Haferflocken – Das gesunde Powerfood – 7 Fakten und Rezepte

Haferflocken mit Blaubeeren

Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: August 2018

Haferflocken gelten als gesund, da sie reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen sind. Viele Menschen essen sie deshalb beinahe täglich zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit.

Aber haben Haferflocken vielleicht auch noch andere Inhaltsstoffe, die sie besonders gesund machen? In diesem Beitrag sehen wir uns das und einige andere Fakten gemeinsam an.

Am Ende des Artikels findest du außerdem noch die besten Haferflocken Rezepte vom Lecker Abnehmen Blog.

Was genau sind Haferflocken?

Haferflocken sind ein Grundnahrungsmittel, welches von vielen Personen häufig zum Frühstück gegessen wird. Gewonnen werden sie, wie ihr Name schon sagt, aus einem Getreide namens Hafer.

Pro 100g enthalten Haferflocken rund 13,5 Gramm Eiweiß, 58,7 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Fett. Der Großteil der Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die circa zwei Drittel der täglichen Fettaufnahme ausmachen sollten. Zusätzlich zu den angesprochenen Makronährstoffen liefern Haferflocken pro 100 Gramm ganze 10 Gramm Ballaststoffe, was für ein Getreide ziemlich gut ist.

Die Herstellung des Endprodukts erfolgt immer aus dem vollen Korn. Haferflocken sind also immer Vollkorn, auch wenn auf der Packung angegeben ist, dass es sich um zarte Haferflocken handelt.

Bei der Produktion wird der Hafer über mehrere Stunden mit Dampf und anderer Hitze behandelt, wodurch das Endprodukt auch sein klassisches, leicht nussiges Aroma bekommt.

Die Wärmebehandlung wird durchgeführt, da die Haferflocken durch die Oxidation der enthaltenen Fettsäuren sonst ranzig werden würden. Insgesamt hätte das einen schlechten Geschmack zufolge und wäre auch nicht das Gesündeste.

Generell sind Haferflocken zwar ein weiterverarbeitetes Lebensmittel, aber trotzdem sind sie im Vergleich zu anderen Getreideprodukten immer noch sehr naturbelassen, da sie aus nichts anderem als Hafer bestehen.

Warum gelten Haferflocken als gesund?

Wenn du im Internet schon mal nach dem Begriff "Haferflocken" gegoogelt hast, dann ist dir bestimmt aufgefallen, dass viele Magazine und Blogs über dieses Getreide berichten.

Schlagzeilen wie diese sind dabei keine Seltenheit:

Haferflocken haben viele gesunde Inhaltsstoffe und können den Cholesterinspiegel senken

Haferflocken sind extrem gesund und sollten unbedingt in dein tägliches Müsli

Hafer ist eines der gesündesten Getreide, die es auf der Welt gibt

Haferflocken: Das Powerfood, das es bei dir jeden Tag zum Frühstück geben sollte

Doch was sind die Gründe für derartige Aussagen? Ist dieses Nahrungsmittel wirklich so gesund wie alle behaupten?

Nachfolgend sehen wir uns verschiedene wissenschaftliche Grundlagen zu über Haferflocken an, die zeigen, warum sie so gesund sind.

1.) Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe

Pro 100 Gramm liefern Haferflocken satte 10 Gramm Ballaststoffe. Damit gehören sie zu den Getreidesorten, die am meisten Ballaststoffe liefern.

Einer der enthaltenen Pflanzenstoffe ist zusätzlich auch noch ein ziemlich besonderer. Dabei handelt es sich um das sogenannte Beta Glucan.

Dieser Ballaststoff zählt zu den löslichen Varianten und sorgt unter anderem dafür, dass Haferflocken beim Aufkochen so stark eindicken. Wer mal ein Porridge (Haferbrei) zubereitet hat, der weiß sicherlich was ich meine.

