Das Bauchfett loswerden – Mit 3 einfachen Schritten zum Erfolg

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Wenn man abnehmen möchte, dann hat man oft noch ein zusätzliches Ziel im Kopf. Dazu gehört zum Beispiel, dass man sein lästiges Bauchfett loswerden möchte.

Doch kann man überhaupt gezielt an einer Stelle Fett verbrennen? Und was hat man bei Ernährung und Training zu beachten, wenn man sein Bauchfett loswerden möchte?

Genau das und einige wichtige Tipps für eine effektive Fettverbrennung werden wir uns im nachfolgenden Beitrag gemeinsam ansehen.

Bauchfett - Das ungesündeste Körperfett?

Je nach genetischer Veranlagung speichern wir Fett an unterschiedlichen Stellen.

Frauen neigen zum Beispiel eher dazu Körperfett im Bereich der Hüften und der Beine anzusetzen. In diesem Fall spricht man von der sogenannten "Birnenform".

Männer neigen im Gegensatz dazu eher Körperfett im Bauchbereich anzusetzen. Diese Art der Fettverteilung wird auch als "Apfelform" bezeichnet.

Das Problem beim Bauchfett ist Folgendes:

Ein zu hoher Bauchumfang wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes mellitus Typ 2 in Verbindung gebracht.

Das liegt daran, dass die Fettzellen in diesem Bereich besonders aktiv sind und Hormone ausschütten, die entzündungsfördernd wirken.

Eine Frau sollte aus gesundheitlicher Sicht einen Bauchumfang von unter 80 cm haben. Bei einem Mann sollten es nicht mehr als 94 cm sein.

Ansonsten erhöht sich das Risiko für die oben genannten Erkrankungen immer weiter.

Begünstigt wird die erhöhte Erkrankungsgefahr vor allem durch das sogenannte viszerale Fett, welches die Organe umgibt und oft auch einfach "inneres Fett" genannt wird.

Doch es gibt gute Neuigkeiten für alle, die ihr Bauchfett loswerden möchten!

Durch den gezielten Einsatz der richtigen Ernährungsweise kann man diese unschöne Problemzone effektiv bekämpfen.

Und es kommt noch besser! Eine brandneue Studie zeigt nämlich, dass man durch Training sehr wohl gezielt Fett am Bauch verbrennen kann.

In den nächsten Absätzen sehen wir uns deshalb an, worauf du bei diesen zwei wichtigen Faktoren achten solltest, um dein Bauchfett für immer loszuwerden.

Schritt Nummer 1: Bauchfett loswerden durch gezielte Ernährung

Wer sein hartnäckiges Bauchfett loswerden möchte, der muss sich in erster Linie vor allem um die Ernährung kümmern.

Denn wie wir bereits wissen, ist ein Kaloriendefizit bei jeder Diät oder anderen Methode zum Abnehmen das, was im Endeffekt wirklich zum Fettabbau führt.

Die nachfolgenden Basics sollte jeder berücksichtigen. Etwas weiter unten findest du dann auch noch spezifischere Tipps, die dir zu noch mehr Erfolg verhelfen können.

Was solltest du in Sachen Ernährung wirklich unternehmen?

1.) Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel, die gut sättigen und dir wichtige Nährstoffe liefern.

Dazu gehören Obst, Gemüse, nicht raffinierte Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere naturbelassene Nahrungsmittel. Diese sollten den Großteil deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.


2.) Achte auf ausreichend Protein, um deine Muskulatur zu schützen und satt zu bleiben.

Genug Eiweiß in die Ernährung einzubauen, ist wohl eines der wichtigsten Dinge beim Abnehmen. Denn durch die ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs wird unter anderem deine Muskelmasse vor dem Abbau geschützt.

Zusätzlich dazu führt das Essen von Protein zur Freisetzung von Sättigungshormonen, die deinen Appetit hemmen. Und diese beiden Dinge sind während dem Abnehmen natürlich wünschenswert.

