Low Carb Auflauf Rezepte Titelbild
3 köstliche Low Carb Auflauf Rezepte zum Abnehmen
24. Oktober 2017
Abnehmen mit Kohlenhydraten Titelbild
Abnehmen mit Kohlenhydraten – so funktioniert’s!
7. November 2017

Das Bauchfett loswerden – Mit 3 einfachen Schritten zum Erfolg

Das Bauchfett loswerden Titelbild

Wenn man abnehmen möchte, dann hat man oft noch ein zusätzliches Ziel im Kopf. Dazu gehört zum Beispiel, dass man sein Bauchfett loswerden möchte.

Doch kann man überhaupt gezielt an einer Stelle Fett verbrennen? Und was hat man sonst noch so zu beachten, wenn man sein Bauchfett loswerden möchte?

Genau das und einige wichtige Tipps zu den Themen Ernährung und Sport sehen wir uns im nachfolgenden Beitrag an.

BONUS: Klicke hier und erhalte mein kostenloses E-Book mit vielen leckeren Rezepten sofort per E-Mail.

Bauchfett - Das ungesündeste Körperfett?

Je nach genetischer Veranlagung speichern wir Fett an unterschiedlichen Stellen. Frauen neigen eher dazu Körperfett im Bereich der Hüften und der Beine anzusetzen (Birnenform), wohingegen Männer eher dazu neigen Körperfett im Bauchbereich anzusetzen (Apfelform).

Das Problem beim Bauchfett ist folgendes: Ein zu hoher Bauchumfang wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes mellitus Typ 2 in Verbindung gebracht. Das liegt daran, dass die Fettzellen in diesem Bereich besonders aktiv sind und unter anderem Hormone ausschütten, die entzündungsfördernd wirken.

Eine Frau sollte deshalb einen Bauchumfang von unter 80cm haben und ein Mann sollte unter 94cm bleiben. Ansonsten steigt das Risiko für die oben genannten Erkrankungen weiter an. Begünstigt wird das Ganze vor allem durch das sogenannte viszerale Fett, welches oft auch einfach "inneres Fett" genannt wird.

In den folgenden Absätzen sehen wir uns deshalb jetzt drei wichtige Schritte an, um das Bauchfett erfolgreich loszuwerden.

Schritt Nummer 1: Bauchfett loswerden durch gezielte Ernährung

Wer sein hartnäckiges Bauchfett loswerden möchte, der muss vor allem in Sachen Ernährung etwas unternehmen. Denn wie wir bereits wissen, ist ein Kaloriendefizit bei jeder Diät oder anderen Methode zum Abnehmen das, was im Endeffekt wirklich zum Fettabbau führt.

Was solltest du in Sachen Ernährung also unternehmen?



1.) Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel, die gut sättigen und dir wichtige Nährstoffe liefern.

Dazu gehören Obst, Gemüse, nicht raffinierte Getreideprodukte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere naturbelassene Nahrungsmittel. Diese sollten den Großteil deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.


2.) Achte auf ausreichend Protein, um deine Muskulatur zu schützen und satt zu bleiben.

Genug Eiweiß in die Ernährung einzubauen, ist wohl eines der wichtigsten Dinge beim Abnehmen. Denn durch die ausreichende Zufuhr dieses Nährstoffs wird unter anderem deine Muskelmasse vor dem Abbau geschützt. Zusätzlich dazu führt das Essen von Protein zur Freisetzung von Sättigungshormonen, die deinen Appetit hemmen. Und diese beiden Dinge sind während dem Abnehmen natürlich wünschenswert. Eine Studie hat außerdem die Aufnahme von hochqualitativem Eiweiß mit weniger Bauchfett in Zusammenhang gebracht. Also hätten wir hier schon drei Gründe, die uns eindeutig zeigen, dass wir genug Protein essen sollten.


3.) Mach keine Diät, die dich nach wenigen Wochen frustriert dastehen lässt, eventuell zu Fressanfällen führt und dich unnötig einschränkt.