In wissenschaftlichen Untersuchungen wurde bereits nachgewiesen, dass Beta Glucan zahlreiche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.
Dazu gehören unter anderem:

1.) Eine Reduktion des Gesamtcholesterins und des LDL Cholesterins ("böses Cholesterin"). Das Beta Glucan führt nämlich dazu, dass wir vermehrt Gallensäuren ausscheiden. Da die Gallensäuren unter anderem auch Cholesterin enthalten, wird dieses einfach mit ausgeschieden.

2.) Eine starke Wirkung auf die Sättigung, welche beim Abnehmen effektiv gegen Hunger eingesetzt werden kann. Dieser Effekt kann dadurch erklärt werden, dass Haferflocken sehr viel Flüssigkeit binden und diese ihr Volumen stark erhöht.

3.) Eine Reduktion des Blutzuckerspiegels und ein verminderter Insulinanstieg nach dem Essen.

4.) Als löslicher Ballaststoff wird Beta Glucan von unseren Darmbakterien abgebaut. Dies kann dazu beitragen, dass sich gutartige Darmbakterien vermehren können. Das wiederum trägt natürlich zur allgemeinen Verbesserung der Darmgesundheit bei.

2.) Haferflocken enthalten sehr hohe Mengen diverser Mikronährstoffe

Neben den Ballaststoffen sind Haferflocken auch reich an Mikronährstoffen. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die ja bekanntlich sehr wichtig für diverse Körperfunktionen sind.

Gemäß der englischsprachigen Seite Nutritiondata enthalten Haferflocken pro 100g:
51% des Tagesbedarfs an Vitamin B1
14% des Tagesbedarfs an Folsäure
13% des Tagesbedarfs an Pantothensäure
26% des Tagesbedarfs an Eisen
44% des Tagesbedarfs an Magnesium
52% des Tagesbedarfs an Phosphor
26% des Tagesbedarfs an Zink
246% des Tagesbedarfs an Mangan
31% des Tagesbedarfs an Kupfer

Insgesamt kann man also sehr schnell sehen, dass Haferflocken eine Vielzahl an wichtigen Mikronährstoffen liefern. Von manchen Vitaminen und Mineralien enthalten sie sogar so viel, dass man durch ein bis zwei andere Lebensmittel mit Leichtigkeit den gesamten Tagesbedarf abgedeckt hat.

Zusätzlich zu den aufgezählten Inhaltsstoffen enthalten Haferflocken allerdings auch noch Phytinsäure, welche die Mineralien etwas schlechter verfügbar macht. Das ändert aber nichts daran, dass Haferflocken eine sehr gute Quelle für Mineralstoffe bleiben, da die enthaltenen Mengen nicht gerade gering sind.

3.) Haferflocken enthalten spezielle Antioxidantien

Unter dem Begriff Antioxidantien versteht man chemische Verbindungen, die einer sogenannten Oxidation entgegen wirken können. In unserem Körper dienen sie unter anderem als Schutz vor freien Radikalen.

Neben Obst, Gemüse und anderen Nahrungsmitteln enthalten auch Haferflocken Antioxidantien. Genauer gesagt sogar eine spezielle Form davon. Sie sind nämlich reich an sogenannten Avenanthramiden.

Laut einer wissenschaftlichen Studie können diese Antioxidantien entzündungshemmend wirken. Zusätzlich dazu scheinen sie auch gegen Juckreiz zu wirken.

In der Vorbeugung von Atherosklerose könnten die Avenanthramide gemeinsam mit dem cholesterinsenkenden Effekt ebenfalls eine Rolle spielen.

Bei den aufgezählten Studien handelt es sich allerdings nicht um Untersuchungen mit Menschen. Wirklich aussagekräftige Ergebnisse zu den Antioxidantien aus Haferflocken sind also noch abzuwarten, auch wenn die ersten Resultate schon mal sehr gut klingen und man deshalb gespannt abwarten darf, was in Zukunft noch entdeckt wird.

