diesen Guide:

Wenn man durch Intervallfasten abnehmen möchte, gibt es trotzdem gewisse Regeln, die nicht außer Kraft gesetzt werden können bzw. sollten.

Etwas, das beim intermittierenden Fasten trotzdem Pflicht bleibt, um effektiv Fett abzubauen, ist natürlich das Kaloriendefizit. Das Kaloriendefizit ist nämlich, wie wir aus dem Beitrag zum Thema "Erfolgreich Abnehmen" wissen, der wichtigste Faktor für den Fettabbau. Es bringt dir also nichts wenn du immer brav fastest und dann während der Zeit, in der du isst komplett über die Stränge schlägst. Dadurch entwickelt sich das Ganze dann nämlich eher zu einem gestörten Essverhalten und kann auch zu einer Gewichtszunahme, statt zu einer Gewichtsabnahme führen.

Außerdem muss an dieser Stelle auch noch betont werden, dass Intervallfasten generell kein Freifahrtsschein für ungesunde Ernährung ist. Nur weil man über gewisse Zeiträume hinweg nichts isst, heißt das nicht, dass man danach umso mehr ungesunde Dinge essen darf. Die ausreichende Aufnahme von Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente), Gemüse und Ballaststoffen ist auch beim Intervallfasten als verpflichtend anzusehen, wenn einem die eigene Gesundheit etwas wert ist.

Ansonsten ist noch zu sagen, dass man durch Intervallfasten definitiv sehr gut abnehmen kann. Ein Kaloriendefizit (weniger Kalorien aufnehmen, als man über eine gewisse Zeitspanne hinweg verbraucht) erreicht man nämlich dank der zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme häufig auch ohne Kalorien zu zählen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wer auf Nummer Sicher gehen will, der sollte seinen Kalorienverbrauch und seine Kalorienaufnahme aber natürlich auch beim Intermittent Fasting im Auge behalten.

Wenn du mit Intervallfasten abnehmen möchtest dann empfehle ich dir an dieser Stelle auch, dass du unbedingt den Guide zum Thema "Erfolgreich Abnehmen" (nochmal) liest. Er vermittelt dir die wichtigsten Grundlagen, auf die es beim Abnehmen letztendlich ankommt.

5.) Hör auf deinen Körper!

Falls du während dem Fasten etwas wie Schwindel oder Sonstiges bemerkst, dann hör auf deinen Körper und iss etwas. Es dauert vielleicht ein paar Tage, bis dein Körper sich komplett an den neuen Lebensstil angepasst hat.

Intervallfasten und die Gesundheit - so gesund ist das Fasten!

Dass das Fasten sehr gesund sein kann, hast du wahrscheinlich schon mal gehört. Doch wie sieht es mit dem Intervallfasten im Detail aus? In den nachfolgenden Absätzen sehen wir uns gemeinsam ein paar wissenschaftliche Studien zum Thema Intermittent Fasting und Gesundheit an, die mit Menschen durchgeführt wurden!

In der ersten Studie fasteten 50-70 Jahre alte Männer an 2 Tagen pro Woche. Außerdem wurde die Kalorienaufnahme an allen Tagen um 300-500 kcal reduziert. Nach der 12 wöchigen Studie zeigten sich Verbesserungen in Bezug auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und das Körpergewicht. Auch in Bezug auf die Schädigung der DNA und auf Marker für oxidativen Stress konnten Verbesserungen festgestellt werden.

Auch eine weitere Studie zeigt, dass intermittierendes Fasten nicht nur für den Gewichtsverlust effektiv ist, sondern auch positive Effekte auf die Gesundheit hat. Dazu zählten in dieser Untersuchung unter anderem protektive Effekte auf das Herzkreislauf System und maßgebliche Entzündungsmarker, wie beispielsweise das C-reaktive Protein, kurz CRP.

Die dritte wissenschaftliche Untersuchung, die wir uns hier ansehen, zeigt ebenfalls gesundheitlich positive Effekte des Fastens. In dieser Studie wurden nämlich unter anderem positive Auswirkungen das Herzkreislauf System, metabolische Marker, sowie generelle Gesundheitsmarker festgestellt.

Insgesamt gesehen kann man also sagen, dass Intervallfasten in Humanstudien als sehr gesund beurteilt wird. Leider gibt es zu diesem Thema aber noch nicht wirklich mehr Studien mit Menschen. Viele Tierstudien zeigen nämlich, dass das intermittierende Fasten auf Gesundheitsebene wahrscheinlich noch viel mehr Potential hat. In diversen Tierstudien wurden nämlich unter anderem krebsvorbeugende und teils sogar deutlich lebensverlängernde Effekte des intermittierenden Fastens aufgezeigt. Man darf also gespannt sein was hier noch so kommt, auch wenn sich derartige Nachweise beim Menschen als schwierig gestalten werden.

Meine Erfahrungen mit der 16 zu 8 Methode

Zum Schluss möchte ich dir noch meine eigenen Erfahrungen zum Intervallfasten mitteilen.

Ich selbst habe bis jetzt nur die 16 zu 8 Methode gemacht, da bei den anderen Varianten wahrscheinlich ein erhöhter Muskelabbau zu befürchten ist. Von der 16 zu 8 Methode kann ich allerdings nur positive Dinge berichten.

Genauer gesagt habe ich folgende Erfahrungen damit gemacht:

1.) Während der Fastenphase bin ich sehr konzentriert und kann dadurch besser arbeiten, als wenn ich davor etwas gegessen habe. Jeder hat schon mal die Erfahrung gemacht, dass man nach einer Mahlzeit eher müde ist. Beim Intervallfasten 16 8 bleibt dieser Effekt während der Fastenphase logischerweise aus und durch den ansteigenden Adrenalinspiegel wird die Konzentrationsfähigkeit sogar noch besser.

2.) Dank der Fastenphase kann man während des Essensfensters mehr essen, was mich während dem Abnehmen durchaus zufriedener macht. Diese Erfahrung macht beinahe jeder, der einmal intermittierendes Fasten ausprobiert.

3.) Es fühlt sich sehr natürlich an für mich. Wie ihr ja vielleicht bereits wisst, habe ich in der Früh selten Hunger und brunche deshalb eher, als dass ich wirklich frühstücke. Dadurch fühlt sich das Intervallfasten sehr natürlich für mich an. Falls du also in der Früh auch keinen Hunger hast, dann kann es gut sein, dass Intermittent Fasting genau das richtige für dich ist. Denn ein Frühstück ist beim Abnehmen weder Pflicht, noch sorgt es für mehr Fettabbau!

Wirst du es probieren?

Wie sieht es mit dir aus? Hast du schon Erfahrungen oder sogar Erfolge mit einer der hier vorgestellten Methoden gemacht? Oder möchtest du das Intervallfasten jetzt mal probieren um damit Fett abzubauen und deine Gesundheit zu verbessern?

Ich hoffe jedenfalls, dass dir diese Anleitung geholfen hat und verabschiede mich vorerst mal - bis bald!

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