Eine Studie hat außerdem die Aufnahme von hochqualitativem Eiweiß mit weniger Bauchfett in Zusammenhang gebracht. Also hätten wir hier schon drei Gründe, die uns eindeutig zeigen, dass wir genug Protein essen sollten.

Eine übersichtliche Liste mit den besten eiweißhaltigen Lebensmitteln findest du hier.



3.) Mach keine Diät, die dich nach wenigen Wochen frustriert dastehen lässt, eventuell zu Fressanfällen führt und dich unnötig einschränkt.

Mittlerweile haben wir hier auf Lecker Abnehmen schon über einige Diäten gesprochen. Die Einzige, die sich dabei als eventuell sinnvoll herauskristallisiert hat, war eine milde Low Carb Diät, die deine Kohlenhydrataufnahme nicht zu stark einschränkt.

Ansonsten solltest du Diäten vergessen. Und zwar ein für alle Male. Denn sie führen häufig eher zum Jojo Effekt, anstatt wirklich deine Ernährung langfristig umzustellen.


4.) Achte darauf, dass du im Kaloriendefizit bist.

Du wirst dein Bauchfett nur dann loswerden, wenn du eine negative Energiebilanz hast. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du im selben Zeitraum verbrauchst. Egal für welche Ernährung du dich letztendlich entscheidest, das Kaloriendefizit bleibt immer Pflicht!

Um deinen Kalorienverbrauch zu ermitteln und somit sicherzustellen, dass du ein Defizit hast, lohnt sich die Anschaffung eines genauen Fitness Armbands.

Falls es dir schwer fällt weniger zu essen als du verbrauchst, dann kannst du auch mal das Intervallfasten probieren.

Dabei wird deine Kalorienzufuhr über einen gewissen Zeitraum eingeschränkt, sodass du später dann mehr essen kannst. Insgesamt fällt es deshalb vielen Leuten leichter ein Defizit zu erreichen.

Zusätzlich dazu kann diese Art des Fastens auch einzigartige Effekte auf unsere Gesundheit haben. Hier kannst du deinen Fastentyp kostenlos bestimmen und erhältst viele Tipps rund um das Thema.

Schritt Nummer 2: Gezielt Bauchfett verbrennen durch spezielle Übungen und Krafttraining

Übungen für den Bauch machen und dadurch das Bauchfett schneller loswerden? Schön wär's, das ist ein alter Mythos! Oder doch nicht?

Eine brandneue Studie, welche auch von einigen anderen Experten aufgegriffen wurde, zeigt in Bezug auf die Reduktion von Fett an bestimmten Stellen nämlich eindrucksvolle Ergebnisse.

Im Rahmen dieser Untersuchung wurden 16 Frauen, die zuvor keinen Sport machten zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe machte Krafttraining nur für den Oberkörper und fuhr danach Fahrrad für 30 Minuten. Die andere Gruppe machte ebenfalls Krafttraining, allerdings nur für den Unterkörper und ging danach ebenfalls für 30 Minuten aufs Rad. Und was passierte?

Die Gruppe, die den Oberkörper beim Krafttraining beanspruchte, baute signifikant mehr Fett im Oberkörper ab. Bei der Gruppe, die Krafttraining für den Unterkörper machte, gab es auch einen Trend dazu, dass in diesem Bereich des Körpers mehr Fett abgebaut wurde.

Insgesamt handelt es sich dabei um sehr spannende Ergebnisse, die auch mich verblüfft haben. Denn in der Vergangenheit wurde öfters gezeigt, dass selbst durch Sport kein gezielter Fettabbau an einer Stelle, wie zum Beispiel dem Bauch, stattfindet.

Alles in allem scheint es durch die neue Studie aber Hinweise darauf zu geben, dass etwas derartiges doch möglich ist. Gezielt Bauchfett zu verbrennen scheint also nichts Unerreichbares zu sein. Weitere wissenschaftliche Ergebnisse sind aber selbstverständlich noch abzuwarten.