4.) Haferflocken können möglicherweise wirksam gegen Verstopfung eingesetzt werden

Erst in den letzten Jahren wurde dank intensiver Forschungsarbeiten bekannt, wie wichtig es ist einen gesunden Darm zu haben. Durch ihre positive Wirkung auf unsere Darmbakterien sind Haferflocken in diesem Bezug schon mal hervorzuheben. Zusätzlich dazu können sie aber möglicherweise auch bei Verstopfung Abhilfe schaffen.

So wurde die sogenannte Haferkleie in einer Studie erfolgreich dafür eingesetzt. Dabei handelt es sich um nichts anderes als die äußeren Schichten des Haferkorns, die natürlich auch in Haferflocken enthalten sind.

Die Senioren, die davor eigentlich abführende Medikamente eingenommen hatten, konnten diese dank des Konsums von Haferkleie komplett absetzen. Das ist natürlich ein sehr wünschenswerter Effekt, da die Einnahme von Medikamenten nur dann erfolgen sollte, wenn es wirklich notwendig ist.

Da Haferkleie und Haferflocken ähnliche Bestandteile haben, werden sie beide eine ähnliche Wirkung auf die Verdauung haben. Es ist allerdings anzumerken, dass Haferkleie noch deutlich mehr Ballaststoffe und Beta Glucan enthält. Deshalb wären für diesen Effekt mehr Haferflocken als Haferkleie notwendig.

Sind Haferflocken ungesund?

Wie wir gerade festgestellt haben, sind Haferflocken durchaus als gesund einzustufen. Doch haben sie auch irgendwelche Nachteile oder können sie für bestimmte Personen sogar ungesund sein?

Eigentlich kaum, außer man verträgt sie aus irgendwelchen Gründen nicht.

So stellen manche Personen nach dem Verzehr von Haferflocken fest, dass ihr Blutzucker ziemlich stark in die Höhe schießt und es nachfolgend zu Heißhunger kommt. Dieser Effekt tritt jedoch bei weitem nicht bei allen Leuten auf und widerspricht auch der oben genannten Studie.

Auch Leute mit einer Zöliakie oder Glutenintoleranz sollten Haferflocken eher meiden, wie wir gleich noch feststellen werden. Zusätzlich dazu ist das Essen von Haferflocken natürlich auch beim Vorliegen einer Haferallergie ungesund.

Beim Verzehr von ungekochten Haferflocken kann es bei manchen Personen zu Magen-Darm Problemen kommen. Das liegt daran, dass sie ungekocht nicht wirklich leicht verdaulich sind, was insbesondere auf kernige Haferflocken zutrifft. Durch vorheriges Kochen oder Einweichen lässt sich dieses Problem aber in den allermeisten Fällen sehr einfach umgehen.

Zusammenfassend gesehen kann man also sagen, dass sich die negativen Effekte von Haferflocken sehr stark in Grenzen halten und sie nur für bestimmte Personen ungesund sind.

Falls man selbst gesund ist und kein strenges Low Carb macht, dann sind Haferflocken ein geeignetes Lebensmittel für die tägliche Ernährung, das viele wichtige Nährstoffe liefert.

Enthalten Haferflocken Gluten?

Gluten sollte von Menschen, die unter einer Zöliakie leiden strengstens vermieden werden. Ansonsten kann es zu einer starken Reaktion kommen, die für die Betroffenen sehr unangenehm ist.

Da Gluten in sehr vielen Getreidesorten enthalten ist, suchen Zöliakie Patienten oft Alternativen. Haferflocken selbst enthalten zwar kein Gluten, dafür aber Avenin. Dabei handelt es sich um ein Protein, welches dem Gluten ziemlich ähnlich ist.

