Anzeige

Abnehmen 2018: Die besten Tipps und Tricks für deinen Erfolg!

Abnehmen Tipps und Tricks für deinen Erfolg

Foto: Ruslan_127/Shutterstock.com


Geschrieben von Lukas Lengauer, BSc - Letztes Update: Februar 2018

Auch dieses Jahr möchten wieder zahlreiche Personen abnehmen. Aus diesem Grund dachte ich mir, dass ich hier die besten Tipps und Tricks niederschreibe.

Dabei handelt es sich aber keineswegs um die Standard Tipps, die dich kaum oder gar nicht weiterbringen und somit nutzlos sind. Ich möchte dir hier einige Dinge zeigen, die teilweise ziemlich einfach sind, beim Abnehmen aber einen enormen Unterschied ausmachen können.
Anzeige

Mach es dir nicht selbst schwer - Einer der wichtigsten Tipps zum Abnehmen

Wie du vielleicht bereits aus einigen meiner anderen Artikel weißt, brauchst du zum Abnehmen immer ein Kaloriendefizit. Ohne das Erreichen dieses Zustands kannst du die komplizierteste Diät machen oder deine Kohlenhydrate auf unter 20 Gramm pro Tag reduzieren und du wirst trotzdem nicht abnehmen.

Ein Problem, das viele Leute beim Abnehmen haben, ist dass sie sich das Erreichen des Kaloriendefizits einfach zu schwer machen. Die soeben angesprochene komplizierte Diät oder die starke Reduktion der Kohlenhydrataufnahme sind klassische Beispiele dafür.

Denn durch derartige Maßnahmen ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass du nach wenigen Wochen frustriert aufgibst, weil es dir einfach keinen Spaß mehr macht. Wähle deshalb immer eine Methode mit der du dein Defizit möglichst leicht erreichst und somit dein Leben noch genießen kannst.

Bei mir selbst und vielen anderen Leuten gehört beispielsweise das Intervallfasten zu den Abnehmmethoden, die es einem besonders einfach machen Gewicht zu verlieren. Denn durch diese Ernährungsweise kann man sogar öfters seine Lieblingsspeisen essen und trotzdem erfolgreich abnehmen.

Iss viel Gemüse

Wenn es etwas gibt, das effektiv gegen Hunger wirkt, dann ist das Gemüse! Denn es liefert teils hohe Mengen Ballaststoffe und hat pro 100 Gramm einen sehr geringen Kaloriengehalt.

Zusätzlich dazu sind in Gemüse natürlich auch diverse Mikronährstoffe enthalten, welche dafür sorgen, dass wir fit bleiben, da wir mit diversen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt werden.

Falls du also während dem Abnehmen Hunger verspürst, dann sind das definitiv schon mal zwei sehr gute Gründe dafür zuerst immer zu Gemüse zu greifen.

Falls du eher Lust auf etwas Süßes hast, dann sind auch Äpfel oder Beeren eine sehr gute Option.
Anzeige

Erhöhe deinen Kalorienverbrauch durch kleine Tricks

Etwas, was beim Abnehmen immer eine Rolle spielt, ist der eigene Kalorienverbrauch. Gerade bei Frauen kann es sein, dass dieser nicht gerade hoch ist.

Dadurch müssen Frauen ihre Kalorienaufnahme teils stark reduzieren, um wirklich ein nennenswertes Kaloriendefizit zu erreichen. Denn wenn der eigene Gesamtumsatz nur bei 1900 kcal pro Tag liegt, dann sind 1400 kcal notwendig um ca. 0,5 Kilogramm Fettmasse pro Woche abzunehmen.

Doch das muss nicht sein, denn durch einige Tricks können wir unseren Energieverbrauch erhöhen und somit effektiver abnehmen. Falls du zum Beispiel in einem Büro arbeitest oder den Großteil des Tages sitzend verbringst, dann ist das definitiv ein Faktor den du beachten solltest.

Mein Tipp an dich ist dabei, dass du einfach mehr Bewegung im Alltag einbaust. Das muss kein Sport sein. Eine Station früher aus der U-Bahn aussteigen oder zwei ausgedehnte Spaziergänge am Wochenende reichen oft schon, um deinen Kalorienverbrauch anzukurbeln.

Solange deine Kalorienzufuhr dann gleich bleibt, wirst du dadurch mehr Fettmasse abbauen und somit schneller dein Ziel erreichen. Zusätzlich dazu tust du an der frischen Luft natürlich auch noch etwas für deine Gesundheit.

