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Eiweißhaltige Lebensmittel Liste – So wichtig ist Eiweiß beim Abnehmen

Fleisch, Eier, Fisch, Käse, Milch und Hülsenfrüchte

Eiweißhaltige Lebensmittel sind unter anderem beim Abnehmen sehr gefragt. Der Grund dafür ist relativ einfach: Eiweiß sättigt stärker als Kohlenhydrate und Fette und sorgt zusätzlich dafür, dass unsere Muskulatur beim Abnehmen nicht abgebaut wird.

Auch wenn du am Muskelaufbau interessiert bist, solltest du immer genügend eiweißhaltige Lebensmittel in deine Ernährung einbauen, um deinen Proteinbedarf zu decken und somit optimale Fortschritte zu machen.

Nachfolgend findest du eine übersichtliche Liste, die dir die besten Eiweißquellen sofort zeigt. Du kannst diese Liste durch das Klicken auf ein Feld sortieren und mit dem Suchfeld zusätzlich auch nach einer bestimmten Proteinquelle suchen.

Besonders empfehlen kann ich dir die Tabelle nach "Eiweiß (g) pro 100 kcal" zu sortieren. Somit siehst du jene Nahrungsmittel, die dir bei möglichst geringem Kaloriengehalt möglichst viel Protein liefern.

Nach der Tabelle findest du außerdem noch generelle Informationen zum Thema Protein und bekommst einen Überblick über die verschiedenen Lebensmittelgruppen.

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Die eiweißhaltige Lebensmittel Liste (sortierbar)

Alle Angaben bis auf "Eiweiß (g) pro 100 kcal" beziehen sich auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels. Je nach Hersteller können die Nährwerte leicht abweichen.

Hinweis:

Falls du mit deinem Smartphone oder Tablet hier bist, dann kannst du innerhalb der Liste nach links und rechts scrollen, um dir auch den Kohlenhydratgehalt und den Fettgehalt der Lebensmittel anzusehen.

Eiweißhaltiges LebensmittelEiweiß (g)Eiweiß (g) pro 100 kcalKaloriengehalt (kcal)Kohlenhydrate (g)Fett (g)
Whey Protein Konzentrat (geschmacksneutral)82,019,94124,07,5
Lupinen (vor der Zubereitung)36,26,35767,548,1
Harzer Käse (Quargel)27,023,91130,00,5
Rote Linsen (vor dem Kochen)26,07,7337491,4
Thunfisch in eigenem Aufguss25,522,61130,11,0
Thunfisch in Öl (abgetropft)24,012,31950,111,0
Mandeln24,03,96115,753,0
Putenbrustfilet23,020,91100,02,0
Hähnchenbrustfilet23,023,2990,00,8
Schweinefilet22,020,61070,02,0
Rinderfilet21,017,41210,04,0
Schinken (mager, 3% Fett)20,018,91060,73,0
Hackfleisch (mager, 6% Fett)20,014,91340,06,0
Kichererbsen (vor dem Kochen)17,85,532547,86,4
Alaska Seelachs17,023,3730,00,6
Mozzarella (Vollfettstufe) 17,16,52631,821,0
Mozarella light (Linessa)19,011,51651,08,5
Körniger Frischkäse (Halbfettstufe)12,512,11033,04,5
Körniger Frischkäse (0,4% Fett)14,017,3815,00,4
Ei vom Huhn11,98,71371,59,3
Eiweiß / Eiklar vom Huhn11,123,1480,70,0
Eigelb / Dotter vom Huhn16,14,63480,331,9
Magerquark / Magertopfen12,017,6680,212,0
Quark / Topfen (20% F.i.T.)14,012,11163,05,0
Kidneybohnen aus der Dose, abgetropft7,66,911014,70,6
Joghurt, natur (1,5% Fett)5,48,7626,01,5
Joghurt, natur (3,5% Fett)4,86,7725,33,5
Milch (1,5% Fett)3,47,2474,91,5
Vollmilch (3,5% Fett)3,45,2654,73,5
Magermilch (0,3% Fett)3,510,0354,80,3
Haferflocken13,53,637258,77,0
Quinoa (vor dem Kochen)15,04,235459,05,0
Walnüsse14,42,07166,069,1
Haselnüsse12,01,964410,561,6
Amaranth (vor dem Kochen)14,53,838566,214,5
Calamari16,122,1730,00,9
Zander20,023,8840,00,7
Kabeljau (Dorsch)18,020,0900,00,8
Feta light (9% Fett)19,011,81610,99,0
Feta (45% F.i.T.)17,07,32340,518,1
Cashewnüsse17,23,057130,542,2
Pistazien17,62,960817,651,6
Entenbrustfilet mit Haut18,08,02250,017,0
Entenbrustfilet ohne Haut19,516,11210,04,3
Matjes Filets16,06,02670,022,6
Lachs Filet (natur)21,510,81990,09,8
Räucherlachs20,212,01680,59,5
Schwarzwälder Schinken26,010,72431,015,0
Shrimps / Garnelen20,319,21060,91,7
Hähnchenkeule mit Haut17,08,81930,414,0
Geräucherte Makrele18,95,63350,029,2
Gouda (45% F.i.T.)21,96,03640,030,8
Gouda light (16% Fett)31,211,22780,131,2
Leber (Huhn)17,014,91141,44,5