Die Deutsche Zöliakie Gesellschaft (DZG) empfiehlt den Betroffenen deshalb Haferflocken und andere Produkte mit Hafer zu meiden. Wenn man diese Lebensmittel doch essen möchte, dann darf das Ganze nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Außerdem empfiehlt die DZG niemals mehr als 50 Gramm Haferflocken pro Tag zu konsumieren.

Für alle, die keine derartige Erkrankung haben, ist der Gehalt von Avenin im Hafer allerdings nicht problematisch. Denn diese Personen können ja auch glutenhaltiges Getreide essen, ohne dadurch irgendwelche negativen Auswirkungen zu verspüren.

Kalorien und Nährwerte

Pro 100 Gramm enthalten Haferflocken durchschnittlich:

372 kcal
13,5g Eiweiß
58,7g Kohlenhydrate, davon 0,7g Zucker
7,0g Fett
10,0g Ballaststoffe

Bedenkt man den hohen Gehalt an Mikronährstoffen und die anderen positiven Effekte, die Haferflocken haben können, so sind diese Nährwerte definitiv als sehr gut zu bezeichnen.

Anderes Getreide, das deutlich weniger Mikronährstoffe liefert, enthält nämlich oft ähnlich viele Kalorien pro 100 Gramm.

Die Haferflocken Diät - sinnvoll oder Schwachsinn?

Genau wie bei der Kartoffel, gibt es auch bei den Haferflocken eine Diät, bei welcher hauptsächlich dieses Lebensmittel aufgenommen wird.

Von der Haferflocken Diät müssen wir dir aber aus folgenden Gründen abraten:


1.) Einseitige Ernährung

Es ist zwar so, dass Haferflocken gesund sind, doch trotzdem sollen sie nicht die gesamte Nahrungsaufnahme ausmachen.

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig möglichst abwechslungsreich zu essen. Ansonsten kann es dazu kommen, dass bestimmte Nährstoffe in zu geringen Mengen aufgenommen werden.

Gerade bei monotonen Diäten wie der Haferflocken Diät kommt das relativ häufig vor, weshalb sie auch nicht empfehlenswert ist.


2.) Die Haferflocken hängen einem irgendwann zum Hals raus

Vielleicht kennst du das: Ein Lebensmittel schmeckt dir extrem gut und deshalb baust du es täglich in deine Ernährung ein. Vielleicht isst du es sogar mehrmals pro Tag.

Doch irgendwann kannst du es nicht mehr sehen und hast alles andere als Lust darauf, da du dich davon abgegessen hast.

Wenn du die Haferflocken Diät machst, dann kannst du dir sicher sein, dass es früher oder später genau zu diesem Phänomen kommen wird. Insgesamt ist das natürlich negativ zu sehen.

Beim Abnehmen trotzdem in die Ernährung einbauen?

Solange du keine ketogene Diät machst, ist das definitiv möglich und sogar empfehlenswert. Da Haferflocken beim Aufkochen sehr viel Flüssigkeit binden, sättigen sie sehr gut und eignen sich somit auch während dem Abnehmen.

Am besten kombinierst du sie mit Beeren und einer Eiweißquelle, wie beispielsweise Quark oder Joghurt. Dadurch deckst du nicht nur einen guten Teil deines Eiweißbedarfs ab, sondern nimmst auch viele Ballaststoffe, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf.

Wer sich Low Carb ernährt, kann grundsätzlich auch kleine Mengen Haferflocken essen, da es sich dabei um ein sehr hochwertiges Lebensmittel handelt. Wichtig ist nur, dass du insgesamt nicht mehr Kohlenhydrate aufnimmst, als du das im Rahmen deiner Low Carb Ernährung möchtest.

Kernig vs. zart - welche sollen es sein?

Im Endeffekt kommt es auf deinen persönlichen Geschmack an, ob du dich für kernige oder zarte Haferflocken entscheidest.

Kernige Haferflocken haben mehr Biss, was manche Personen durchaus gern haben. Zusätzlich dazu brauchen diese Variante beim Kochen oder Einweichen deutlich länger bis sie weich ist.