Mittlerweile haben wir hier auf Lecker Abnehmen schon über einige Diäten gesprochen. Die Einzige, die sich dabei als eventuell sinnvoll herauskristallisiert hat, war eine milde Low Carb Diät, die deine Kohlenhydrataufnahme nicht zu stark einschränkt. Ansonsten solltest du Diäten vergessen. Und zwar ein für alle Male. Denn sie führen häufig eher zum Jojo Effekt, anstatt wirklich deine Ernährung langfristig umzustellen.


4.) Achte darauf, dass du im Kaloriendefizit bist.

Du wirst dein Bauchfett nur dann loswerden, wenn du eine negative Energiebilanz hast. Also weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Egal für welche Ernährung du dich letztendlich entscheidest, das Kaloriendefizit bleibt immer Pflicht! Falls es dir schwer fällt weniger zu essen als du verbrauchst, dann kannst du auch mal das Intervallfasten probieren. Dabei wird deine Kalorienzufuhr über einen gewissen Zeitraum eingeschränkt, sodass du später dann mehr essen kannst. Insgesamt fällt es deshalb vielen Leuten leichter ein Defizit zu erreichen.

Schritt Nummer 2: Gezielt Bauchfett verbrennen durch spezielle Übungen und Krafttraining

Übungen für den Bauch machen und dadurch das Bauchfett schneller loswerden? Schön wär's, das ist ein alter Mythos! Oder doch nicht?

Eine brandneue Studie, welche auch von einigen anderen Experten aufgegriffen wurde, zeigt in Bezug auf die Reduktion von Fett an bestimmten Stellen nämlich eindrucksvolle Ergebnisse.

Im Rahmen dieser Untersuchung wurden 16 Frauen, die zuvor keinen Sport machten zufällig in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe machte Krafttraining nur für den Oberkörper und fuhr danach Fahrrad für 30 Minuten. Die andere Gruppe machte ebenfalls Krafttraining, allerdings nur für den Unterkörper und ging danach ebenfalls für 30 Minuten aufs Rad. Und was passierte?

Die Gruppe, die den Oberkörper beim Krafttraining beanspruchte, baute signifikant mehr Fett im Oberkörper ab. Bei der Gruppe, die Krafttraining für den Unterkörper machte, gab es auch einen Trend dazu, dass in diesem Bereich des Körpers mehr Fett abgebaut wurde.

Insgesamt handelt es sich dabei um sehr spannende Ergebnisse, die auch mich verblüfft haben. Denn in der Vergangenheit wurde öfters gezeigt, dass selbst durch Sport kein gezielter Fettabbau an einer Stelle, wie zum Beispiel dem Bauch, stattfindet.

Alles in allem scheint es durch die neue Studie aber Hinweise darauf zu geben, dass etwas derartiges doch möglich ist. Gezielt Bauchfett zu verbrennen scheint also nichts Unerreichbares zu sein. Weitere wissenschaftliche Ergebnisse sind aber selbstverständlich noch abzuwarten.

Um mit einer Übung derartiges zu erreichen, muss außerdem folgendes beachtet werden:

1.) Es muss intensives Krafttraining gemacht werden, welches die jeweiligen Körperteile beansprucht. In unserem Fall wären das also Übungen für den Bauch. Dabei ist darauf zu achten, dass die Sätze soweit ausgeführt werden, dass nur noch ein bis drei weitere Wiederholungen durchgeführt werden können. Hierdurch wird eine ausreichende Intensität gewährleistet und nahezu alle Muskelfasern rekrutiert.

Einfach ein paar lockere Crunches und Sit Ups zu machen, wird dir also nicht sonderbar weiterhelfen. Mehr über die richtige Intensität für den Muskelaufbau findest du auch hier.