Grundlegende Informationen zum Thema Protein

Protein oder auch Eiweiß ist neben Kohlenhydraten, Fett und Alkohol einer der vier Makronährstoffe in unserer Ernährung. Pro Gramm liefert es 4,1 kcal und damit genau gleich viel Energie wie Kohlenhydrate.

Die einzelnen Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Die Aminosäuren selbst spielen teils unterschiedlichste Rollen in unserem Körper.

Vor allem essentielle Aminosäuren müssen in ausreichenden Mengen zugeführt werden, da es sonst zu einem Mangel kommt. Ein derartiger Zustand ist in unseren Breitengraden allerdings nur noch äußerst selten.

Beim Abnehmen spielt Eiweiß eine besondere Rolle, denn es sorgt dafür, dass nicht unsere körpereigenen Proteine angegriffen werden und schützt somit vor dem Muskelabbau. Zusätzlich dazu sättigt Protein auch stärker als alle anderen Makronährstoffe und benötigt zur Verstoffwechselung am meisten Energie.

Auch beim Ziel Muskelaufbau ist eine erhöhte Eiweißaufnahme sinnvoll. Das liegt daran, dass Muskeln selbst zu einem großen Teil aus Protein bestehen und in wissenschaftlichen Studien gezeigt werden konnte, dass der Muskelaufbau durch eine höhere Proteinaufnahme effizienter abläuft. Generell empfehlen viele Experten hier eine Proteinzufuhr von 1,8 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Beim Abnehmen sind für Gesunde ähnliche Mengen empfehlenswert. Bei einem etwas höheren Körperfettanteil sollte man sich eher an der Untergrenze orientieren, bei einem niedrigeren Körperfettanteil eher an der Obergrenze.


Ist zu viel Protein nicht schädlich?

In der Vergangenheit wurde ein höherer Proteinkonsum häufig als ungesund dargestellt. Mittlerweile haben sich diese Behauptungen allerdings in Luft aufgelöst, da die wissenschaftlichen Daten teilweise sogar das Gegenteil beweisen.

So konnte zum Beispiel gezeigt werden, dass eine höhere Proteinaufnahme mit weniger Knochenbrüchen im Alter assoziiert ist. Von einem schädlichen Effekt auf die Knochen kann in diesem Bezug also definitiv nicht gesprochen werden.

Auch negative Auswirkungen auf die Nierenfunktion scheinen bei ausreichendem Flüssigkeitskonsum nicht gegeben zu sein, obwohl das von den Medien häufig so dargestellt wurde.

Eine hohe Proteinaufnahme sollte allerdings von Personen, die eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung haben vermieden werden. Durch die bestehende Erkrankung kann der erhöhte Konsum bei diesen Leuten nämlich unerwünschte Effekte haben.

Die verschiedenen Eiweißquellen im Überblick

In diesem Abschnitt will ich dir noch die besten Eiweißquellen aus verschiedenen Kategorien zeigen. Zu diesen Kategorien gehören zum Beispiel die vegetarischen und veganen Lebensmittel.

Eiweißhaltige Lebensmittel zum Abnehmen

Die besten eiweißhaltigen Lebensmittel zum Abnehmen zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass sie viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und wenig Fett enthalten. Du kannst sie sehen indem du die Liste nach "Eiweiß (g) pro 100 kcal" sortierst.

Ganz vorne mit dabei sind Harzer Käse, Zander, Alaska Seelachs, Hähnchenbrustfilet, Thunfisch in eigenem Aufguss und Calamari.