Aus gesundheitlicher Sicht gibt es zwischen den beiden Varianten wenig bis keine Unterschiede, da ja beide aus dem vollen Haferkorn hergestellt werden. Mir persönlich schmecken die zarten Haferflocken deutlich besser, weshalb ich immer zu ihnen greife.

Zusätzlich dazu sind zarte Haferflocken auch besser verdaulich, da sie sich komplett auflösen. Menschen mit einem empfindlichen Darm sollten deshalb darauf achten, welche Sorte ihnen besser bekommt.

Rezepte mit Haferflocken auf Lecker Abnehmen

Neben dem klassischen Porridge (Haferbrei) kann man Haferflocken auch für diverse andere Gerichte verwenden.

Zum Backen eignen sich beispielsweise sogenannte Instant Oats. Dabei handelt es sich einfach um fein vermahlene Haferflocken, die dadurch zu einer Art Mehl werden.

Nachfolgend findest du einige Haferflocken Rezepte, die ich auf Lecker Abnehmen veröffentlicht habe.

Pudding Oats mit Topping

Energy Balls mit Haferflocken und Kürbis

Rhababerkuchen ohne Zucker

Saftiger Apfelkuchen mit Zimt

Gesunde Haferflockenkekse mit dunkler Schokolade


Porridge Rezept

Wenn wir diesen Artikel mit etwas abschließen sollten, dann mit einem Rezept für Porridge!

Die Zubereitung dieser traditionellen Speise ist super einfach und gerade im Winter gibt es fast nichts, das sich als gesundes Frühstück besser eignet.


Zutaten:

50g Haferflocken, zart oder kernig
200g Halbfettmilch oder Mandelmilch (vegane Variante)
Etwas Xylit oder ein anderer Zuckerersatz
Ein leckeres Topping: Hier eignen sich zum Beispiel Himbeeren, Erdbeeren, Banane, Blaubeeren oder anderes Obst. Auch etwas Zartbitterschokolade, Kokosraspeln, Bananenchips oder Nüsse schmecken einfach nur traumhaft zum Porridge.


Zubereitung:

1.) Die Milch und die Haferflocken in einen Topf geben und unter ständigem Rühren zum Kochen bringen.

2.) Sobald das Ganze köchelt, die Hitze deutlich reduzieren. Für 2 bis 3 Minuten weiter köcheln lassen. Dabei stets darauf achten, dass nichts anbrennt.

3.) Mit einem Süßungsmittel nach Wahl abschmecken und in eine Schüssel geben.

4.) Das Topping oben drauf geben, etwas auskühlen lassen und noch warm genießen.

Und fertig ist ein klassisches Gericht aus Haferflocken, das in wenigen Minuten auf dem Tisch steht.

Fazit

Haferflocken sind ein Getreideprodukt, welches vor allem zum Frühstück gegessen wird. Zusätzlich dazu kann man mit sie aber auch zum Backen und für andere Speisen einsetzen.

Haferfocken enthalten einen speziellen Ballaststoff namens Beta Glucan, welcher unsere Blutfettwerte positiv beeinflussen kann.

Darüber hinaus gibt es auch noch einige andere Faktoren, die dafür sprechen dieses Lebensmittel regelmäßig in die Ernährung einzubauen. Dazu gehört unter anderem der hohe Gehalt an Mikronährstoffen und Ballaststoffen.

Isst du auch regelmäßig Haferflocken und stufst du sie als gesund ein? Lass jetzt gerne einen Kommentar da, auch wenn es irgendwelche Fragen gibt.

Bis dahin verabschiede ich mich vorerst. Viele Grüße und bis bald, Lukas.
Sind Haferflocken gesund oder ungesund? Hier erfährst du anhand von 7 Fakten, was passiert, wenn du jeden Tag Haferflocken zum Frühstück isst.