Um wirklich sicherzugehen, dass du ein Kaloriendefizit erreichst, ist es außerdem sehr ratsam den eigenen Kalorienverbrauch mithilfe eines genauen Fitness Armbands zu überprüfen.

Lass dich nicht von Mythen blenden

Täglich erscheinen in Klatschzeitschriften neue Abnehmtipps und -tricks. Die meisten davon sind aber kompletter Blödsinn und im schlimmsten Fall schaden sie dir sogar.

Achte deshalb darauf, woher du deine Informationen beziehst und fall nicht auf leere Versprechungen rein. Mehr Fett verbrennen durch Zitronenwasser? Detox als die ultimative Methode zum Abnehmen? Genau das sind die Tipps, die einfach nur gelogen sind und somit niemandem weiterhelfen.

Konzentrier dich darauf ein Kaloriendefizit zu erreichen, nimm ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren zu dir und bleib für eine gewisse Zeit dran. Das klingt zwar jetzt vielleicht einfacher als es in der Praxis dann ist, aber wenn du diese Faktoren meisterst, dann wirst du wirklich effektiv abnehmen.
Anzeige

Halte dich beschäftigt

Kennst du das? Du bist zu Hause, hast nicht wirklich Hunger und plötzlich erwischst du dich dabei, wie du vor dem offenen Kühlschrank stehst und aus Langeweile etwas isst.

Wenn das ein Mal alle zwei Wochen passiert, dann ist das nicht weiter schlimm. Wenn es allerdings mehrere Male pro Woche passiert, dann können das schon eine ganze Menge an Kalorien sein, die du dadurch zu dir nimmst.

Sich beschäftigt zu halten oder sich mit etwas anderem abzulenken, kann hier wahre Wunder bewirken. Denn wenn man stattdessen beispielsweise einen kleinen Spaziergang macht, verbraucht man nicht nur zusätzlich Kalorien, sondern nimmt auch diejenigen, die man aus Langeweile gegessen hätte nicht auf.

Achte auf deine Kalorienzufuhr durch Getränke

Etwas, was das Entstehen von Übergewicht und Adipositas meiner Meinung nach sehr stark voran treibt, ist der Konsum von stark zuckerhaltigen Getränken. Auch auf wissenschaftlicher Ebene wurde gezeigt, dass es hier eindeutige Verbindungen gibt.

Denn die meisten Leute sind sich einfach nicht bewusst, wieviel Kalorien sie dadurch pro Tag aufnehmen. So liefern 1,5 Liter eines klassischen Softdrinks pro Tag schon um die 650 kcal und damit mehr als zwei Cheeseburger vom bekannten Fastfood Giganten.

Das Problem dabei ist, dass diese Softdrinks kaum Vitamine, Ballaststoffe oder andere wichtige Dinge enthalten. Zusätzlich dazu sättigen zuckerhaltige Getränke auch sehr schlecht und können durch den Abfall des Blutzuckerspiegels Heißhungerattacken auslösen.

Insgesamt sollte die Kalorienzufuhr aus Getränken während dem Abnehmen möglichst gering sein. Hiermit ist natürlich kein selbstgemachter Protein Shake aus Quark und Beeren gemeint, sondern vor allem die Kalorienzufuhr aus zuckerhaltigen und alkoholischen Getränken.

Zusätzlich dazu solltest du natürlich auch darauf achten, dass du insgesamt genug trinkst. Denn das hilft dir nicht nur dabei hydriert zu bleiben, sondern kann auch Hunger vorbeugen.

Falls du Wasser überhaupt nicht magst, dann kannst du auch einfach etwas Zitronensaft für den Geschmack hinzugeben oder ungezuckerte Früchte- und Kräutertees trinken.

Bleib dran und sei geduldig

In 4 Wochen wirst du nicht 20 Kilogramm abgenommen haben. Jeder, der dir versucht sowas zu versprechen, der legt dich in Wahrheit nur rein.

Sei deshalb geduldig und hab realisitische Vorstellungen. Pro Woche 0,5 bis 1,5 Kilogramm abzunehmen, ist je nach Ausgangsgewicht beispielsweise definitiv möglich.

Damit du siehst, dass du laufend Fortschritte erzielst, solltest du zusätzlich regelmäßig dein Gewicht notieren. Auch ehrliche Vergleichsfotos sind super geeignet, um deine Ergebnisse zu dokumentieren.