Die besten vegetarischen Eiweißquellen

Bei den vegetarischen Eiweißquellen fallen logischerweise Fisch und Fleisch weg. Zusätzlich dazu können je nach Form des Vegetarismus auch noch andere Lebensmittel, wie beispielsweise Eier oder Milchprodukte wegfallen.

Ganz vorne mit dabei sind bei den vegetarischen eiweißhaltigen Lebensmitteln Harzer Käse, Eiklar / Eiweiß vom Huhn, Magerquark und körniger Frischkäse.


Die besten veganen eiweißhaltigen Lebensmittel

Bei den veganen Proteinquellen fallen logischerweise alle Nahrungsmittel weg, die tierische Bestandteile enthalten.

Gerade bei der veganen Ernährung ist Eiweiß als Nährstoff besonders hervorzuheben. Er gilt hier nämlich als sogenannter kritischer Nährstoff, was bedeutet, dass viele vegan lebende Personen ihn in zu geringer Menge aufnehmen. Deshalb sollte beim Einhalten einer derartigen Ernährung immer darauf geachtet werden, dass Protein in ausreichender Menge zugeführt wird.

Die besten eiweißhaltigen veganen Lebensmittel aus der obigen Liste sind rote Linsen, Kidneybohnen und Lupinen. Besonders das erstgenannte Lebensmittel kann ich dir nahelegen, da man rote Linsen auf die unterschiedlichsten Arten zubereiten kann und sie exzellent schmecken.

Unterschiedliche Lebensmittelgruppen

Nachfolgend findest du ein paar Informationen zu den jeweiligen Lebensmittelgruppen, die viel Eiweiß enthalten.

Fleisch

Vor allem mageres Fleisch ist eines der Lebensmittel, dass viel Eiweiß bei wenig Fett und Kohlenhydraten liefert. Da der Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch schon mit dem vermehrten Entstehen von Darmkrebs in Verbindung gebracht wurde, sollte man es aus gesundheitlicher Sicht nicht damit übertreiben.

Weißes und unverarbeitetes Fleisch sind laut dem derzeitigen Wissensstand empfehlenswerter, wobei anzumerken ist, dass rotes Fleisch zum Beispiel deutlich mehr Eisen liefert und in diesem Belangen sehr wertvoll ist.

Zusätzlich dazu ist anzumerken, dass es sich bei den oben erwähnten Zusammenhängen nur um eine Assoziation handelt und nicht um eine bewiesene Wirkung, die direkt auf rotes oder verarbeitetes Fleisch zurückzuführen ist. Zusätzlich dazu ist die Erhöhung des Risikos deutlich niedriger als viele Leute behaupten.


Fisch

Vor allem Meeresfisch ist ein sehr empfehlenswertes eiweißhaltiges Lebensmittel. Das liegt daran, dass einige dieser Fischsorten größere Mengen der langkettigen Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA enthalten.

Diese besonderen Fettsäuren können unter anderem eine positive Auswirkung auf die Gesundheit unseres Herz-Kreislauf-Systems haben und werden in unseren Breitengraden oft in zu geringer Menge aufgenommen.

Langkettige Omega 3 Fettsäuren kommen vor allem in Lachs, Makrele, Sardine und Hering vor.

Bei Meeresfisch sollte immer auf Wildfang gesetzt und zusätzlich das Fanggebiet beachtet werden.

Genau wie beim Thema Fleisch ist beim Fisch Nachhaltigkeit natürlich auch ein Thema. Manche Fischbestände, wie zum Beispiel die von Thunfisch, sind nämlich stark überfischt und vom Aussterben bedroht.


Milch und Milchprodukte

Milch enthält zwar Protein, deutlich mehr davon ist allerdings in Milchprodukten wie Quark und Skyr enthalten. Diese liefern meistens die dreifache Menge Eiweiß und enthalten in der fettarmen Variante nur etwa doppelt so viele Kalorien.

Milch und Milchprodukte enthalten zusätzlich hohe Mengen Calcium. Dieses kann von unserem Körper entgegen vieler falscher Behauptungen sehr wohl aufgenommen werden und ist unter anderem wertvoll für die Entwicklung unserer Knochen.