Um mit einer Übung derartiges zu erreichen, muss außerdem folgendes beachtet werden:

1.) Es muss intensives Krafttraining gemacht werden, welches die jeweiligen Körperteile beansprucht. In unserem Fall wären das also Übungen für den Bauch.

Dabei ist darauf zu achten, dass die Sätze soweit ausgeführt werden, dass nur noch ein bis drei weitere Wiederholungen durchgeführt werden können. Hierdurch wird eine ausreichende Intensität gewährleistet und nahezu alle Muskelfasern rekrutiert.

Einfach ein paar lockere Crunches und Sit Ups zu machen, wird dir also nicht sonderbar weiterhelfen. Mehr über die richtige Intensität für den Muskelaufbau findest du auch hier.

2.) Danach muss lockeres Ausdauertraining absolviert werden. Denn es ist wahrscheinlich der Fall, dass man während dem Krafttraining Fettsäuren aus dem jeweiligen Gewebe freisetzt und diese dann beim Cardio als Energiequelle herangezogen werden. Insgesamt führt das dann dazu, dass man gezielt Bauchfett verbrennen kann.

3.) Das Kaloriendefizit muss trotzdem erreicht werden. Um diesen Punkt kommt man leider nicht herum, wie wir ja bereits vorhin besprochen haben.

Abschließend bleibt hier noch zu sagen, dass es natürlich auch andere Studien gibt, die einen derartigen Effekt nicht zeigen. Wenn du aber gleichzeitig im Bereich des Bauchs auch Muskeln aufbauen möchtest, dann ist das Ganze mehr als nur einen Versuch wert.

Auch das Training des restlichen Körpers ist während dem Abnehmen natürlich empfehlenswert. Bei einer Vielzahl an Übungen, wie beispielsweise beim Kniebeugen und beim Kreuzheben, wird der Bauch nämlich auch trainiert und teilweise sogar sehr stark beansprucht.

Schritt Nummer 3: Geduld haben und auf keine falschen Methoden reinfallen

Der letzte Punkt ist wohl mitunter der wichtigste, auch wenn die anderen zwei natürlich die Grundlagen für den Erfolg bringen. Doch nur wer wirklich über einen gewissen Zeitraum dran bleibt, der wird auch erfolgreich sein Bauchfett loswerden.

Je nachdem wie hoch der eigene Körperfettanteil derzeit ist und was man für eine genetisch bedingte Fettverteilung hat, wird das ganze Vorhaben kürzer oder etwas länger dauern und solange musst du auch dranbleiben.

Setze die ersten zwei Punkte also um und achte gleichzeitig darauf, dass du nicht auf irgendwelche Mythen oder gar schäbige Methoden reinfällst. Dazu zählen beispielsweise Bauchwickel mit Folie, Detox Tee's und Tabletten, die sogar gefährlich werden können.

Auch Leute, die dir versprechen, dass du dein Bauchfett in nur 2 Wochen verbrennen kannst, solltest du nicht ernst nehmen. Denn dabei handelt es sich schlichtweg um Lügen.

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Gibt es Unterschiede zwischen Mann und Frau?

Nein, generell gibt es in Bezug auf das Verbrennen von Bauchfett keine Unterschiede zwischen Mann und Frau. Der Fettabbau funktioniert bei beiden Geschlechtern durch ein Kaloriendefizit und auch in Bezug auf das Training des Bauchs braucht man nicht wirklich etwas anders machen.

Egal ob du eine Frau oder ein Mann bist, es gilt in Bezug auf dieses Thema immer: Halte dich an die hier aufgezählten Basics und du wirst damit Erfolge sehen.

Weitere Tipps und Tricks für das Loswerden von Bauchfett

Die nachfolgenden Dinge sind kleine Änderungen und Tipps, die du zusätzlich noch machen kannst oder teilweise sogar solltest. Bei Sachen wie dem grünen Tee darf man sich allerdings keine Wunder erhoffen, sondern sollte das Ganze als zusätzlichen Bonus ansehen.