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17 Kommentare

  1. Renate sagt:

    Haferflocken sind sehr gesund! Das wusste schon meine Oma. Sie aß viel und gerne Haferflocken. Meine Freundin litt seit Jahren unter Sodbrennen, alles, was sie dagegen einnahm half nicht. Bis sie dann die Haferflocken als Retter in der Not bekam. Seitdem hat sie kein Sodbrennen mehr!! Und ihr Hautbild hat sich sichtlich verbessert!! Mit freundlichen Gruessen und Empfehlung Renate

  2. Nici sagt:

    Ich kenne es von kindsbeinen an, haferschleim mit wasser und salz gab es nach magendarmsachen. heute esse ich es täglich mit wasser salz honig und milch seit 4 wochen. ich habe 9 kilo abgenommen, es entwässerte mich, mein gesamter stoffwechsel änderte sich, so dass ich täglich mit 600 kcal auskomme, satt bin und in den ersten 3 wochen mit ingwerwertee mindestens 5 liter wasser ausschwemmte. er verändert den gesamten stoffwechsel, wenn man dazu salat, fisch obst und gemüse isst….

    • Lukas sagt:

      Hallo Nici,

      600 kcal pro Tag? Das klingt nach deutlich zu wenig. Damit wirst du zwar schnell abnehmen, aber definitiv zu wenig Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) und Ballaststoffe aufnehmen.

  3. Ellen sagt:

    Ich musste als Kind in den fünfziger Jahren jeden Tag Haferschleim essen, da er uns Kinder sättigte und sicherlich, wie man jetzt weiß, gesund erhielt. Seit kurzer Zeit esse ich ihn fast jeden Tag und er schmeckt mir.

  4. Wölfin sagt:

    Wenn du regelmäßig Haferflocken – egal in welcher Kombination isst – kriegst du gleichzeitig spürbare Energie und ermüdest auch nicht so rasch im Tagesverlauf.
    Da wir schon seit Jahrzehnten regelmäßig mit unseren Pferden gequetschten Hafer gegessen haben, macht uns auch heute – mit fast 60 Jahren – ein 10-12 Stunden Arbeitstag nichts aus.

    Das Sprichwort „den sticht der Hafer“ ist somit also nicht ganz unbegründet. *smile*

    • Lukas sagt:

      Hey Wölfin,

      das klingt super. Toll, dass ihr noch so fit seid und das teilweise auf den Konsum von Hafer zurückgeht.

      Viele Grüße,
      Lukas

  5. Manfred sagt:

    Wie verhalten sich Haferflocken auf zu hohe Zuckerwerte?

    • Lukas sagt:

      Hallo Manfred,

      Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe, welche dafür sorgen, dass der Blutzuckerspiegel langsam und konstant ansteigt. Falls du Diabetes oder eine Vorstufe davon hast, solltest du deine Ernährung allerdings mit einem Arzt oder Diätologen abstimmen und fragen in welchen Mengen du dieses Lebensmittel essen darfst.

  6. Willi sagt:

    Du hast hier wirklich einige gute Punkte genannt! Sehr informativ, vielen Dank für diesen Beitrag! 🙂

  7. Heinrich sagt:

    Mein Vater (Bauarbeiter, 80), hat jeden Morgen Haferbrei gegessen. Er ist kerngesund, arbeitet jetzt noch unermüdlich weiter. Unseren Pferden haben wir Hafer gegeben. So, und geh mir jetzt auch Hafer kaufen.

  8. David sagt:

    Haferflocken sind für mich als Fitness Athlet das perfekte Frühstück. Sehr gute Kohlenhydrate, die lange satt halten und auch noch gesund sind. Ich esse sie meistens mit Quark oder als Porridge mit Schoko Whey, dadurch liefert die Mahlzeit dann auch noch eine gute Menge Eiweiß. Mach weiter so mit deinem Blog, der ist echt top!

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