2.) Danach muss lockeres Ausdauertraining absolviert werden. Denn es ist wahrscheinlich der Fall, dass man während dem Krafttraining Fettsäuren aus dem jeweiligen Gewebe freisetzt und diese dann beim Cardio als Energiequelle herangezogen werden. Insgesamt führt das dann dazu, dass man gezielt Bauchfett verbrennen kann.

3.) Das Kaloriendefizit muss trotzdem erreicht werden. Um diesen Punkt kommt man leider nicht herum, wie wir ja bereits vorhin besprochen haben.

Abschließend bleibt hier noch zu sagen, dass es natürlich auch andere Studien gibt, die einen derartigen Effekt nicht zeigen. Wenn du aber gleichzeitig im Bereich des Bauchs auch Muskeln aufbauen möchtest, dann ist das Ganze mehr als nur einen Versuch wert.

Auch das Training des restlichen Körpers ist während dem Abnehmen natürlich empfehlenswert. Bei einer Vielzahl an Übungen, wie beispielsweise beim Kniebeugen und beim Kreuzheben, wird der Bauch nämlich auch trainiert und teilweise sogar sehr stark beansprucht.

Schritt Nummer 3: Geduld haben und auf keine falschen Methoden reinfallen

Der letzte Punkt ist wohl mitunter der wichtigste, auch wenn die anderen zwei natürlich die Grundlagen für den Erfolg bringen. Doch nur wer wirklich über einen gewissen Zeitraum dran bleibt, der wird auch erfolgreich sein Bauchfett loswerden.

Je nachdem wie hoch der eigene Körperfettanteil derzeit ist und was man für eine genetisch bedingte Fettverteilung hat, wird das ganze Vorhaben kürzer oder etwas länger dauern und solange musst du auch dranbleiben.

Setze die ersten zwei Punkte also um und achte gleichzeitig darauf, dass du nicht auf irgendwelche Mythen oder gar schäbige Methoden reinfällst. Dazu zählen beispielsweise Bauchwickel mit Folie, Detox Tee's und Tabletten, die sogar gefährlich werden können. Auch Leute, die dir versprechen, dass du dein Bauchfett in nur 2 Wochen verbrennen kannst, solltest du nicht ernst nehmen. Denn dabei handelt es sich schlichtweg um Lügen.

Gibt es Unterschiede zwischen Mann und Frau?

Nein, generell gibt es in Bezug auf das Verbrennen von Bauchfett keine Unterschiede zwischen Mann und Frau. Der Fettabbau funktioniert bei beiden Geschlechtern durch ein Kaloriendefizit und auch in Bezug auf das Training des Bauchs braucht man nicht wirklich etwas anders machen. Egal ob du eine Frau oder ein Mann bist, es gilt in Bezug auf dieses Thema immer: Halte dich an die hier aufgezählten Basics und du wirst damit Erfolge sehen.

Weitere Tipps und Tricks für das Loswerden von Bauchfett

Die nachfolgenden Dinge sind kleine Änderungen und Tipps, die du zusätzlich noch machen kannst oder teilweise sogar solltest. Bei Sachen wie dem grünen Tee darf man sich allerdings keine Wunder erhoffen, sondern sollte das Ganze als zusätzlichen Bonus ansehen.

Reduziere deine Stresslevel

Durch den immer schneller werdenden Alltag und höhere Anforderungen stehen viele Menschen vermehrt unter Stress. Das wirkt sich nicht nur auf viele gesundheitliche Dinge negativ aus, sondern gemäß einer wissenschaftlichen Publikation auch auf das Entstehen von Bauchfett. Denn wenn wir viel Stress haben, dann schütten wir vermehrt das Hormon Cortisol aus, welches das Ansetzen von Fett in der Bauchregion begünstigt. Achte deshalb darauf deine Stresslevel unter Kontrolle zu haben und ausreichend Schlaf zu bekommen. Denn auch wenn Menschen zu wenig Schlaf abbekommen, ist das mit einer Gewichtszunahme assoziiert.