Reduziere deine Stresslevel

Durch den immer schneller werdenden Alltag und höhere Anforderungen stehen viele Menschen vermehrt unter Stress. Das wirkt sich nicht nur auf viele gesundheitliche Dinge negativ aus, sondern gemäß einer wissenschaftlichen Publikation auch auf das Entstehen von Bauchfett.

Denn wenn wir viel Stress haben, dann schütten wir vermehrt das Hormon Cortisol aus, welches das Ansetzen von Fett in der Bauchregion begünstigt. Achte deshalb darauf deine Stresslevel unter Kontrolle zu haben und ausreichend Schlaf zu bekommen. Denn auch wenn Menschen zu wenig Schlaf abbekommen, ist das mit einer Gewichtszunahme assoziiert.


Vermeide mit Zucker gesüßte Getränke

Mir selbst wird es sowieso immer ein Rätsel bleiben, wie manche Leute täglich mehrere Liter gesüßter Getränke und somit unglaublich hohe Mengen Zucker in sich reinschütten können.

Deshalb kann ich dir nur raten diesen Fehler sein zu lassen. Denn derartige Getränke sättigen kaum bis gar nicht und liefern hohe Mengen an Kalorien. Insgesamt macht man sich damit also nur das Abnehmen schwerer.
Trink grünen Tee

Aus dem Beitrag zum Thema Stoffwechsel anregen wissen wir schon, dass Grüntee Extrakt in den richtigen Mengen einer der wenigen unschädlichen Fatburner ist, die wirklich einen leichten Vorteil bringen.

In Kombination mit Training zeigte eine wissenschaftliche Studie zusätzlich dazu auch, dass die Catechine (Antioxidantien) aus dem grünen Tee das gezielte Verbrennen von Bauchfett fördern können.


Hör auf mit den Ausreden

Dein Bauch stört dich schon längere Zeit und es beginnt auch schon ungesund zu werden? Dann ist es Zeit auch wirklich Gas zu geben. Hör auf mit den Ausreden, lies dich in Bezug auf die richtige Ernährung ein und fang so schnell es geht an zu handeln.

Wenn du Lust hast, dann mach zusätzlich auch etwas Sport. Man kann sein Bauchfett zwar auch ohne Sport loswerden, doch wir wissen ja mittlerweile alle, dass Bewegung gesund ist und beim Abnehmen unterstützend wirken kann.


Iss ausreichend lösliche Ballaststoffe

Eine wissenschaftliche Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen bei den Teilnehmern mit dem Vorhandensein von weniger Bauchfett assoziiert war.

Doch diese spezielle Art der Ballaststoffe ist nicht nur in dieser Hinsicht förderlich. Denn lösliche Ballaststoffe werden auch von unseren Darmbakterien als Nahrung verwendet und tragen in gewissen Mengen somit zur Verbesserung unserer Darmgesundheit bei.

Fazit

Jeder kann sein lästiges Bauchfett loswerden, doch es gibt nur ein paar Dinge, die dabei wirklich helfen. Dazu zählen einerseits eine gesunde Ernährungsweise, die für ein Kaloriendefizit und somit für den Fettabbau sorgt.

Andererseits ist es natürlich auch möglich im Bereich des Bauchs Muskeln aufzubauen, wodurch dieser straffer wirkt.

Alle anderen Methoden, die dir Versprechen dein Bauchfett über Nacht gezielt zu verbrennen, kannst du vergessen. Es gibt leider (noch) keine Wunderpille und das wird wohl auch für immer so bleiben. Gezielt Bauchfett zu verbrennen könnte durch die hier vorgestellte Methode aber zumindest möglich sein.

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Falls du Fragen zu diesem Thema hast oder mir Feedback zum Beitrag geben möchtest, dann hinterlasse jetzt gerne einen Kommentar.

Ich verabschiede mich vorerst mal. Bis bald und viele Grüße, Lukas.
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9 Kommentare

  1. Gini sagt:

    Lieber Lukas, vielen Dank für den informativen Artikel. Eine Frage hätte ich: Wie bzw. wo genau misst man den Bauchumfang? Ich habe immer das Gefühl, dass ich da was falsch mache, den Bauch zu sehr einziehe, zu weit oben oder zu weit unten messe … Vielleicht hast du einen Tipp parat, ich wäre dir sehr dankbar.
    Liebe Grüße
    Gini

    • Lukas sagt:

      Hallo Gini,

      gerne doch, freut mich, dass dir der Beitrag gefallen hat. Den Bauchumfang solltest du an jener Stelle messen, an der er am größten ist. Bei den meisten Menschen ist das ca. in der Höhe vom Bauchnabel.

      Einziehen solltest du den Bauch dabei nicht, sondern einfach komplett locker stehen und dann messen. Wichtig ist auch, dass das Ganze immer auf nüchternen Magen gemacht wird, da eine vorherige Mahlzeit das Ergebnis verfälschen würde.

      Ich hoffe das hilft dir weiter.

      Liebe Grüße,
      Lukas

  2. Barny sagt:

    Hallo Lukas,

    ich bin begeistert von deinen Ausführungen. Ehrliche Hinweise und keine Beschönigungen. Vor allen Dingen „wirbst“ du nicht mit Wundern, sondern nimmst den Lesern die fatale Ilusion derartiger Wunder-

    Weiter so
    herzlichst
    Barny

    • Lukas sagt:

      Herzlichen Dank, Barny!

      Es ist mir ein Anliegen die Wahrheit unter die Leute zu bringen, da gerade beim Thema Abnehmen extrem viel Blödsinn verbreitet wird. Deshalb gibt es auch so viele Abnehmprodukte, die genau gar nichts bringen, aber viel Geld kosten. Ernährung und Bewegung werden wohl für immer das sein, was wirklich hilft.

      Viele Grüße,
      Lukas

  3. Alexis sagt:

    Hallo,

    ich finde den Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!

    Ich persönlich bin auch gerade dabei meinen Bauchumfang zu reduzieren.

    Habe mir über dieses Thema online bereits sehr viele Infos besorgt und dann mit deinem Ernährungsplan begonnen.

    Alles ist sehr leicht umsetzbar und man braucht auch nicht zu hungern.

    Ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.

    Viele Grüße
    Alexis

  4. Denise sagt:

    Hallo Lukas,

    erst einmal Lob für diesen Artikel 👍 Ich sehe hier, dass ich auf dem richtigen Weg mit meiner Ernährung und Sport bin. Allerdings habe ich ein „Problem“. Natürlich weiß ich, dass alles seine Zeit braucht und ich mein Übergewicht nicht von heute auf morgen reduzieren kann. Ich habe seit Februar meine Ernährung umgestellt und treibe Sport. Auf Bildern ist auch ein großer Unterschied zu sehen aber beim Messen stockt es zur Zeit und es wird nicht weniger. Auch schwankt mein Gewicht auf der Waage sehr. Mal 2 kg runter (i.d.R. so ca. 700 g pro Woche) und dann, obwohl ich im Defizit bleibe, mal plötzlich 1 – 2 kg wieder drauf hab. Das ist echt sehr demotivierend und ich kann mir nicht erklären, woran das liegen kann. Hast du vielleicht eine Idee oder Tipps??

    GLG
    Denise

    • Lukas sagt:

      Hey Denise,

      die Gewichtsschwankungen können bei Frauen zyklusbedingt sein. Dabei handelt es sich ganz einfach um Wassereinlagerungen.

      Solange dein Gewicht über die Wochen hinweg geringer wird, brauchst du dir aber nicht wirklich Gedanken darüber machen. Beim Gang auf die Waage einfach auch daran denken, das Defizit einhalten und dann sollte das eigentlich passen.

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