Falls es beim Wiegen mal zu Gewichtsschwankungen kommt, dann mach dir daraus nichts. Das ist ganz normal und kann diverse Ursachen haben. Insgesamt sollte der Trend über die Zeit hinweg aber natürlich ganz klar nach unten gehen.

Mach eine Einheit Krafttraining

Man muss beim Abnehmen zwar keinen Sport machen, doch wenn man das möchte, dann sollte man definitiv probieren ob einem Krafttraining Spaß macht.

Denn durch nichts schützt man beim Abnehmen die Muskulatur besser vor dem Abbau als durch Krafttraining.

Zusätzlich dazu verbrennt man dabei natürlich auch Kalorien, kann Rückenschmerzen bekämpfen und vorbeugen, den Alterungsprozess verlangsamen und seinen Körper straffen und formen.

Insgesamt gesehen hat Krafttraining so viele positive Effekte, dass du definitiv ein Mal in deinem Leben eine Einheit durchgeführt haben solltest.

Das Ganze muss übrigens nicht im Fitnessstudio absolviert werden, auch zu Hause kannst du mit zwei 30-minütigen Einheiten pro Woche schon einiges erreichen.

Gönn dir zwischendurch auch was

Nur weil du abnehmen möchtest, heißt das nicht, dass du dich komplett einschränken musst und nicht etwas mit Freunden oder der Familie unternehmen kannst.

Durch eine intelligente Herangehensweise ist es absolut kein Problem sich ein köstliches Essen mit den Liebsten zu gönnen und dabei trotzdem abzunehmen. Insgesamt wird dir das auch dabei helfen dauerhaft dranzubleiben, weil du dadurch in Sachen Ernährung viel flexibler bist.

Setz dich mit dem Thema Ernährung auseinander

Sport kann beim Abnehmen zwar förderlich sein, notwendig ist er aber keineswegs. Denn das Kaloriendefizit erreicht man im besten Fall immer über die Ernährung.

Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dich mit diesem Thema auseinandersetzt. Dabei lernst du nicht nur spannende Dinge über die Funktionsweise unseres Körpers, du kannst dich dadurch auch selbst optimieren.

Optimieren klingt in diesem Zusammenhang vielleicht etwas komisch, aber damit sind einfach folgende Dinge gemeint:

Mehr Wohlbefinden und Lebensqualität

Weniger Erkältungen und andere Krankheiten

Verlängertes Leben, verlangsamte Alterung, Verbesserung von diversen Gesundheitsparametern (Blutfettwerte, Entzündungsmarker,...)

Ich denke, diese Dinge will jeder erreichen. Die richtige Ernährung ist definitiv eine der Grundlagen dafür. Zusätzlich dazu hilft sie dir natürlich auch noch beim Abnehmen.

Zwischenmahlzeiten gesünder gestalten

Wenn man unterwegs ist oder etwas mehr Stress hat, dann neigt man dazu schnell nebenbei etwas zu essen. Diese Snacks haben jedoch oft Unmengen an Kalorien, sättigen kaum und liefern nur geringe Mengen Mikronährstoffe.

Solche Mahlzeiten möchte man während dem Abnehmen natürlich eher vermeiden, da sie einem die hart erarbeiteten Fortschritte zunichte machen können, ohne dass man sie wirklich genießt.

Aus diesem Grund habe ich hier eine Liste mit 33 gesunden und leckeren Snacks angefertigt, die du perfekt in deine Ernährung einbauen kannst. Viele davon sind super schnell zubereitet und können überall hin mitgenommen werden.

Mach dir einen ungefähren Plan

Damit ist nicht gemeint, dass du einen Plan mit exakten Schritten entwickeln musst. Insgesamt solltest du dir aber schon Gedanken machen, wie du dein Ziel erreichst.

Ein paar grundsätzliche Regeln im Kopf zu haben oder sie sogar auf ein Blatt Papier niederzuschreiben, ist definitiv etwas, was einem enorm weiterhelfen kann.

Das können beispielsweise einfache Dinge sein wie:

Auf die Proteinaufnahme achten

Mehr Obst und Gemüse in die Ernährung einbauen

Ausreichend Wasser trinken

Zusätzlich dazu ist das Notieren derartiger Dinge auch noch ein Trick, mit dem wir uns selbst überlisten. Denn wie man aus wissenschaftlichen Untersuchungen weiß, halten wir uns eher an Sachen, die wir irgendwo notiert haben.

Wenn du einen vorgefertigten Plan möchtest, der sich individuell an dich anpasst und mehr als 100 leckere Rezepte enthält, dann kann ich dir nur das Lecker Abnehmen Komplettprogramm ans Herz legen.