Fermentierte Milchprodukte, wie beispielsweise Joghurt, enthalten außerdem diverse Bakterienkulturen, die sich positiv auf unsere Darmgesundheit auswirken können. Die genauen Effekte, die probiotische Bakterien haben, sind derzeit noch Gegenstand von zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen. Man darf allerdings definitiv gespannt sein, was hier noch alles entdeckt wird.

In der letzten Zeit wurde Milch oft als ungesund dargestellt. Eine neue Meta Analyse zeigte jedoch auf, welche Lügen bei diesem Thema teilweise verbreitet wurden. Denn Milch hat zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper, die im verlinkten Artikel umfassend diskutiert werden.


Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte werden von vielen Allesessern in zu geringen Mengen konsumiert. Sie können nämlich einen wesentlichen Beitrag zur Protein- und Ballaststoffaufnahme leisten und weitaus umweltschonender erzeugt werden als Fleisch.

Rote Linsen liefern pro 100 Gramm beispielsweise mehr Protein als Fleisch und enthalten gleichzeitig auch noch über 10 Gramm Ballaststoffe. Allerdings kommen darin auch größere Mengen Kohlenhydrate vor.

Für Personen, die sich vegan ernähren, sind Hülsenfrüchte natürlich auch sehr empfehlenswert, da über sie der Eiweißbedarf sehr gut gedeckt werden kann. Nennenswert sind neben roten Linsen außerdem noch Kidneybohnen und Kichererbsen.


Nüsse

Nüsse sind zwar ein eiweißhaltiges Lebensmittel, sie liefern gleichzeitig aber auch hohe Mengen Fett. Deshalb sollte man beim Abnehmen auch immer ihren Kaloriengehalt im Hinterkopf behalten.

Dadurch, dass Nüsse zahlreiche Mikronährstoffe liefern und teils eine sehr gute Fettsäurezusammensetzung haben, sind sie insgesamt ein sehr empfehlenswertes Lebensmittel. Deshalb ist es auch nicht wirklich verwunderlich, dass zahlreiche Studien zeigen, dass der Konsum von Nüssen mit gesundheitlich positiven Effekten assoziiert ist.

Zu meinen bevorzugten Sorten zählen Mandeln, Walnüsse und Paranüsse.


Eier

Während das Eiweiß eines Hühnereis hauptsächlich aus Protein besteht, enthält das Eigelb pro 100 Gramm deutlich mehr Fett. Dafür sind im Eigelb auch weit mehr Mikronährstoffe enthalten.

Insgesamt ist es so, dass Eier neben Protein und Fett auch alle Vitamine außer Vitamin C enthalten. Das macht sie zu einem exzellenten Lebensmittel.

Die Theorien, dass Eier ungesund wären, sind heutzutage weitgehend widerlegt. Personen, die Probleme mit zu hohen Cholesterinwerten haben oder bei denen es in der Familie eine Veranlagung dafür gibt, sollten es mit dem Konsum aber trotzdem nicht übertreiben.

Bei gesunden Personen kann das Essen von Eiern aber sogar positive Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben.


Getreide und Pseudogetreide

Die letzte hier diskutierte Lebensmittelgruppe sind Getreide und Pseudogetreide.

Vor allem Haferflocken möchte ich hier hervorheben, da diese über 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern und zusätzlich positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können.

In Sachen Eiweißgehalt sind allerdings auch noch die Pseudogetreide Quinoa und Amaranth erwähnenswert, da diese Lebensmittel noch mehr Protein enthalten als Haferflocken.

Insgesamt liefern alle Getreidesorten Eiweiß, manche davon etwas mehr und manche etwas weniger.

Fazit

Was sind eure Favoriten unter den eiweißhaltigen Lebensmitteln? Und achtet ihr darauf, dass ihr beim Abnehmen ausreichend Protein esst?

Ich hoffe, dass euch die Liste einen guten Überblick gibt und weiterhilft.

Bis dahin verabschiede mich vorerst.

Liebe Grüße und bis bald, Lukas.
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2 Kommentare

  1. Hugo Hummel sagt:

    Was ist denn eigentlich mit Brot, soll man es eher meiden oder nicht, wenn man abnehmen will?

    • Lukas sagt:

      Hallo Hugo,

      solange du kein Low Carb machst, ist Brot beim Abnehmen völlig in Ordnung.

      Empfehlenswert sind vor allem die Vollkorn Varianten, da sie mehr Ballaststoffe und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) liefern als Weißbrot.

      Liebe Grüße,
      Lukas

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