Vermeide mit Zucker gesüßte Getränke

Mir selbst wird es sowieso immer ein Rätsel bleiben, wie manche Leute täglich mehrere Liter gesüßter Getränke und somit unglaublich hohe Mengen Zucker in sich reinschütten können. Deshalb kann ich dir nur raten diesen Fehler sein zu lassen. Denn derartige Getränke sättigen kaum bis gar nicht und liefern hohe Mengen an Kalorien. Insgesamt macht man sich damit also nur das Abnehmen schwerer.


Trink grünen Tee

Aus dem Beitrag zum Thema Stoffwechsel anregen wissen wir schon, dass Grüntee Extrakt in den richtigen Mengen einer der wenigen unschädlichen Fatburner ist, die wirklich einen leichten Vorteil bringen. In Kombination mit Training zeigte eine wissenschaftliche Studie zusätzlich dazu auch, dass die Catechine (Antioxidantien) aus dem grünen Tee das gezielte Verbrennen von Bauchfett fördern können.


Hör auf mit den Ausreden

Dein Bauch stört dich schon längere Zeit und es beginnt auch schon ungesund zu werden? Dann ist es Zeit auch wirklich Gas zu geben. Hör auf mit den Ausreden, lies dich in Bezug auf die richtige Ernährung ein und fang so schnell es geht an zu handeln. Wenn du Lust hast, dann mach zusätzlich auch etwas Sport. Man kann sein Bauchfett zwar auch ohne Sport loswerden, doch wir wissen ja mittlerweile alle, dass Bewegung gesund ist und beim Abnehmen unterstützend wirken kann.


Iss ausreichend lösliche Ballaststoffe

Eine wissenschaftliche Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen bei den Teilnehmern mit dem Vorhandensein von weniger Bauchfett assoziiert war. Doch diese spezielle Art der Ballaststoffe ist nicht nur in dieser Hinsicht förderlich. Denn lösliche Ballaststoffe werden auch von unseren Darmbakterien als Nahrung verwendet und tragen in gewissen Mengen somit zur Verbesserung unserer Darmgesundheit bei.

Fazit

Jeder kann sein lästiges Bauchfett loswerden, doch es gibt nur ein paar Dinge, die dabei wirklich helfen. Dazu zählen einerseits eine gesunde Ernährungsweise, die für ein Kaloriendefizit und somit für den Fettabbau sorgt. Andererseits ist es natürlich auch möglich im Bereich des Bauchs Muskeln aufzubauen, womit dieser straffer wirkt.

Alle anderen Methoden, die dir Versprechen dein Bauchfett über Nacht gezielt zu verbrennen, kannst du leider vergessen. Es gibt leider (noch) keine Wunderpille und das wird wohl auch für immer so bleiben. Gezielt Bauchfett zu verbrennen könnte durch die hier vorgestellte Methode aber zumindest möglich sein.
Jetzt teilen:

3 Kommentare

  1. Gini sagt:

    Lieber Lukas, vielen Dank für den informativen Artikel. Eine Frage hätte ich: Wie bzw. wo genau misst man den Bauchumfang? Ich habe immer das Gefühl, dass ich da was falsch mache, den Bauch zu sehr einziehe, zu weit oben oder zu weit unten messe … Vielleicht hast du einen Tipp parat, ich wäre dir sehr dankbar.
    Liebe Grüße
    Gini

    • Lukas sagt:

      Hallo Gini,

      gerne doch, freut mich, dass dir der Beitrag gefallen hat. Den Bauchumfang solltest du an jener Stelle messen, an der er am größten ist. Bei den meisten Menschen ist das ca. in der Höhe vom Bauchnabel.

      Einziehen solltest du den Bauch dabei nicht, sondern einfach komplett locker stehen und dann messen. Wichtig ist auch, dass das Ganze immer auf nüchternen Magen gemacht wird, da eine vorherige Mahlzeit das Ergebnis verfälschen würde.

      Ich hoffe das hilft dir weiter.

      Liebe Grüße,
      Lukas

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.