Such dir Gleichgesinnte

Jemand aus der Familie oder dem Freundeskreis möchte ebenfalls abnehmen? Besser geht es kaum!

Tausch dich mit ihm oder ihr über diverse Themen und Methoden aus und macht euch vielleicht einen 1-stündigen Spaziergang aus, den ihr jede Woche gemeinsam absolviert.

Solche Dinge können wirklich den Unterschied machen. Denn dadurch ist deine Motivation größer und du hast jemanden, den du nicht enttäuschen möchtest.

Und die Erfolge, die man gemeinsam im Laufe der Zeit erreicht, kann man dann auch gleich noch besser feiern. Insgesamt schlägt man hier also mehrere Fliegen mit einer Klappe!

Achte auf ausreichend Schlaf

Leute, die zu wenig Schlaf abbekommen, neigen dazu mehr zu essen. Dieser Zusammenhang konnte bereits in mehreren Studien nachgewiesen werden.

Achte deshalb darauf, dass du insgesamt auf mindestens 6 Stunden Schlaf pro Nacht kommst. Ein bis zwei Stunden mehr sind für die meisten Leute sicherlich noch empfehlenswerter.

Zusätzlich dazu solltest du auch generell deine Stresslevel im Blick haben. Wenn du beruflich stark eingespannt bist oder aus anderen Gründen viel um die Ohren hast, dann nimm dir die Zeit und meditiere täglich 5 bis 10 Minuten.

Du wirst überrascht sein, welche Auswirkungen das auf dein Wohlbefinden und deine Ausgeglichenheit haben kann.

Falls du Probleme mit dem Einschlafen hast, dann ist es übrigens auch sehr ratsam das Smartphone oder sonstige elektronische Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht zu verwenden.

Denn das Blaulicht, welches diese Geräte ausstrahlen, senkt deinen Melatoninspiegel und somit dauert es deutlich länger bis du einschläfst.

Trink etwas Wasser vor jeder Mahlzeit

Vor den Mahlzeiten etwas Wasser zu trinken, ist einer der einfachsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Tipps zum Abnehmen.

In einer Studie verloren die Teilnehmer durch diese Taktik ganze 44% mehr Gewicht.

Der Grund für diesen durchaus beachtlichen Effekt? Die verstärkte Sättigung, die dadurch erreicht wird!

Wenn wir vor einer Mahlzeit etwas Wasser trinken, sind wir nämlich schneller satt und nehmen somit weniger Kalorien zu uns.

Kaffee und grüner Tee für mehr Fettverbrennung?

Vor allem bei Personen, die nicht regelmäßig Koffein zu sich nehmen, kann die Zufuhr davon den Energieverbrauch erhöhen.

Es sollte allerdings mit einer niedrigen Dosierung begonnen werden, da es relativ schnell zu einem Gewöhnungseffekt kommt. Außerdem laufen empfindliche Personen somit nicht Gefahr zu viel Koffein auf einmal aufzunehmen.

Die beste Quelle für das weltweit beliebte Stimulans sind schwarzer Kaffee und grüner Tee, da diese Getränke auch noch Antioxidantien liefern und positive Effekte auf unsere Gesundheit haben können.

Kleinere Teller und kleineres Besteck verwenden

Dieser Abnehmtipp mag zwar etwas komisch klingen, er ist aber wissenschaftsbasiert.

In mehreren Studien fanden Forscher nämlich heraus, dass die Portionen typischerweise kleiner ausfallen, wenn die Teller eine geringere Größe haben.

Auch das Verwenden von einem kleineren Löffel kann dazu beitragen, dass man besser gesättigt ist, da man hierdurch langsamer essen muss und die Sättigung somit schneller eintritt.

Deine besten Tipps zum Abnehmen und Fazit

Worauf achtest du beim Abnehmen und welche Tipps waren für dich besonders hilfreich?

Falls du den anderen Lesern weiterhelfen willst oder der Meinung bist, dass hier ein wichtiger Abnehmtipp fehlt, dann lass jetzt gerne einen Kommentar da.

Wenn du im neuen Jahr dein Gewicht dauerhaft reduzieren möchtest, dann freue ich mich natürlich auch, dich in meinem Abnehmprogramm und der zugehörigen Community begrüßen zu dürfen. Hier findest du alle Details dazu.

Bis dahin verabschiede ich mich vorerst und wünsche dir viel Erfolg! Liebe Grüße und bis bald, Lukas.
200 Shares

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht.